Deltoidi: carichi grossi o pesi leggeri?

I deltoidi sono i muscoli di un’articolazione tra le più delicate del corpo: la spalla. Insieme a ginocchia e gomiti le spalle sono una delle articolazioni di cui dobbiamo avere più cura in assoluto se vogliamo mantenerle in salute e non avere dolori.
Come allenare i deltoidi? La ripartizione di fibre nei deltoidi riflette la loro funzione nella vita umana. Da sempre l’uomo non usa i deltoidi per smuovere carichi imponenti, non ha bisogno di spingere in alto barili, pietre od altri oggetti di carico pesante, allo stesso modo non ha mai avuto bisogno di alzare lateralmente carichi imponenti, solo raramente può succedere di dover sollevare carichi un po’ più superiori alla norma retraendo il braccio (esempio sollevamento di un bidone di diversi chili da terra fino a portarci in posizione eretta).
Ecco quindi che dopo questa premessa possiamo analizzare la percentuale di fibre nel deltoide ed avremo che deltoide laterale e frontale sono muscoli con fibre rosse ed il deltoide posteriore che sarà reclutato in movimenti di sforzo un po’ maggiore avrà una piccola porzione in più di fibre bianche per erogare più potenza.
Detto questo come allenare le spalle? E’ chiaro che non servono carichi elevati per allenare i deltoidi, tanto meno per la porzione frontale e laterale. A che serve quindi fare distensioni per le spalle con carichi estremamente elevati? Il potenziale rischio di infortunio per le spalle è alto, il beneficio sulla crescita muscolare invece basso.
Inoltre nelle distensioni per le spalle intervengono prepotentemente anche tricipiti e soprattutto trapezio che si sobbarca quasi tutto il lavoro nella porzione superiore del movimento, quindi perché caricare tanto?
L’unico esercizio dove ha senso caricare un po’ di più sono le alzate posteriori (ma anche qua non serve usare carichi inumani), negli altri (alzate laterali, frontali e lento con bilanciere) basta il minimo carico che ci permetta di eseguire 8-12 ripetizioni a cedimento con l’esecuzione corretta per non stressare la delicata articolazione.
Le distensioni con manubri invece? Una buona variante ma, a mio avviso è l’esercizio meno utile per le spalle: c’è troppo lavoro di stabilizzazione che viene fatto dai tricipiti ed i deltoidi lavorano molto poco.

son del parere :
carichi medio - leggeri per deltoidi laterali e posteriori ,
per quanto riguarda i deltoidi frontali non saprei dirti in quanto non li alleno direttamente da anni .

sono anche io un sostenitore che il lento avanti ( bil. o man. ) non ha una grande utilita' per le spalle ,

Per quella che è la mia esperienza personale devo dire che fino a 5-6 anni fa (ovvero per i primi 3-4 anni di palestra) con il lento riuscivo a sentire una certa fatica e bruciore sui deltoidi frontali, poi mi è risultato sempre più difficile (a meno di fare serie a lunghe ripetizioni cioè da 12-15 in su) avvertire ciò e per questo lo ho relegato a secondo esercizio della seduta con pesi minori, dopo aver lavorato i deltoidi laterali.

Per quella che è la mia esperienza personale devo dire che fino a 5-6 anni fa (ovvero per i primi 3-4 anni di palestra) con il lento riuscivo a sentire una certa fatica e bruciore sui deltoidi frontali, poi mi è risultato sempre più difficile (a meno di fare serie a lunghe ripetizioni cioè da 12-15 in su) avvertire ciò e per questo lo ho relegato a secondo esercizio della seduta con pesi minori, dopo aver lavorato i deltoidi laterali.

il lento se non viene usato con parsimonia e ciclizzato lo vedo molto pericoloso alla lunga

Dipende anche dalla mobilità articolare: io mi ritengo fortunato perchè sia con lento dietro che con lat dietro non ho mai avuto problemi alle spalle (a parte quando per puro egocentrismo e manie di megalomania provavo carichi oltre i 90 kg alla lat e lì era rischioso).
Un pò come lo squat: ad alcuni dà parecchi problemi (tipo me) ad altri pare che anche 200 e passa kg siano come burro per le loro ginocchia.

lat dietro e lento dietro banditi dalle mie schede

Io quando lo faccio (il lento dietro) mi dà un senso di potenza: vedere le braccia piegate a 90° frontalmente dalle quali sbuca il bicipite è una cosa che mi esalta.