scheda allenamento

mi potete scrivere una scheda d'allenamento per mettere massa?
faccio esercizi da 4 o 5 mesi e sono 1.76 x 67 Kg.

Ti alleni a casa, giusto?
Che attrezzi hai a disposizione?

si.. bilanciere, manubri, panca come questa http://www.annunciadesso.com/15/annunci/3_Compra_e_Vendi/20_Articoli_sportivi/6262_panca_palestra_stock_nuove.html

Prova a postare la tua ultima scheda (quella che stai seguendo) così ne facciamo una nuova

ok

Giorno 1

Curl manubri 3x10
Curl concentrato 3x10
Curl bilanciere 3x10

Panca piana (classico) 3x10
Panca inclinata 45° 3x8
esercizi (laterali su questa panca) http://www.google.it/imgres?q=esercizi+pettorali+panca&start=157&um=1&hl=it&sa=N&biw=1400&bih=959&tbm=isch&tbnid=Bo1UCAGrohPwPM:&imgrefurl=http://www.pixmania.com/it/it/9531106/art/weider/panca-per-esercizi-195-tc.html&docid=QqLzGJ5esAWe4M&imgurl=http://brain.pan.e-merchant.com/9/9/10104899/l_10104899.jpg&w=600&h=532&ei=kynJT82oEIeB4gTFxb0R&zoom=1&iact=hc&vpx=859&vpy=325&dur=1585&hovh=211&hovw=238&tx=146&ty=158&sig=115526158017234720872&page=5&tbnh=137&tbnw=155&ndsp=41&ved=1t:429,r:25,s:157,i:236

Giorno 2

Tricipiti dietro al collo 3x12
Tricipiti piegamenti tra 2 panche 3x10
tricipiti su panca piana (su e giù dietro la testa sdraiato)

Addominali 3x20
add laterali 3x15

Giorno 3

Trazioni sbarra 3x10
alzate laterali 3x10
alzate frontali bilanciere 3x10/ alzate laterali a pancia in giù su panca piana 3x10

poi alterno anche rematore con manubri o bilanciere

Le gambe non le alleni per motivi particolari?

non le alleno perchè non mi interessa allenarle

Oibò e come mai? Sono uno di quei gruppi muscolari che danno al corpo una spinta anabolica maggiore.

Per ristrutturare la scheda punterei a degli abbinamenti di questo tipo:
Petto-tricipiti (giorno 1)
Dorso-bicipiti (giorno 2)
Spalle. (giorno 3)

Petto-tricipiti
Panca piana 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie)
Croci su piana 3x10
Spinte su inclinata 4x6

French press 4x8
Distensioni panca presa stretta 4x10
Tricipiti dietro al collo 3x10 (pump)

Crunch 4x20

Dorso-bicipiti
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore con bilanciere 4x6
Rematore T-bar 4x8 (è questo https://www.youtube.com/watch?v=2AbdImEjQpU)

Curl bilanciere 4x8
Curl concentrato 3x10
Curl a martello 4x8


Spalle
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x10
Sit-up 4x20

per quanto tempo la devo seguire?
nella distenzione su panca perchè ''presa stretta''?
poi le alzate laterali 4 x 10 non sono forse troppe? (chiedo!)
e dato che non alleno le gambe tu non hai messo esercizi, ( faccio un lavoro pesante, 8 ore sempre in piedi, x questo non ho mai allenato le gambe)
per il resto mi sembra fatta bene...

Per approssimativamente 6 settimane.

Perchè la presa stretta allena meglio i tricipiti mentre la classica presa più larga è un esercizio per il petto.

Tu facevi un 3x10, una serie in più non è che cambia molto Tieni sempre conto che i deltoidi sono muscoli deboli e di "resistenza". Non sono fatti per sollevare carichi elevati e non sono fatti neanche per avere una resistenza troppo elevata, ma sono comunque muscoli che lavorano bene con sufficienti tempi sotto tensione.

Anche io sto 8 ore in piedi, ma lo stare in piedi non è un lavoro allenante per le gambe. Se ti crea problemi perchè le gambe stanche dall'allenamento non ti permettono di lavorare bene (es. se uno fa un lavoro in cui deve sollevare carichi ed usare molto la muscolatura delle gambe) è un conto ma lo stare in piedi non è da considerarsi un allenamento per le gambe altrimenti chi sta 8-10 ore in piedi (es. infermieri, negozianti, ecc...) dovrebbero avere tutti gambe massicce e separate

io sto da 12-13 ore in piedi, ma questo di sicuro non mi farà mai crescere