Come aumentare di massa muscolare in tutto il corpo?

Salve a tutti sono nuovo e vorrei chiedervi come aumentare la mia massa muscolare in un periodo di tempo di circa 6 mesi...vi dico di già che vorrei praticare bodybuilding e infatti ho cominciato ad allenarmi con i pesi da circa 4 mesi. Sono un ragazzo di 14 anni alto circa 1.67 e peso 57-58kg.grazie della vostra disponibilità.

Dimenticavo di dirvi che seguo una dieta equilibrata e sana mangio ogni tipo di verdure,frutta,carne e i dolci me li concedo raramente. Vorrei anche chiedervi se vi posso mandare una mia foto così da avere un idea più chiara sul mio fisico e anche delle opinioni da chi ne sa più di me è ovviamente dei consigli su gruppi muscolari. Perfavore potreste citare i muscoli carenti e quelli pro così da farmi un idea anch io grazie infinite aspetto la vostra risposta sulla foto e come inviarla.

Ciao Bild_Boy. La foto puoi metterla tranquillamente.

Hai obiettivi o scadenze particolari da raggiungere dato che poni quel limite di tempo di 6 mesi?

Grazie per avermi risposto,comunque si avrei degli obbiettivi in questo periodo di tempo,che sarebbe quello di aumentare di un po' di centimetri in tutto il corpo sopratutto nei pettorali e dorsali muscoli che ritengo carenti. Come guida ho avuto mio padre esperto in questo campo dato che frequenta la palestra da molto tempo. Per adesso come ti ho detto prima la mia priorità assoluta e aumentare di massa nient altro per la definizione ci penserò a dopo anche se definisco il mio fisico abbastanza definito. Io di somatotipo credo di essere e e ectomorfo,quindi faccio fatica ad aumentare di peso sia di massa grassa che quella magra se vuoi ti posso elencare il mio allenamento attuale,che è composto di 6 giorni di allenamento su 8 cioè faccio:tre giorni si è uno no. Per la foto potrei gentilmente chiederti come si mette su questo forum grazie.

Quindi fai una multifrequenza? Oppure dividi i vari gruppi su 6 giorni (quindi circa uno al giorno)?
Per quel che riguarda esercizi/set/ripetizioni com'è strutturato il tuo allenamento?

Per le foto puoi dare un'occhiata a questa guida: http://salutealtop.italians.tv/t248-come-postare-video-immagini

sono l'ultimo che può darti consigli ma 6 giorni di allenamento per me sono uno sproposito. Io personalmente trovo due/tre giorni perfetti soprattutto per recuperare gli sforzi fatti. Poi ognuno deve trovare il suo metodo e sentire il suo corpo io ad esempio sento bene una cosa tipo: allenamento, due giorni di riposo, allenamento e così via, fregandosene di sabati/domeniche se possibile.

CC88 riguardo alla tua opinione forse hai ragione ma ho già provato a fare 2-3-4 allenamenti a settimana e con scarsi risultati invece da quando faccio sei allenamenti a settimana ho aumentato di abbastanza massa muscolare,ed è già da 2 mesi circa o più che faccio questo sistema e mi ci trovo molto bene il mio fisico reagisce bene,posso già dirti che ogni 1 mese e mezzo-2 faccio uno stop completo dal l'allenamento per una settimana così da ricaricarmi.grazie comunque per avermelo detto.

Grazie per la tua risposta conan,comunque si faccio una multifrequenza cioè usare uno stesso esercizio o più esercizi più volte a settimana giusto? Solo che io lo faccio con due allenamenti diversi,uno con i manubri e uno con i bilanceri. Questi due allenamenti li suddivido così:il primo giorno dei 3 faccio bilanceri con un peso che mi conceda di fare al massimo 5 ripetizioni per tutti gli esercizi e serie,il secondo giorno faccio manubri dove il mio limite di ripetizioni e 12,così quando Arrivo a questo numero aumento di peso,e il terzo giorno di nuovo bilanceri dove però deve allenarmi con un carico che mi concede di fare al massimo 3 ripetizioni per tutti gli esercizi e serie.poi viene il giorno di pausa dove appunto riposo. Quando ricomincio,nn viene più per primo i bilanceri ma i manubri,il secondo giorno bilanceri con un peso che mi concede di fare 5 ripetizioni ed infine di nuovo manubri. Così da fare,nel primo caso 2 allenamenti con i bilanceri e uno con i manubri e nel secondo caso due allenamenti con manubri e uno con bilancere.adesso te li scrivo qui sotto.

Allenamento con bilancere:
10 min di riscaldamento con movimenti vari per le articolazioni,una singola serie di dip e flessioni per dorsali.
Rematore con bilancere:5serie da 5ripetizioni
Strappo con distensione olimpica:5serie da 5ripetizioni
Panca piana:5serie da 5 ripetizioni
Squad con bilancere:3serie da 5 ripetizioni in mezza acosciata e 2 serie da 5ripetizioni in accosciata totale
Addominali sulla panca:1 serie da ripetizioni massime
Flessioni verticali:1 da 1-2 ripetizioni dopodiché salgo sempre un po' facendo 1-2ripetizioni fino ad arrivare in verticale
E poi un altro esercizio per addominali che adesso nn ti so dire,ma nn e duro e solo per riscaldare l addome.
Trazioni alla sbarra:3serie da 5-10rip in diverse posizioni.
Addominali alla sbarra:3-5serie per quanti secondi riesco a stare e mentre lo faccio giuro anche il busto così da fare lavorare anche gli obliqui.
Fine
Ti dico che l allenamento e molto intenso infatti faccio pause di circa 30 secondi tra una serie e l altra insomma il tempo per riprendere fiato. Su tutti gli esercizi ho messo 5 ripetizioni questo per l allenamento a cinque ripetizioni naturalmente quando devo fare quello da tre,faccio quello da tre ripetizioni.
Allenamento con manubri:
Riscaldamento:la stessa cosa del l altro allenamento
Rematori con manubri una mano per volta appoggiato sulla panca:6serie per braccio da al massimo 12 ripetizio
Diversi tipi di croci e panca piana con manubri:4 serie tutte di esercizi diversi per i pettorali,ripetuto per due volte e quindi 8 serie da 12 ripetizioni al massimo
Stacchi da terra a gambe tese con alzate al mento con bilancere:qui ci sono diversi esercizi eseguiti subito uno dopo l altro:prima lo stacco a gambe tese dove alla fine porto il bilancere al mento subito dopo o le alzate laterali o quelle frontali le alterno facendo prima una e dopo un altra tutto questo si ripete per 5 serie da 12 ripetizioni al massimo per tutti i "circuiti"
Pre-affaticamento bicipiti/military press/curl con bilancere/affondi:tutto questo fatto subito un dopo l altro e sono 5serie per 12 ripetizioni al massimo per "circuito"
Calf in piedi con manubri un piede alla volta:2 serie per polpaccio finché nn c'è la faccio più
Calf con bilancere:1serie finché nn c'è la faccio più
Addominali sulla panca:1 serie finché nn c'è la faccio più
Flessioni in verticale :1serie per 1-2 per gradini di salita fino ad arrivare in verticale
Trazioni alla sbarra:3serie da 5-10rioetizioni con diverse prese
Addominali alla sbarra in sospensione:3 serie finché nn c'è la faccio più dove ruoto anche il bacino per lavorare anche gli obliqui.
Fine
Anche in questo allenamento le pause sono di circa 30secondi
Volevo dirti anche che dopo ogni allenamento mangio carboidrati per annullare l effetto catabolico.
So che il secondo allenamento e un po' difficile da capire perché ci sono tanti esercizi combinati tra loro,spero comunque che tu abbia capito e così da darmi delle opinioni su cosa ne pensi grazie.

Comunque grazie per avermi aiutato con la foto credo che sia questa:

Ditemi se è arrivata perché a me fa vedere solo uno spazio grande dopo quello che ho scritto grazie

Ah giusto ho da mostrarvi altre foto di fianco così vedete anche le braccia:
E questa:

Dimenticavo di dirvi che io nn vado in una palestra ma nel mio garage ad allenarmi dove ho una panca piana due bilanceri lunghi uno piccolo tipo quello per i bicipiti tanti manubri regolabili,corde,sbarre,palle mediche e due dischi da 20kg,6 da 10kg ,8 da 5kg,10 da 2kg 10 da 1kg ,due da 0.5kg ed infine 2 da 2.3kg che li uso per aumentare peso sul bilancere.spero che mi rispondiate alle mie tante domande

Come tipologia di allenamento è interessante e studiata. Fisicamente direi che sei messo già molto bene, contando anche la giovane età.
Anche il volume di lavoro lo hai impostato bene: quando ho letto che ti allenavi 6 giorni in multifrequenza pensavo facessi un sacco di serie (cosa che non ti permetterebbe di recuperare), invece ne vengono fuori allenamenti sostenibili e con una durata corretta. In più stai anche avendo parecchi risultati quindi sei sulla strada giusta.
Ti direi di provare con una ABC in multifrequenza se vuoi cambiare, facendo un paio di gruppi muscolari a seduta (quindi alleneresti i vari gruppi muscolari 2 volte a settimana invece che in tutti o quasi tutti gli allenamenti come stai facendo ora) ma sono dell’idea che squadra che vince non si cambia quindi se stai ottenendo buoni risultati con questo metodo per ora direi di continuare così.

Grazie dei tuoi complimenti conan,per adesso credo di continuare ancora con questo allenamento poi più tardi penserò al tuo consiglio. Ti ringrazio per avermi giudicato e dato dei consigli che nel futuro credo di mettere in pratica.

Ciao conan ho deciso di farmi una scheda D allenamento ABC multifrequenza visto che ho parlato con mio padre e secondo lui potrebbe andar bene cambiare allenamento visto che lo faccio da due mesi circa quindi vorrei provare a fare così,ho trovato che la scelta migliore sia questo:
A
Petto+spalle+tricipiti

B
Dorso+delt-post+bicipiti

C
Gambe+polpacci

Adesso vorrei farti delle domande:prima di tutto mi spieghi perfavore che cos e il Delt-post che parte del corpo,grazie poi,quando metterò gli esercizi posso cominciare come voglio o devo seguire lo schema per esempio petto+spalle+tricipiti devo allenare prima il petto poi le spalle e poi i tricipiti o posso anche invertire?grazie spero che mi risponderai presto
E vorrei sapere anche una tua opinione su questo sistema grazie per la tua disponibilità.

Posso dirti se vuoi già un idea di come potrebbe essere strutturato l allenamento:
Allenamento A:
5 serie di panca piana
5serie croci
5serie di strappo con distensione
5serie di military-press
5serie di panca piana a presa stretta
5serie nn mi ricordo l esercizio ma si esegue mettendo le braccia dietro la testa e flettendole fino a raddrizzare tenendo il gomito fermo
Questo è finito ho fatto in modo che per ogni gruppo muscolare ci siano 10 serie

Allenamento B:
Rematore con bilancere presa stretta oppure rematore con bilancere a lato da 5 serie
5 serie di curl con bilancere
5 serie di curl alternati
Il delt-post nn so che parte del corpo sia quindi lo scriverò più avanti

Allenamento C
Squad con bilancere in mezza e totale accosciata da 5-6serie totali
Stacchi da terra 5serie
Affondi con manubri per "friggere bene le gambe" da 5 serie
Calf con bilancere 2-3 serie
Cald con manubrio per gamba 2 serie per polpaccio

SincerMente a me sembra che vada bene come allenamento ma io nn sono esperto quindi lasciò dare delle opinioni a voi grazie mille ed aspetto la risposta su cos e il delt-post.

Il deltoide posteriore è questo:

Lo schema di allenamento che hai scritto va bene. Inizia sempre con il gruppo muscolare più voluminoso ed impegnativo da allenare per poi continuare con quelli più piccoli, quindi nel caso del giorno A petto, deltoidi e tricipiti li devi allenare in questo ordine.
Metterei delle alzate laterali al posto degli strappi o del military press dato che non hai messo nessun esercizio specifico per il deltoide laterale. Ed anche delle trazioni per il dorso.

Ok grazie per avermi risposto metterò in pratica quello che mi hai detto,comunque quando hai detto che devo allenare il deltoide nel allenamento A,nn e nel allenamento A ma B,comunque le spalle potrei allenarle con le tirate al mento con bilancere?perché è un esercizio dove sento un forte(ma proprio forte!) bruciore alle spalle.

Comunque sostituirò il military pres con le alzate laterali perché lo strappo mi serve per aumentare massa visto che è un esercizio multiarticolare,nel mio allenamento la maggior parte degli esercizi devono essere mtiarticari così da crescere in massa mentre quelli che prendono di mira un solo muscoli devono essere di meno questo perché nn ho accumulato tanta massa,ne ho ancora di strada da fare per usare sopratutto esercizi di isolamento.

Comunque mi sono fatto la scheda definitiva e sarà così:


Volevo dirti che nel allenamento B dopo i rematori con bilancere a presa stretta ci sono i rematori unilaterali con manubri fatti da 3serie per braccio perché nn conosco nessuna alternativa per i dorsali e questo credo che vada bene che ne dici?grazie

Scusa se ti faccio sempre tante domande ma per i tricipiti sono meglio i dip con sovraccarico o i french press anche se io personalmente preferisco i Dip grazie ancora per la tua disponibilità.

Bild_Boy ha scritto:Ok grazie per avermi risposto metterò in pratica quello che mi hai detto,comunque quando hai detto che devo allenare il deltoide nel allenamento A,nn e nel allenamento A ma B,comunque le spalle potrei allenarle con le tirate al mento con bilancere?perché è un esercizio dove sento un forte(ma proprio forte!) bruciore alle spalle.

Le tirate al mento reclutano i deltoidi laterali, trapezio e deltoidi frontali. Non è un esercizio di isolamento però è un buon esercizio e se lo senti particolarmente fai bene a tenerlo.

Bild_Boy ha scritto:Comunque mi sono fatto la scheda definitiva e sarà così:
<a href="http://it.tinypic.com?ref=5zr535" target="_blank"><img src="https://2img.net/h/oi57.tinypic.com/5zr535.jpg" border="0" alt="Image and video hosting by TinyPic"></a>

Volevo dirti che nel allenamento B dopo i rematori con bilancere a presa stretta ci sono i rematori unilaterali con manubri fatti da 3serie per braccio perché nn conosco nessuna alternativa per i dorsali e questo credo che vada bene che ne dici?grazie

Va bene

Bild_Boy ha scritto:Scusa se ti faccio sempre tante domande ma per i tricipiti sono meglio i dip con sovraccarico o i french press anche se io personalmente preferisco i Dip grazie ancora per la tua disponibilità.

La french ha il "vantaggio" di isolare il tricipite e di far lavorare il capo interno (che lavora specialmente negli esercizi in cui il gomito è sopra la testa). I dip sono un ottimo multiarticolare dove si può caricare anche parecchio (ed avere meno problematiche ai gomiti della french). Vanno molto bene entrambi, puoi fare quello che senti meglio.

Grazie conan mi sei stato di grande aiuto metterò tutto in pratica grazie ancora

Nn vedo l ora che arrivi dopo domani(visto che domani è il mio giorno di pausa) così potrò finalmente provare questo schema sono gasatissimo✌️✌️