Programma mensile aumento forza

Quello che vi voglio proporre è un programma personale che porta ad incrementi dei carichi che vanno da +10 a +15 kg in tutti gli esercizi (mono e multiarticolari) nel giro di un mese.
Premettiamo un paio di cose: ognuno è diverso da un altro e quindi quello che può andare bene per me può non andare bene per altre persone e quello che porta migliorie al mio fisico può non portarle al fisico di un altro; inoltre ognuno parte da una propria base di forza che ovviamente aumenterà a seconda di quanto è elevata questa base (se uno ha già una forza da bisonte è difficile che incrementi i carichi di tanto nel giro di poco tempo, viceversa se uno non ha mai fatto programmi di forza specifici e nonostante diversi anni di allenamento non ha una forza notevole allora i risultati che otterrà saranno nettamente maggiori).
Il programma è articolato in 4 sedute settimanali, su una split doppia ovvero una AB-AB settimanale in modo da allenarsi in multifrequenza e non lasciare troppi giorni di riposo tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare.
I carichi sono tarati sul mio fisico (quindi a seconda del vostro fisico andranno modificati) e perciò prendete il programma come spunto piuttosto che prenderlo alla lettera se avete carichi diversi dai miei.
Tutte le serie sono eseguite con buffer. Le uniche serie a cedimento sono quelle degli ultimi due allenamenti, nei quali si raggiunge il massimo potenziale personale. Ricordate, questo è una cosa fondamentale del programma: tutte le serie e tutti gli esercizi (a parte le ultime due sessioni) a buffer; buffer che ovviamente sarà massimo il primo allenamento e poi diminuirà piano piano fino ad arrivare a 0 l'ultimo giorno del programma. Niente buffer = miglioramenti nettamente inferiori a quelli prospettati. Il corpo ha bisogno di adattarsi piano piano a questo tipo di lavoro quindi è bene che partiate piano per poi salire gradualmente di intensità altrimenti si stalla subito, quindi (lo ripeto ancora una volta perchè se non si assimila questo concetto alla perfezione tutto il programma crolla, è un pò come costruire fondamenta difettose sotto ad un palazzo) ricordate di mantenere sempre bufferate le serie.

Partiamo con il programma vero e proprio:
Abbiamo detto una AB-AB su 4 giorni settimanali (lun-mar-gio-ven) strutturata come segue
Petto-deltoidi-tricipiti
Gambe-dorsali-bicipiti

I punti cardine sono gli esercizi multiarticolari, perciò faremo panca piana, military press (o lento avanti in piedi se lo conoscete con questo nome) il primo giorno e
Squat, rematore con bilanciere, curl bilanciere il secondo giorno.
Si possono fare esercizi di contorno (alzate laterali, polpacci, addominali, croci ai cavi, alzate posteriori a busto flesso) ma sempre alla fine e sempre con un'intensità e volume che non vada a pregiudicare gli allenamenti successivi.
Altro punto da specificare. Ho inserito l'allenamento di isolamento dei bicipiti e non dei tricipiti per un motivo: aumentare di 10 kg il peso usato nei curl con bilanciere (facendo anche massimali pesanti) può portare problemi a livello dell'avambraccio (più in particolare a metà avambraccio che è il punto di fulcro tra il polso che regge il bilanciere e il gomito che muove l'intera leva) come un leggero dolore (quindi sta a voi scegliere se inserire nel programma anche i curl con bilanciere o no) ma aumentare di 10 kg il peso nella french può portare a seri problemi ai gomiti (irritazioni, tendiniti, dolore alla giuntura) che a mio avviso sono molto più da tenere in considerazione visto che i gomiti servono nella panca e nel lento con bilanciere (due esercizi fondamentali del programma). Quindi i tricipiti allenateli con calma che è meglio.

Ogni post che scriverò corrisponderà ad una settimana di allenamento (per evitare post troppo lunghi che creano confusioni) ricordando che quindi l'allenamento è strutturato in AB-AB e verranno indicati solamente le progressioni dei 5 esercizi principali (panca piana, military press, squat, rematore con bilanciere, curl con bilanciere). I pesi indicati sono comprensivi del bilanciere (tanto per non creare confusioni visto che i bilancieri in commercio sono diversi e ognuno ha un proprio peso che può variare dagli 8 fino ai 20 di quelli olimpionici)

Piccolo appunto: ai fini di capire la progressione dello squat aggiungo anche la progressione fatta da me la settimana prima di iniziare il programma (lo faccio per completezza di informazione). La progressione è la seguente:
1x6 70,5 kg
1x6 80,5
1x4 90,5
1x2 95,5
1x2 100,5
1x2 105,5
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SETTIMANA 1

Panca piana
1x5 75
1x4 80
1x2 85
1x2 90
1x2 95
1x1 100

MIlitary press
1x5 40,5
1x4 43
1x2 48
1x2 53
1x2 55,5

---------------------

Squat
1x 6 83
1x 4 93
1x 2 98
1x 2 103
1x 2 108

Rematore bilanciere
1x8 78
1x6 83
1x4 88

Curl bilanciere angolato
1x6 40,5
1x4 43
1x2 45,5
1x2 48
1x2 50,5

--------------------------------

Panca piana
1x6 75
1x5 80
1x2 87,5
1x1 92,5
1x1 97,5
1x1 101

Military press
1x6 40,5
1x5 43
1x2 48
1x1 53
1x1 55,5
1x1 58

--------------------------------

Squat
1x5 85,5
1x4 95,5
1x2 100,5
1x2 105,5
2x1 110,5

Rematore bilanciere
1x8 80,5
1x6 85,5
1x4 90,5

Curl bilanciere angolato
1x5 41,5
1x4 44,5
1x2 46,5
1x2 49
1x1 53

SETTIMANA 2

Panca piana
1x6 80
1x5 85
1x2 92,5
1x1 97,5
1x1 100
1x1 102,5

Military press
1x5 45,5
1x4 48
1x2 50,5
1x2 55,5
1x2 58
1x1 60,5

---------------------------

Squat
1x6 85,5
1x4 98
1x2 103
1x2 105,5
1x1 110,5
1x1 113

Rematore bilanciere
1x8 83
1x6 88
1x4 93

Curl bilanciere angolato
1x6 41,5
1x5 44
1x2 48
1x2 50,5
1x2 53
1x1 55,5

---------------------------------

Panca piana
1x6 77,5
1x5 82,5
1x2 90
1x2 95
1x1 97,5
2x1 102,5

Military press
1x6 45,5
1x5 48
1x2 53
1x2 58
2x1 60,5

-------------------------------

Squat
1x5 88
1x4 98
1x2 105,5
1x2 110,5
2x1 113

Rematore bilanciere
1x8 85,5
1x6 90,5
1x4 95,5

Curl bilanciere angolato
1x5 45,5
1x4 48
1x2 50,5
1x2 53
2x1 55,5

SETTIMANA 3

Panca piana
1x5 80
1x4 85
1x2 92,5
1x2 97,5
1x1 102,5
1x1 105

Military press
1x5 50,5
1x4 55,5
1x2 57,5
1x2 60,5
1x1 63

-------------------------------------

Squat
1x5 90,5
1x4 98
1x2 105,5
1x2 110,5
3x1 113

Rematore bilanciere
1x8 88
1x6 93
1x4 98

Curl bilanciere angolato
1x6 45,5
1x5 48
1x2 53
1x2 55,5
1x1 58

---------------------------------

Panca piana
1x5 80
1x4 85
1x2 92,5
2x2 97,5
2x1 105

Military press
1x5 50,5
1x4 55,5
1x2 57,5
1x2 60,5
2x1 63

-----------------------------------------

Squat
1x5 93
1x4 98
1x2 105,5
1x2 110,5
3x1 113

Rematore bilanciere
1x8 88
1x6 93
1x4 98

Curl bilanciere angolato
1x6 45,5
1x5 48
1x2 53
1x2 55,5
2x1 58

SETTIMANA 4

Panca piana
1x6 80
1x5 85
1x2 95
1x2 100
1x1 105
1x1 107,5

Military press
1x6 50,5
1x5 55,5
1x2 60,5
1x2 63
1x1 65,5

---------------------------------

Squat
1x6 93
1x4 100,5
1x2 108
1x2 113
1x1 115,5

Rematore bilanciere
1x8 90,5
1x6 95,5
1x4 100,5

Curl bilanciere angolato
1x6 48
1x4 53
1x2 55,5
1x2 58
1x1 60,5

----------------------------------

Panca piana
1x5 82,5
1x4 87,5
1x2 97,5
1x2 102,5
1x1 110

Military press
1x5 58
1x4 60,5
1x2 63
1x2 65,5
1x1 68

---------------------------------------

Squat
1x5 98
1x4 103
1x2 108
1x2 115,5
1x1 118

Rematore bilanciere
1x8 92,5
1x6 98
1x4 100,5

Curl bilanciere angolato
1x5 50,5
1x4 55,5
1x2 58
1x2 60,5

SETTIMANA 5

Panca piana
1x5 82,5
1x4 87,5
1x2 97,5
1x2 102,5
2x1 110

Military press
1x6 58
1x5 60,5
1x2 63
1x2 65,5
1x1 68
1x1 70,5

-----------------------------------------

Squat
1x4 103
1x2 108
1x2 115,5
1x2 118
1x1 120,5

Rematore bilanciere
1x8 92,5
1x6 98
1x4 100,5

Curl bilanciere angolato
1x6 50,5
1x4 55,5
1x2 58
1x2 60,5

Ricapitolando gli aumenti sono stati:

Panca piana 1x1 con 100 kg ---> 2x1 con 110 kg +10 kg sul doppio di ripetizioni

Military press 1x2 con 55,5 kg ---> 1x1 con 70,5 kg +15 kg sulla metà di ripetizioni

Squat 1x2 con 105,5 kg ---> 1x1 con 120,5 +15 kg sulla metà di ripetizioni

Rematore con bilanciere 1x4 con 88 kg ---> 1x4 con 100,5 kg +12,5 kg

Curl con bilanciere angolato 1x2 con 50,5 kg ---> 1x2 con 60,5 kg +10 kg