Ciao Ragazzi mi chiamo Alessandro!

Ciao Ragazzi mi chiamo Alessandro e faccio palestra da qualche anno.
Quest'anno sono riuscito a combinare diversi sport abbinati alla palestra, stò facendo questa routine da settembre e il fisico cresce abbastanza bene, ma vorrei anche pareri esteri al mio, magari consigli o miglioramenti del mio programma di allenamento e dietetico!! (Spero che questa sia la sezione giusta)!

Allora per cominciare, Mi alleno il Lunedì, Mercoledì e Venerdì.
16:30 Palestra per 1 ora e mezza (Lunedì Petto, Mercoledì Dorso, Venerdì Braccia)
18:30 Beach Volley per 1 ora e mezza
21:30 Basket per 1 ora e mezza

La dieta per l'ipertrofia è la seguente:

7:00-Colazione: 50gr di cereali misti + latte + 2 uova sode solo bianco

10:00-Spuntino: 2fette pane integrale +100 gr tacchino o bresaola+Mela

13:00-Pranzo: 80gr pasta integrale + tonno o carne + verdura + olio + manciata mandorle o noci

16:00-Spuntino: Uguale al quello sopra

18:00 Post-workout: Banana+Whey+L-Carnitina+BCAA

21:00 Cena: 80gr pasta integrale + tonno e fagioli o carne e fagioli+ verdure + olio

23:00 Spuntino: Manciata di frutti di Bosco + Proteine Caseine + Latte

Questa è la dieta nei giorni di allenamento.
Nei giorni di riposo è praticamente identica, ma non prendo il pasto post-workout, e comunque mantengo il regime di un pasto ogni 3 ore.
Ogni pasto comprende e non supera i 30gr di Proteine, e cerco sempre di abbinarlo con dei carboidrati a basso IG e delle fibre.
Peso 80kg e sono alto 180cm, ho 23 anni, il mio fisico è slanciato ma ho qualche kg di grasso di troppo, diciamo che non mi si vedono gli addominali ma non ho nemmeno la pancia.

Ora ditemi voi se la dieta è equilibrata, se prendo troppe calorie o se dovrei distribuire meglio il cibo. Tenete conto che faccio 3 allenamenti di fila, nello stesso giorno!!

Grazie in Anticipo

Le gambe e le spalle non le alleni in palestra?
In pratica nei giorni di allenamento fai anche beach e basket? A livelli di energie come andiamo quando fai questa "maratona"?

La dieta pare buona, come peso (corporeo) vedi che rimane stazionario o varia seguendo questa dieta?

Conan ha scritto:Le gambe e le spalle non le alleni in palestra?
In pratica nei giorni di allenamento fai anche beach e basket? A livelli di energie come andiamo quando fai questa "maratona"?

La dieta pare buona, come peso (corporeo) vedi che rimane stazionario o varia seguendo questa dieta?

Si, dopo l'allenamento faccio il pasto post-wo aspetto 30 min e faccio beach, poi dopo beach ho un'ora per cenare ed andare a basket.
Le gambe le faccio durante i due sport, le spalle crescono a vista d'occhio sono un tipo dalle spalle larghe, e non voglio diventare immenso, vorrei avere un aspetto longilineo nonostante queste spalle grandi. Infatti mi concentro molto sul petto che cresce con difficoltà. Per le energie stò al top, finisco il terzo allenamento che ancora ne ho, forse grazie ai bcaa e sicuramente grazie ai carboidrati che prendo durante gli allentamenti (Mela, banana, pasta).
Il peso è aumentato di 1 kg in un mese, ma la pancia non è aumentata. Quindi penso che l'aumento di peso sia dovuto ai muscoli che sono cresciuti.

Quando fai panca (ed esercizi di petto in generale) i deltoidi li senti stanchi per caso?

Se i livelli energetici sono a posto, il peso cresce e la % di grasso rimane pressochè costante direi che per ora hai trovato l'alimentazione che in pieno corrisponde alle tue necessità nutrizionali.

Non ti so dire se i deltoidi li sento affaticati ora come ora, non ci ho mai fatto caso. I deltoidi sono cresciuti tantissimo senza che io facessi esercizi specifici, forse è grazie al beach volley. Comunque Lunedì quando farò petto vedrò come vanno e ti farò sapere. Se faticano vuol dire che faccio gli esercizi male o viceversa?

Un problema che certe volte si pone per qualche persona è che negli esercizi per il petto (soprattutto panca e spinte con manubri) spingono più di spalle che di petto (può essere dato da un non corretto movimento come ad esempio il non tenere indietro le spalle durante il movimento oppure da una propria fisiologia particolare che gli permette di generare tramite le spalle più forza del normale togliendo lavoro al petto). Se il problema è questo è relativamente facile risolverlo (accorgimenti di posizionamento durante gli esercizi, tecniche di pre-exhaust, esercizi di isolamento e monoarticolari), se invece sei geneticamente portato per sviluppare le spalle allora serve un pò più tempo per bilanciare il tutto e portare il petto a livelli di equilibrio con le spalle ma è fattibile.

Ho spostato il thread nella sezione di alimentazione, così ha più visibilità

ok grazie

Ho fatto il calcolo, e sono rimasto alquanto sbalordito :| :| :|

Sono in totale circa 2000kcal
166gr Proteine
136gr Carboidrati
25gr Grassi
30gr Fibre

Sò che un bodybuilder deve aggirarsi attorno ai 4000 :| è mai possibile che io ne assorba così poche? Come faccio ad aumentare? Come mai non sono dimagrito così tanto negli ultimi mesi? I conti li ho rifatti e sono giusti.

4000 calorie/die sono tantissime: vanno bene per un bodybuilder sì ma di almeno 95-100 kg a % di grasso molto basse. Conta che un Ronnie Coleman arriva anche a 6000 ma parliamo di uno che per 1.80m pesa 135 al 6% in gara.

2000 per una persona "normale" vanno bene, per uno che fa molto sport come te sono un pò pochine (è per quello che ti avevo chiesto se il peso aumentava o no con questa dieta) però tu aumenti e ti mantieni pulito quindi non siamo molto lontani dall'apporto calorico ottimale.

Per aumentare l'introito calorico basta poco: la mattina porta a 70 i cereali (+ 73 calorie circa)
Pranzo 100 grammi di pasta (+ 67 calorie)
Cena 100 grammi pasta (+67 calorie)
Spuntino sera: aggiungi 3-4 noci o frutta secca in generale (+ 108/114 calorie)
Totale: + 310 calorie giornaliere.
Poi vedi come varia il peso: se non aumenta puoi aumentare ulteriormente le calorie giornaliere (magari mangiando 2 mele al posto di 1 negli spuntini, oppure assumendo un pò di burro di arachidi, ecc...)