grossi e definiti

io vorrei essere grosso di massa magra ma anche definito ma da natural perchè vorrei essere soddisfatto del mio corpo e del lavoro che faccio nella palestra e in più mi dicono che non si diventa grossi senza farmaci io vorrei fare stare zitte queste persone e vorrei tirare al massimo in ogni work out quindi ditemi se questi esercizi(che eseguo attualmente che sono naturalmente ciclizzati) possono aiutarmi a diventare come vorrei io:

vorrei puntare ad un fisico così:


petto/tricipiti:

Panca piana 10x3
croci su panca piana 10x2
dip 10x3 (se le faccio con il sovrappeso da 10 kg 6x2)
pullover 15x1
french press 6x2
piegamenti sulle braccia 30x6
push down 20x2
alzate sopra la testa 8x2
poi una variante della french press che non sò come si chiama 8x2


gambe/polpacci:
calf 20x1
squat 10x2
e poi uso lo stepper perchè fà caldo troppo caldo per correre all'aperto9


bicipiti/dorso:

curl concentrato 10x2
curl con bilanciere 8x3(poi a volte anche da seduto lo faccio)
curl alternato con manubri 10x2
rematore 15x2
trazioni alla sbarra 5x4(nell'ultima ripetizione di ogni serie cerco di mantenermi sempre per qualche secondo sollevato può aiutare a migliorare?)

deltoidi:

lento dietro 7x2
lento avanti 7x2
alzate frontali 10x2
alzate laterali 20x3 (a volte cambio metodo metto i pesi davanti all'addome)
arnold press 8x3
alzate posteriori 10x2


addominali:

alzate delle gambe su sbarra 10x1
i normali piegamenti 20x1 ( e le sue varianti)
alzate di gambe alle parallele 10x1


mi servirebbe sapere se avete esercizi per i lombari dico già che non possiedo macchinari specifici per i lombari.

Immagino hai scritto invertendo le serie con le ripetizioni

Non capisco il significato di quelle serie lunghe sulle spinte in basso e nei piegamenti. Capisco fare qualche serie di pump ogni tanto ma un 6x30 di piegamenti è decisamente esagerato, anche perchè parliamo di un esercizio composto (in cui quindi non viene isolato il tricipite e non è l'unico muscolo a lavorare).

Anche lo squat dopo aver fatto petto e tricipiti non è il massimo: arrivi stanco su un esercizio in cui invece bisogna essere più freschi possibile perchè è l'esercizio più impegnativo in assoluto.

Anche l'accoppiata bicipiti/dorso sarebbe da invertire: prima il dorso (dove lavorano anche i bicipiti) poi i bicipiti stessi per non rischiare di stancare i bicipiti una volta che servono per trazioni e rematore. La contrazione di picco sulla trazione va bene invece.

Anche il giorno delle spalle è molto carico: due tipi di lento sono anche troppo visto che la differenza principale tra quello avanti e quello dietro è che in quello avanti il petto viene stimolato maggiormente. Alzate frontali ed Arnold press sono altri due esercizi che coinvolgono il capo frontale ma fare ben 4 esercizi per un muscoletto così piccolo e poco resistente è fisiologicamente scorretto. Invece manca un esercizio specifico per il trapezio, se lo vuoi inserire.

Per i lombari puoi fare il good morning, le inversioni alla panca romana (questo puoi farlo se trovi il modo o una persona che ti tenga ben fermi i piedi) altrimenti puoi optare per gli stacchi a gambe tese.

io questi esercizi li suddivido per seduta quindi ad es. un giorno faccio per i deltoidi il lento e un'altro giorno faccio l'arnold press insomma questi sono gli esercizi che posso fare e quante ripetizioni e serie riesco a fare.

Ok, però ricorda sempre il corretto ordine di lavoro sui gruppi muscolari: prima i gruppi più grossi ed gli esercizi multiarticolari, poi quelli più piccoli.

Il tipo nella foto mi sembra si sia scordato di allenare le gambe!
Nella tua scheda di allenamento vedo poche gambe... quindi ci sei!

Controlla il volume di allenamento del petto e dei tricipiti, diminuirei i tricipiti in favore del petto; Il pompaggio per i tricipiti semmai si fa alla fine, ma poi... che costituzione hai, mquanto pesi, quanto sei alto, come mangi?
Ok, ma torniamo alla scheda, come ha detto giustamente Conan, le cosce e le gambe alla fine? Come dire le faccio domani e poi non le faccio più?

Dorso poco lavoro rispetto a quello che dedichi alle spalle che allenerei certamente prima delle braccia. Dedicherei un po' di lavoro in più al dorso, un po' meno alle spalle e meno ancora ai bicipiti.

Tornando al discorso della individualizzazione del lavoro, quanti giorni alla settimana ti alleni? Quali pause tieni tra esercizio ed esercizio? quanto dura il tuo allenamento dall'inizio alla fine? Senza parlare di periodizzazione, macrocicli...

Questa è solo la mia semplice opinione.

Ok... ho postato mentre rispondevi, quindi non fai tutto in una seduta!

io sono alto 1.80 l'ultima volta che mi sono pesato la bilancia diceva 84 kg faccio 5 pasti al giorno di costituzione non saprei che dirti mi sembro un pò grossicello.

sia per diventare grossi che per diventare definiti usano sostanze e purtroppo a non usarle i risultati non sono gli stessi.

bonaventura ha scritto: sia per diventare grossi che per diventare definiti usano sostanze e purtroppo a non usarle i risultati non sono gli stessi.

L'importante è non perdere di vista l'obiettivo: è normale che da natural si finisca per essere la metà (se va bene) dei doped ma noi non dobbiamo vincere il Mr. Olympia, il nostro obiettivo non è essere i più grossi al mondo ma migliorare il nostro fisico fino al suo massimo potenziale. Molti giovani vedono il doped di turno e dicono "voglio diventare come lui" senza rendersi conto dei rischi.
Il vero natural non deve prendere come punto di riferimento e di sviluppo l'atleta doped, ma deve confrontarsi agli altri atleti natural, andare a vedere i fisici natural dei primissimi atleti (quelli dell'800 per intenderci) quando il doping non esisteva e paragonarsi a loro (che molto spesso risultano anche inferiori ai natural odierni).

se volete ho caricato una mia foto così mi date dei consigli per migliorarmi.

bonaventura ha scritto: sia per diventare grossi che per diventare definiti usano sostanze e purtroppo a non usarle i risultati non sono gli stessi.

io non intendevo diventare così grossi ma io volevo intendere he il mio obietivo è puntare ad avere un fisico con quelle forme certo con misure più ridotte.

Si vede che hai una struttura capace di supportare bene un eventuale aumento di massa, il che è positivo perchè ad esempio rispetto ad un fisico come il mio che tende a rimanere pulito tutto l'anno ti è meno difficile aumentare di peso e di massa.
Però cercherei di ripulire un po', nel senso diminuire un po' la massa grassa e rimpiazzarla piano piano con massa magra.

conan è quello che stò facendo da tanto tempo il fatto è che io sono uno di quei tipi di persone che difficilmente perde grasso e con questo caldo faccio solo lo stpper ultimamente per perdere un pò di ciccia se faccio una corsa fuori anche mi ritrovano in uno stato liquido.

come puoi vedere in foto ho i pettorali un pò coperti dal grasso se riuscissi a toglierlo.

Sì, ci vorrebbe un'alimentazione "sgrassante"

Conan ha scritto:Sì, ci vorrebbe un'alimentazione "sgrassante"

e come sarebbe questa alimentazione?

e se inizio a fare più attività aerobica di quella che faccio adesso?

Tagli un po' di carbo e calorie, magari aggiungi anche un po' di aerobica in più.

quindi dovrei mangiare meno pasta a pranzo e compensare con più fruta a merenda nel pomeriggio?

Probabilmente l'alimentazione va leggermente corretta, se migliori la composizione corporea secondo me vieni fuori niente male e hai ancora una vita davanti!

M.R.C. ha scritto:quindi dovrei mangiare meno pasta a pranzo e compensare con più fruta a merenda nel pomeriggio?

Sì, diminuire i carboidrati e di solito il pasto dove se ne consumano di più è proprio il pranzo. Il resto dei carboidrati li suddividi nei restanti pasti, prediligendo quelli a basso-medio indice glicemico a parte a colazione e nel post-wo.

monstiz ha scritto:Probabilmente l'alimentazione va leggermente corretta, se migliori la composizione corporea secondo me vieni fuori niente male e hai ancora una vita davanti!

si potrebbe fare così che la mattina mi alleno normalmente con i pesi e lo stepper e poi il pomeriggio faccio una camminata nella natura visto che abito in campagna?

Si potrebbe! Questo è l'approccio allenamnte giusto, cambia un po' la tua alimentazione e vedrai che risultati!
Hai mai provato a tenere un diaria alimentare?

monstiz ha scritto:Si potrebbe! Questo è l'approccio allenamnte giusto, cambia un po' la tua alimentazione e vedrai che risultati!
Hai mai provato a tenere un diaria alimentare?

di cosa si tratta?

Prendi un blocco, giorno per giorno scrivi cosa mangi, la quantità e l'ora .
Tieni questo diario per una settimana o dieci giorni e vedrai che per prima cosa ti renderai conto, senza bisogno di calcoli, se e dove sbagli. Seconda cosa, a fine settimana potrai esaminare il tuo diario alimentare e tramite semplici tabelle risalire a quante Kcalorie hai introdotto di media giornalmente, quante proteine, quanti carboidrati e quanti grassi ed eventualmente correggere il tiro. Sembra più complicato di quanto effettivamente sia.

non sono quel tipo di persona a cui piace pesare gli alimenti


ci proverò.