Come costruire pettorali più grossi

Metodo scientifico da Natural bodybuilding & fitness

Volete un petto grosso? Ho chiesto a molti bodybuilders cosa fanno esattamente per allenare il petto. La prima cosa che chiedo è sempre: quali esercizi usi per la parte alta (clavicolare) del petto? La maggior parte risponde che esegue distensioni su panca inclinata con bilanciere e/o manubri oppure aperture. Anch'io avrei detto la stessa cosa alcuni anni fa, prima che decidessi di documentarmi un pò.
In uno studio con attivazione EMG condotto da Glass, et all, gli autori hanno scoperto che quando si eseguono le distensioni su panca inclinata o declinata, la parte clavicolare e sternale (parte bassa/centrale) del grande pettorale sono reclutate in modo molto simile. Inoltre gli autori hanno scoperto che ad attivare una parte totale maggiore del muscolo pettorale è la distensione su panca declinata invece che la distensione su panca inclinata.
In un altro studio si è notato che nelle distensioni su piana la parte clavicolare del grande pettorale è attiva quanto durante le distensioni su panca inclinata.
La seconda domanda è quanto deve essere larga la presa. E' migliore una presa larga? No. Un'abduzione di 90° e una rotazione esterna a fine movimento pone la spalla in una posizione rischiosa in termini di infortunio all'articolazione.
Un'abduzione delle spalle maggiore di 75° si verifica distanziando le mani più di due distanze biacromiali (distanze tra i processi acromiali delle spalle), mentre distanziare le mani meno di 1,5 distanze biacromiali mantiene un'abduzione delle spalle minore di 45°. Gli autori dicono anche che aumentando l'inclinazione della panca, aumenta anche la rotazione esterna delle spalle. Modificare la larghezza della presa dal 100 al 190% della distanza biacromiale non altera granchè il reclutamento del pettorale né del capo anteriore dei deltoidi.
Altri studi hanno scoperto che gli esercizi per il petto che sono più dolorosi per le spalle includono distensione su panca su presa larga , aperture su inclinata e lento dietro. Tutti questi movimenti massimizzano l'abduzione e la rotazione esterna dell'omero, aumentando così la tensione e lo stress della spalla e incrementando il rischio di infortunio dell'articolazione.
Sì è notato inoltre che le aperture su panca piana con manubri mostrano un tempo di attivazione minore rispetto alla distensione su panca con manubri o bilanciere. Inoltre la contrazione nel punto alto o l'allungamento nel punto basso del movimento sono meno buoni rispetto alla distensione con bilanciere. Dunque le aperture con manubri devono essere usate più come un sollevamento supplementare all'allenamento per il petto.
Sulla questione se siano migliori i manubri o bilanciere per lo sviluppo pettorale esistono pareri contrastanti. Welsch et all hanno concluso che l'esercizio migliore per questo scopo è la distensione su panca con bilanciere.
Infine uno studio di Rocha ha notato che tra il pec deck e la distensione su panca con bilanciere non c'è alcuna differenza concreta nella stimolazione del grande pettorale.
Che dire della discesa del bilanciere al petto e del controllo del movimento? Quando è abbassato, il bilanciere deve muoversi lungo lo stesso piano in cui si muove quando è sollevato, però deve essere più rapido nella fase di spinta e più lento in quella di abbassamento. Madsen et all hanno notato che un movimento lento e controllato riduce la forza esercitata sulla giunzione muscolo-tendinea, cosa che a sua volta riduce il rischio di infortunio.
Inoltre, Haupt ha notato che la fase eccentrica della distensione su panca deve finire 4-6 cm sopra il petto e che l'uso di una presa più stretta riduce anche l'allungamento delle fibre del pettorale inferiore.. Lo studio ha rivelato anche che, durante la fase concentrica della distensione su panca, queste fibre pettorali inferiori rischiano maggiormente traumi a causa del loro rilassamento che si verifica dopo la fase eccentrica che la contrae e la stressa.
Wolfe ha notato che quando il bilanciere tocca il petto il grande pettorale è allungato e contratto e, se il carico è eccessivo, le fibre pettorali inferiori possono strapparsi, questo perchè la loro azione diventa insufficiente e non riescono a reggere il carico. Anche se le fibre non si strappano, quando l'omero è esteso maggiormente (come succede quando is abbassa il bilanciere al petto) esistono comunque uno svantaggio meccanico e un rischio maggiore di infortunio.
In base ai dati presentati e ad altri principi noti sull'ipertrofia i consigli per l'allenamento del petto sono i seguenti:
- tre esercizi diversi (evitando la distensione su inclinata) per 3 serie da 6-12 ripetizioni fino all'incapacità muscolare con una velocità di 3 secondi per ogni ripetizione (due secondi per l'eccentrica e uno per la concentrica) e intervalli di riposo di 60 secondi, ciascun esercizio con una presa larga 1,5 distanze biacromiali.
Ogni volta che allenate il petto variate l'ordine dei vostri esercizi oppure scegliete un esercizio diverso e variate comunque l'ordine.