scheda per aumentare la massa muscolare del busto?

Da depa Mer Nov 14, 2012 4:03 am

ciao a tutti, volevo chiedervi una mano su un programma di allenamento per accrescere la massa muscolare del busto e braccia.
Io faccio pallavolo 3 volte a settimana e oltre a fare corsa e resistenza volte alla pallavolo (quindi le gambe sono sempre in allenamento) per il busto e le braccia facciamo allenamento solo con elastici e un po a corpo libero (addominali e dorsali 3 volte a settimana tre serie con addominali bassi alti e laterali 12 rip intervallati da dorsali sempre a corpo libero 12 rip) mentre con elastici facciamo bicipiti tricipiti e spalle.
io vorrei aumentare la mia massa muscolare per mettere in evidenza la base di massa che ho già perché ho fatto 2 anni di palestra.
a casa ho bilanciere e manubrio quindi ferro e ghisa Smile

grazie a tutti!

Da **Conan** Mer Nov 14, 2012 4:39 am

I dorsali li fai già parzialmente con la pallavolo quindi direi di lavorare più sullo spessore in questo distretto.

Puoi provare a fare 3 allenamenti settimanali da intervallare a quelli della pallavolo) così formati:

1: petto-tricipiti
Panca piana 10-8-6-4
Spinte con manubri 3x8
Croci con manubri 3x10
French press 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x10
Dip su panche 2-3 x max

2: dorso-bicipiti
Trazioni 2x8-12 (riscaldamento)
Rematore con bilanciere 3x8
Rematore unilaterale con manubrio 4x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl a martello 3x8

3: Spalle
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x12
Rematore in verticale 3x8