Cambio vita!

Ciao ragazzi, mi chiamo Matteo e sono nuovo di questo forum!
Vi scrivo perché da otto mesi ho deciso di cambiare totalmente stile di vita e dare un taglio alla pigrizia sono così passato da 113kg agli attuali 83kg.
Come struttura corporea posso dire di essere alto 1,75cm ed avendo da sempre praticato sporto (rugby, nuoto, calcio, palestra) ho una muscolatura discretamente sviluppata che anche con tutto il grasso in eccesso si faceva notare diciamo che ho parecchio muscolo su polpacci, cosce, braccia e spalle, le parti meno sviluppate (o forse più nascoste) sono petto e addome.
Ora, la mia idea sarebbe quella di scendere per poi stabilizzarmi sugli 80kg cercando però di aumentare maggiormente la massa muscolare e dandoci dentro con la definizione e rassodamento (dopo aver perso 30kg...)

Vi elencherò ora qual'é stato il mio programma di dimagrimento e vi sarei molto grato se, con i vostri consigli, poteste modificarlo in modo da ottenere i risultati che sogno! Iniziamo:

Attività fisica: sono partito con 1 ora di camminata ogni giorno, dopo due mesi sono passato a 1 ora di step ellittico al giorno e da due mesi ogni pomeriggio corro per 5km (26 minuti).
Inoltre tre giorni a settimana faccio esercizi con pesi nel mio garage con il seguente programma:
-addominali alti 20 colpi per tre serie e 20 colpi per tre serie addominali bassi
-bicipiti classici 10 colpi con 14kg per tre serie
-tricipiti classici 10 colpi con 7kg per tre serie
-panca piana 25 colpi con 20kg per tre serie
-croci 20 colpi con 7kg per mano per tre serie
-spalle lento dietro 15 colpi per tre serie, bilanciere da 20kg
-spalle alzate dal basso verso il petto con presa stretta e gomiti alti, tre serie da 15 colpi con bilanciere 20kg

Dieta: Non sono stato da nessun dietologo, informandomi mi sono basato su di una dieta da 1900 kcal giornaliere che, a grandi linee, é la seguente:
-Colazione un caffé con due gallette al farro e un cucchiaio di marmellata ciascuna.
-Spuntino mattutino una barretta proteica erbalife o un frutto.
-Pranzo tanta verdura (a volte solo quella), 80gr di pasta integrale due volte a settimana oppure sgombro.
-Primo spuntino pomeridiano un frutto (mela/pera/pesca/kiwi)
-Secondo spuntino pomeridiano uno yogurt magro
-Cena due petto di pollo o un hamburger o filetti di merluzzo il tutto sempre con verdura a volontà
-Pre nanna due gallette di riso al cioccolato da 57kcal l'una (la golosità non l'ho del tutto persa)

Il mio primo obbiettivo pertanto é calare altri 3/4kg ed eliminare il grasso in eccesso rimasto su petto, addome e interno coscie

Ed ora la parola agli esperti Ciao a tutti!

Ciao, ben arrivato!
Complimenti per il duro lavoro fatto in questi mesi, con i consigli di questo forum e di Conan in particolare ti troverai benissimo.
Personalmente ti consiglio di iscriverti in palestra, per poter cominciare degli allenamenti più fruttuosi con risultati più evidenti!
L'alimentazione è tutta o quasi da rivedere, però prima devi decidere cosa fare, poichè cominciare una dieta iperproteica senza un buon allenamento non ha molto senso.
La colazione è il pasto principale della giornata, non deve essere mai saltato, ed essendo uno dei pasti principali deve essere più consistente! Per esempio potresti optare per: latte o yogurt+ cereali o fette biscottate (con un pò di marmellata se ti piace)
Lo spuntino può andare bene, almeno per il momento, potresti aggiungere della frutta secca(noci,mandorle,nocciole,arachidi ecc.)
A pranzo io opterei per una porzione di pasta sempre, 80gr sono perfetti, se integrali è ancora meglio Della verdura e volendo un secondo
Ricorda sempre di condire con olio extravergine di oliva quando ce n'è bisogno.
Il secondo spuntino va bene, anche qui aggiungerei un frutto e volendo della frutta secca (occhio che la frutta secca è molto calorica, quindi meglio non abbondare!)
Per cena un secondo come pollo, merzullo vanno bene, un pò meno l'hamburger, potresti optare per altre fonti proteiche come salmone, tonno, vitello(giusto una tantum).Verdura a volontà
Il prenanna lo eliminerei
Attendiamo una tua risposta Arriverai sicuramente al tuo obbiettivo!

Ciao, in pratica consiglieresti:

-Quasi sempre la pasta a pranzo (integrale e 80gr) con un po di verdura
-Fare una colazione più consistente
-Eliminare il pre-nanna goloso
-inserire poca frutta secca (30gr) nei vari spuntini

Per quanto riguarda la palestra non riesco proprio a tornarci per motivi economici e di tempo, preferirei continuare ad allenarmi nella mia bat caverna..Quali esercizi ritenete migliori per rassodare e potenziare le zone del petto, addome e interno coscia?

Per quanto riguarda gli esercizi per le gambe il mio esercizio è lo squat a corpo libero ovvero con il bilanciere senza il multipower, magari se riesci a procurarti un Power Rack sarebbe la cosa migliore, in particolare per l'interno coscia c'è la versione Sumo dello Squat ovvero eseguire lo squat a gambe più divaricate del solito, se dai un occhiata su internet trovi sicuramente qualche video che dimostra come si esegue. Per il petto daje sotto di Dips, Panca Piana, Panca Reclinata, Croci(anche quelle che si eseguono ai cavi in piedi) e molti esercizi per il deltoide anteriore coinvolgono la parte superiore dei pettorali.

Grazie MRC, consigli preziosi

Mi permetto anche di copiare e incollare una dieta abbozzata da un mio omonimo nell'altra sezione con qualche modifica secondo i miei personali gusti..

COLAZIONE (ore 8:00)
250ml Latte soia
100g Fiocchi D'avena
50g Crusca

SPUNTINO MATTUTINO (ore 10:00)
50g Fesa Di Tacchino
20g Gallette al farro
1 Mela

PRANZO (ore 12:00)
80g Riso Bianco o 80g di pasta integrale
100g Carne Bianca (oppure sgombro)
120g Verdura

PRIMO SPUNTINO POMERIDIANO (ore 15)
56g Tonno Naturale (1 Scatoletta)
20g Gallette Di Riso

SECONDO SPUNTINO POMERIDIANO (ore 17)
1 Yogurt magro

POST WORK OUT (ore 19:30/20:00)
1 Banana

CENA (ore 21:00/21:30)
1 filetto di Merluzzo (oppure 1 hamburger di pollo/vitello o fegato)
120g Verdura

PRE NANNA
2 Gallette con cioccolato 57kcal
1 frutto

Cosa ne pensate? Sottolineo che il mio work out P è preceduto da mezzora di corsa x 5 km totali

Un po' di grassi buoni (olio extrav. di oliva e frutta secca) come ha consigliato zane è cosa giusta.

Nella scheda puoi aggiungere anche un rematore per il dorso.

Conan ha scritto:Un po' di grassi buoni (olio extrav. di oliva e frutta secca) come ha consigliato zane è cosa giusta.

Nella scheda puoi aggiungere anche un rematore per il dorso.

Ciao Conan! aspettavo proprio un tuo commento Ho modificato ulteriormente la dieta inserendo la frutta secca ed eliminando la banana dopo work out (vorrei sostituirla con qualcosa di mirato, barrette o capsule, che consigli?)

COLAZIONE (ore 8:00)
250ml Latte soia
100g Fiocchi D'avena
50g Crusca

SPUNTINO MATTUTINO (ore 10:00)
50g Fesa Di Tacchino
20g Gallette al farro
30g di frutta secca mista
1 Frutto

PRANZO (ore 12:00)
80g Riso o 80g pasta integrale
56g Tonno naturale (1 scatoletta) o sgombro
120g Verdura con olio extra vergine

PRIMO SPUNTINO POMERIDIANO (ore 15)
1 Frutto

SECONDO SPUNTINO POMERIDIANO (ore 17)
1 Yogurt magro
30g di frutta secca mista

POST WORK OUT (ore 19:30/20:00)
Proteine (barrette o capsule, non saprei, non sono ancora pratico)

CENA (ore 21:00/21:30)
150g Merluzzo o pollo o fegato (o un hamburger di pollo/vitello)
120g Verdura con olio extra vergine

PRE NANNA
1 Galletta con cioccolato 57kcal
1 frutto

In conclusione:
Ti sembra una dieta mirata per perdere ulteriore peso e definire?
Quante kcal giornaliere andrei ad assumere?
Cosa potrei prendere a posto della banana nel post work out?
Devo tenere quest'alimentazione solo nei giorno di work out o per tutto il periodo di definizione?

Grazie in anticipo e scusa la marea di domande

A vederla sembra un pò alta come calorie per definirsi (premetto che non le ho contate) fossi in te la modificherei facendo attenzione a:
Colazione: elimina la crusca, 100gr di fiocchi d'avena contengono parecchi carboidrati e possono bastare
Pranzo: alterna le fonti proteiche come secondo
Pomeriggio: non capisco come mai tu faccia così tanti spuntini, ricorda che tra un pasto e l'altro deve passare un pò di tempo per digerire, fossi in te farei coincidere il post workout con la cena.
Nel post workout ricorda di assumere una fonte proteica e una di carboidrati: es. pollo+pane+banana
Fossi in te, almeno per il momento non assumerei proteine in polvere.
Il prenanna eliminalo e se proprio vuoi tenere la galletta di riso al cioccolato, consumala a colazione!
Spero di averti aiutato

frankzane ha scritto:A vederla sembra un pò alta come calorie per definirsi (premetto che non le ho contate) fossi in te la modificherei facendo attenzione a:
Colazione: elimina la crusca, 100gr di fiocchi d'avena contengono parecchi carboidrati e possono bastare
Pranzo: alterna le fonti proteiche come secondo
Pomeriggio: non capisco come mai tu faccia così tanti spuntini, ricorda che tra un pasto e l'altro deve passare un pò di tempo per digerire, fossi in te farei coincidere il post workout con la cena.
Nel post workout ricorda di assumere una fonte proteica e una di carboidrati: es. pollo+pane+banana
Fossi in te, almeno per il momento non assumerei proteine in polvere.
Il prenanna eliminalo e se proprio vuoi tenere la galletta di riso al cioccolato, consumala a colazione!
Spero di averti aiutato

Ok inizio a capirci qualcosa purtroppo non ho seguito una logica nei vari spuntini, semplicemente mangiavo (il giusto) quando avevo fame..ora che ne pensi?

COLAZIONE (ore 8:00)
250ml Latte soia
100g Fiocchi D'avena
2 Gallette al cioccolato 114kcal

SPUNTINO MATTUTINO (ore 10:00)
50g Fesa Di Tacchino
20g Gallette al farro
30g di frutta secca mista
1 Frutto

PRANZO (ore 12:00)
80g Riso o 80g pasta integrale
56g Tonno naturale (1 scatoletta) o sgombro
120g Verdura con olio extra vergine

SPUNTINO POMERIDIANO (ore 16)
1 Yogurt magro
30g di frutta secca mista
1 frutto

CENA (ore 21:00/21:30)
150g Merluzzo o pollo o fegato (o un hamburger di pollo/vitello)
120g Verdura con olio extra vergine

PRE NANNA
1 frutto

Hai calcolato le calorie dell'intera dieta?
Quali pasti corrispondono al pre workout e al postworkout nei giorni di allenamento?
Il pre nanna lo eliminerei, potresti inserire il frutto in un altro momento della giornata.
A colazione eliminerei le gallette, perdonami se te lo sto ripetendo più volte
Diminuisci in ogni caso i fiocchi d'avena; se proprio non riesci ad eliminare le gallette diminuisci di molto i fiocchi d'avena

frankzane ha scritto:Hai calcolato le calorie dell'intera dieta?
Quali pasti corrispondono al pre workout e al postworkout nei giorni di allenamento?
Il pre nanna lo eliminerei, potresti inserire il frutto in un altro momento della giornata.
A colazione eliminerei le gallette, perdonami se te lo sto ripetendo più volte
Diminuisci in ogni caso i fiocchi d'avena; se proprio non riesci ad eliminare le gallette diminuisci di molto i fiocchi d'avena

Di che ti scusi, mi stai solo dando una gran mano cortesemente (tanto bene o male hai capito cosa mangio in generale) riusciresti te a buttarmi giù quella che potrebbe essere una dieta per il raggiungimento dei miei obbiettivi? Magari specificando (come menzionavi prima) cosa e quando aggiungere/togliere nei giorni di allenamento e di recupero?

Prima devi specificare i giorni, la durata e l'orario dei tuoi allenamenti.
Ad es. io mi alleno sempre verso le 18:30-19:00 quindi il mio post workout coincide con la cena quindi il mio spuntino pomeridiamo corrisponde al pre workout.
La differenza fra fra i giorni di allenamento e quelli in cui non ti alleni è poca, se prendi in considerazione me, dal momento che sono in fase di definizione, la sera consumo carboidrati come pane, patate solo i giorni in cui mi alleno, mentre negli altri no (ovviamente solo a cena)

Pardon! Allora, partendo dal presupposto che ogni giorno faccio 5km di corsa dalle 19:30 alle 20:00 mi alleno il lunedì-mercoledì-venerdì dalle 20:00 alle 21:00/21:30 e subito dopo ceno.
Gli orari purtroppo non riesco a modificarli a causa del lavoro..

Dopo ogni allenamento consuma qualche forma di carboidrati (patate, pane,pasta,banana ecc.) sempre senza esagerare.
Gli altri giorni per cena prova non mangiarne proprio, come da te scritto sopra.
Per ultima cosa, fossi in te diminuirei la frutta secca magari passa a 20gr ad ogni spuntino

frankzane ha scritto:Dopo ogni allenamento consuma qualche forma di carboidrati (patate, pane,pasta,banana ecc.) sempre senza esagerare.
Gli altri giorni per cena prova non mangiarne proprio, come da te scritto sopra.
Per ultima cosa, fossi in te diminuirei la frutta secca magari passa a 20gr ad ogni spuntino

Ok! Tirando le somme:

COLAZIONE (ore 8:00)
250ml Latte soia
50g Fiocchi D'avena

SPUNTINO MATTUTINO (ore 10:00)
50g Fesa Di Tacchino
20g Gallette al farro
20g di frutta secca mista
1 Frutto

PRANZO (ore 12:00)
80g Riso o 80g pasta integrale
56g Tonno naturale (1 scatoletta) o sgombro
120g Verdura con olio extra vergine

SPUNTINO POMERIDIANO (ore 16)
1 Yogurt magro
20g di frutta secca mista
1 frutto

CENA (ore 21:00/21:30)
150g Merluzzo o pollo o fegato (o un hamburger di pollo/vitello)
120g Verdura con olio extra vergine
(+ carboidrati nei giorni di work out)

Più o meno ci siamo? Quale potrebbe essere una buona colazione che sostituisca il latte e i fiocchi d'avena con il caffé?

Come dieta va già meglio! Ricordati di sostituire a pranzo il secondo con altre fonti proteiche, ad es. un uovo 2 volte alla settimana. Il tonno in scatola contiene mercurio, meglio non abusarne!
Consuma pasta+legumi(piatto unico, vale da primo che da secondo) di tanto in tanto.
Quando ti alleni nel post workout non usare molto olio..In teoria il pasto che segue l'allenamento dovrebbe essere formato da fonte proteica+carboidrati e nessuna fonte di grassi, ora poichè tu non svolgi allenamenti intensi coi pesi non badare più di tanto a ciò, però cerca di non esagerare con l'olio.
Nella cena evita il fegato e gli hamburger.
Non ho capito bene l'ultima tua domanda

Nell'ultima domanda chiedevo se c'era una colazione alternativa (che sostituisca il latte e i fiocchi d'avena) e che comprenda il caffé.
Ora prendo un caffé e due gallette al farro con un po di marmellata..

Il latte lo puoi sostituire con lo yogurt, i fiocchi d'avena con dei cereali, fette biscottate ecc.

frankzane ha scritto:Il latte lo puoi sostituire con lo yogurt, i fiocchi d'avena con dei cereali, fette biscottate ecc.

Se lo yogurt (magro) lo prendo anche nello spuntino pomeridiano esagero? o é meglio prenderlo solo a colazione e prendere qualcos'altro nel pomeriggio?

A pensarci, una colazione composta da uno yogurt magro, 50gr di cereali (kellogs? crusca? fiocchi d'avena) ed un caffé a lavoro farebbe a caso mio, veloce ma allo stesso tempo sostanziosa

Nono puoi pure mangiare due in un giorno non succede nulla,
Yogurt+cereali(bastoncini di crusca-muesli-fiocchi d'avena) possono andare bene, se ti piacciono puoi mangiare fette biscottate o gallette di riso.

frankzane ha scritto:Nono puoi pure mangiare due in un giorno non succede nulla,
Yogurt+cereali(bastoncini di crusca-muesli-fiocchi d'avena) possono andare bene, se ti piacciono puoi mangiare fette biscottate o gallette di riso.

Anche i muesli?? ne vado matto!!

Quindi colazione: 1 yogurt magro + 50gr cereali (che siano muesli o fiocchi d'avena o crusca)

OK? L'accendiamo?

L'accendiamo
Evita i muesli con cioccolato o simili

doppio..

Dieta definizione/dimagrimento

COLAZIONE (ore 7:30)
1 yogurt magro
50g Fiocchi D'avena o cereali

SPUNTINO MATTUTINO (ore 10:00)
50g Fesa Di Tacchino o bresaola
20g Gallette al farro
20g di frutta secca mista

PRANZO (ore 12:30)
(80g Riso o 80g pasta integrale con tonno o verdure solo nei giorni di workout)
80g Sgombro
120g Verdura con olio extra vergine

SPUNTINO POMERIDIANO (ore 16)
1 Yogurt magro
20g di frutta secca mista

30 minuti di corsa (ore 19:00) + Workout (ore 19:30)

CENA (ore 21:00)
150g Merluzzo o pollo o tacchino (ogni tanto un hamburger o fegato o una bistecca)
120g Verdura con olio extra vergine
(+ carboidrati come una patata o una banana nei giorni di workout)

PRE NANNA (ore 23)
1 frutto