Tipo di esercizi

Da lucka1995 Gio Feb 02, 2012 2:51 pm

Visto che ho smesso di fare palestra, mi potete consigliare una scheda con esercizi da fare a casa?

Per ora mi sono creato questo tipo (incompleto)

Curl (bicipite) anche se uso una bottiglia da circa 2Kg Evil or Very Mad

Piegamenti a 2 panche (tricipite)
Piegamenti "normali"

Busto mani nel petto (addominali)
Rotazione busto contro ginocchio (addominali)
Elevazione gambe 4 tempi (addominali)

Affondi (quadricipite)
Contrazione isometrica delle gambe con la schiena appoggiata al muro (gambe)

E' ancora incompleto cosa potrei aggiungere/modificare/sostituire?
E il numero di serie quante?

Grazie Smile

Da **Conan** Gio Feb 02, 2012 2:54 pm

Come "attrezzatura" cosa hai a disposizione?
Oltre alla bottiglia da 2 kg hai anche taniche più pesanti o altri attrezzi o fai tutto a peso corporeo?

Da lucka1995 Gio Feb 02, 2012 3:01 pm

Ho due polsini da 1Kg l'uno e poi non mi viene in mente nient' altro Sad

Da **Conan** Gio Feb 02, 2012 3:10 pm

Quindi in sintesi puoi fare:
per il petto piegamenti sulle braccia e dip.
Per i tricipiti piegamenti a presa stretta
per i dorsali le trazioni
per i bicipiti la vedo dura (perchè o usi bottiglie o taniche o ti fai le flessioni appeso simulando dei curl inversi)
per le spalle ci sono le flessioni a testa in giù e le alzate laterali
per le gambe balzi, squat "alla morte"

Da lucka1995 Gio Feb 02, 2012 3:20 pm

squat "alla morte"
-Cosa intendi?

-Le trazioni dove posso farle ?

-E per quanto riguarda gli addominali?

-Il numero di serie quante?

- I piegamenti verticali non mi riescono...nemmeno stare testa in giù mi riesce lol!

Da **Conan** Gio Feb 02, 2012 11:58 pm

Siccome non hai grossi pesi a disposizione per lo squat devi puntare su un alto numero di ripetizioni per poter stancare il muscolo (20,30...) quindi "alla morte" vuol dire andare avanti fino a quando non ne ce la fai più.

Le trazioni basta attaccarsi ad una porta

Gli addominali non li ho scritti, è vero: quelli puoi farli senza nessun attrezzo quindi non ci sono problemi per loro

Per le serie le solite 3-4 per gli esercizi dove riesci ad esaurire più velocemente il muscolo (trazioni, dip che sono i più pesanti) mentre per gli altri se ne fanno quante sono necessarie per sentire il muscolo stanco (anche 5-6 se servono)

Neanche con i piedi in appoggio attaccati ad una parete? Non intendevo una verticale nel vuoto

Da evirtual Ven Feb 03, 2012 11:10 am

Conan ha scritto:Quindi in sintesi puoi fare:

per le spalle ci sono le flessioni a testa in giù e le alzate laterali

Belle queste, io riuscivo a farne 4-5, non di più. è un esercizio abbastanza difficile

Da **Conan** Ven Feb 03, 2012 12:27 pm

evirtual ha scritto:Belle queste, io riuscivo a farne 4-5, non di più. è un esercizio abbastanza difficile

Io ne facevo anche una decina abbondante, ma mi arrivava talmente tanto sangue alla testa e la pressione saliva talmente tanto che certe volte avevo veramente paura che mi scoppiasse qualche vena o capillare.
Però è un ottimo esercizio per le spalle da fare a casa senza attrezzi

Da evirtual Ven Feb 03, 2012 12:37 pm

lo devo provare di nuovo, vediamo se sono migliorato e ne faccio più di 5. Smile

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