Qual'è il miglior allenamento per aumentare massa muscolare?

Da frankzane Mer Ott 08, 2014 2:05 pm

Salve a tutti, secondo voi qual'è o quali sono i migliori metodi per l'aumento di massa muscolare?
Leggendo un pò in giro a quanto mi è sembrato di capire i piramidali (es.10-8-6 ecc.) sono buoni soprattutto per aumentare la forza, mentre per la massa è meglio utilizzare i classici 3-4x10 o 3-4x8.
Sapreste dirmi quali sono le differenze tra un 4x10, 4x6, 5x6 e così via?

Da **Conan** Mer Ott 08, 2014 11:19 pm

I piramidali abbinando sia serie a medio-alto numero di reps sia serie a medio-basso numero sono buoni perchè stimolano sia le fibre bianche che le rosse.
Nelle serie fisse invece si stimolano più un tipo di fibre che l'altro (a seconda che si facciano serie con tante o poche reps).

Su un individuo endomorfo di solito si usano più movimenti di potenza e serie non troppo lunghe, mentre un ectomorfo è più portato per le serie lunghe dato che ha una predominanza di fibre rosse.
Inoltre serie troppo corte (quindi arrivare sempre a 4 reps o meno) alla lunga possono anche portare ad affaticare troppo il fisico ed espongono il fisico ad un maggior rischio di infortuni.

Da frankzane Gio Ott 09, 2014 7:38 am

E invece basare una scheda unicamente sui piramidali o quasi non porta benefici in termini di massa o può andare bene?
Per un individuo ectomorfo è meglio utilizzare serie del tipo 4x10 anziché 4x6?

Da **Conan** Gio Ott 09, 2014 12:06 pm

I piramidali vanno bene, però se li metti anche sugli esercizi monoarticolari rischi di farti male: i piramidali è meglio metterli sui multiarticolari.

Poi come tutti i metodi è bene variare ogni tanto e non usarli per sempre.

Sui monoarticolari è meglio tenere un 4x8-10 rispetto ad un 4x6 dato che un ectomorfo non è tanto robusto a livello articolare e tendineo e caricare sui monoarticolari può portare a problemi. Idem sui multi, con la differenza che i carichi pesanti si riescono a gestire meglio qua e che in un ectomorfo la componente nervosa è molto forte quindi un 4x6 è più sostenibile.

Da frankzane Gio Ott 09, 2014 1:04 pm

Capito. Quindi anche su muscoli come bicipiti,tricipiti e deltoidi vanno bene i piramidali purché si tratti di esercizi multiarticolari?
Per quanto riguarda la massa è meglio utilizzare un 4x8 o un 4x10 oppure è indifferente?

Da **Conan** Gio Ott 09, 2014 1:27 pm

frankzane ha scritto:Capito. Quindi anche su muscoli come bicipiti,tricipiti e deltoidi vanno bene i piramidali purché si tratti di esercizi multiarticolari?

Sì, quindi military press a parte di multiarticolari specifici per bicipiti, spalle e tricipiti non ne esistono perchè parliamo di esercizi come panca, trazioni e rematore ttok

frankzane ha scritto:Per quanto riguarda la massa è meglio utilizzare un 4x8 o un 4x10 oppure è indifferente?

Indifferente: 2 reps di differenza non dicono niente

Da frankzane Mar Ott 14, 2014 1:22 pm

Conan, una domanda, utilizzare dei piramidali per allenare i tricipi, bicipiti e spalle possono andare bene oppure è meglio evitarli?

Da **Conan** Mar Ott 14, 2014 1:50 pm

Si può fare, però se per fare i piramidali e le serie corte vai a caricare parecchio peso rischi problemi dato che quei muscoli non sono tanto robusti e non sono fatti per sorreggere pesi tanto elevati. Io i piramidali li terrei solo sui multiarticolari di base come squat, stacchi, rematore, trazioni, panca, lento.

Da frankzane Mar Ott 14, 2014 1:58 pm

Mentre per i monoarticolari è meglio tenere i classici 3x8 3x10 o 4x8 4x10 e così via quindi?
Un'altra domanda al volo per il leg curl quante serie è meglio fare e per quante ripetizioni?

Da **Conan** Mar Ott 14, 2014 10:53 pm

frankzane ha scritto:Mentre per i monoarticolari è meglio tenere i classici 3x8 3x10 o 4x8 4x10 e così via quindi?

Esatto

frankzane ha scritto:Un'altra domanda al volo per il leg curl quante serie è meglio fare e per quante ripetizioni?

Anche qua 3-4 set da 8-12 reps vanno bene

Da CC88 Mer Ott 15, 2014 1:55 am

Scusa frankzane se intervengo nel tuo post. Volevo chiedere il leg curl parliamo della macchina?

Se si, a vostro parere le macchine possono servire allo sviluppo della massa muscolare o meglio lasciarle perdere? Sicuramente dei buoni squat etc sarebbero meglio ma io che ad esempio non mi sento ancora forte sulle gambe e in grado di reggere certi pesi sto seguendo per le gambe un allenamento tipo: leg curl, leg press, calf alla macchina etc.

Vanno bene per rafforzare e poi passare ai pesi liberi a vostro parere? Nel frattempo danno qualche risultato o i movimenti sono troppo guidati per lavorare bene?

Da **Conan** Mer Ott 15, 2014 5:55 am

Anche le macchine servono per mettere massa e forza. Ovviamente lo stimolo non è come con i pesi liberi (che richiedono l'intervento di molti più muscoli stabilizzatori ed uno sforzo di coordinazione maggiore) però in attesa di passare ad esercizi liberi ci si può esercitare con le macchine per costruire un'iniziale base di forza e coordinazione.

Comunque per lo squat non c'è bisogno di caricare sin da subito pesi elevati: puoi usare pesi che sai gestire senza problemi e poi piano piano, quando ti senti pronto, li aumenti; così almeno riesci anche a sviluppare più velocemente la coordinazione sull'esercizio.

Da CC88 Mer Ott 15, 2014 7:20 am

Grazie Conan. Qui dove vado ora vedo che anche i più grossi usano fare lo squat al multipower… Credo si chiami così. Non nego che da maggiore sicurezza, ma è vero che usando pesi gestibili è molto meglio libero.

Da frankzane Mer Ott 15, 2014 10:17 am

Più che altro lo squat al multipower può dare fastidio alla schiena bassa. Per iniziare a fare squat forse può essere migliore di quello libero (ovviamente utilizzando pesi bassi), ma non ne sono convinto alla massimo

Da Artiic Mer Ott 15, 2014 11:58 am

frankzane ha scritto:Per iniziare a fare squat forse può essere migliore di quello libero (ovviamente utilizzando pesi bassi), ma non ne sono convinto alla massimo

Non sono d'accordo e ti dico perchè: lo squat al multipower ti obbliga a seguire una traiettoria dettata dalle guide oltre che altri risaputi svantaggi... Meglio imparare fin da subito lo squat libero se ne si ha la possibilità, prima lo si impara meglio è (come ha detto Conan così sviluppi prima la coordinazione sull'esercizio) , a mio avviso non ha senso iniziare al multipower ttok

Da **Conan** Mer Ott 15, 2014 1:11 pm

Paradossalmente con il multy secondo me c'è più possibilità di farsi male che con lo squat libero: come avete detto la traiettoria obbligata può costringere la bassa schiena ad una posizione e movimenti non fisiologici, bisognerebbe andare giù praticamente in verticale e stare molto attenti quando si scende sotto il parallelo perchè poi nella risalita si tende fisiologicamente ad inarcare la schiena, cosa che con il multy non è possibile.

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