cambio wo

ciao a tutti,
mi sono allenato fino ad ora dividendo la scheda in 4 volte a settimana.UPPER\LOWER,
volevo cambiare,che ne pensate di questa scheda fullbody vecchia scuola:
il mio obbiettivo è la massa.
questa scheda vorrei dividerla per 3 volte a settimana:
1 giorno di wo,1 giorno di riposo

Panca piana 4x6
croci 3x12
military press 4x6
alzate laterali 3x12
trazioni 4x6
rematore 3x12
front squat 4x6
affondi 3x12
curl 3x12



curl alternato alle parallele
panca piana alternata alle spinte su inclinata con manubri

Ci può stare, però lo squat come settimo esercizio diventa un po' troppo impegnativo perchè ormai di energie ne avrai bruciate già parecchie.

ciao,dove posso inserirlo allora?
subito dopo le croci?
perchè cmq mi trovo meglio da caldo sullo squat

Sì, direi di metterlo tra i primi esercizi.

in questo modo va bene?

Panca piana 4x6
croci 3x12
front squat 4x6
affondi 3x12
trazioni 4x6
rematore 3x12
military press 4x6
alzate laterali 3x12
curl 3x12

pensavo di fare così:

il 4x6 recupero 2 minuti massimo,cedimento nelle ultime 2 serie.
il 3x12 è lattacido recupero dai 30' ad 1 minuto massimo.

è tosta come scheda ma dovrebbe essere una bella bomba per incrementare la massa....che dici?

Va bene. Puoi anche cercare una progressione del carico di seduta in seduta (od anche di settimana in settimana) sul 4x6

conan che progressione potrei usare seduta per seduta?

O vai su un classico piramidale oppure puoi tenere quel 4x6 aumentando i carichi di volta in volta.

riguardando la scheda ho fatto alcune modifiche,
ho aumentato di poco il volume,
4x10 invece che 3x12 nei complementari,
e 5x6 invece che 4x6...
nel 5x6 vado ad esaurimento nelle ultime due serie,e aumento il carico di 1-2kg ogni settimana.nei complementari invece,aumento le ripetizioni..
1 giorni di wo seguito da un giorno di riposo.
poi freferisco le parallele al posto della panca piana,come fondamentale per il petto..
ho fatto questa scelta perchè mi trovo meglio,mi sembra un movimento comodo e biomeccanicamente più naturale.
nella vecchia scuola venivano considerate lo squat per la parte superiore del corpo...adesso invece sono molto sottovalutate.

parallele 5x6
spinte inclinata manubri 4x10
squat 5x6
affondi 4x10
trazioni 5x6
rematore 4x10
military press 5x6
alzate laterali 4x10
curl 3x12

che ne pensi di questa scelta,e della scheda?

I dip sono addirittura un esercizio dove (se non ricordo male) i pettorali sono più sollecitati che nella panca piana. Sono ottimi.

La scheda come l'hai rimaneggiata va bene.

bene,allora domani comincio questa nuova scheda,
una cosa,come mi riscaldo prima di eseguire le parallele?
2-3 serie di piegamenti a terra?

Puoi anche fare 2-3 serie di parallele leggere a peso corporeo (una prima serie da 3-4 reps per attivare un po' la muscolatura poi ancora 1-2 serie a reps più alte, però sempre ad un'intensità che non vada oltre il 70% di quella che usi nell'allenamento).

bene,faccio così allora! grazie dell'aiuto