-----diario,work in progress----

Secondo me si può fare. Ovviamente i carichi vanno settati di conseguenza, però si può fare.
Io però se questo tipo di allenamento hai intenzione di seguirlo per parecchio ci metterei anche un multiarticolare pesante per seduta (es. stacchi o rematori fatti in 3x4-6 o piramidale) per conservare la forza e mantenere una stimolazione elevata sul muscolo.

allora questa mattina ho provato e ho fatto in questo ordine:
1x12 trazioni
1x12 french press 24kg anzicchè i soliti 30
1x10 trazioni
1x10 french
1x8 trazioni
1x8 french
pausa il tempo di preparare i carichi
1x12 rematore bilanciere con 40 kg
1x 12 pull down cavi tric 27 kg
1x10 rematore
1x10 pull down
1x8 rematore
1x8 pull down
pausa breve
1x15 pulley alto 35kg ( ma mi trovo meglio con quello basso,tendevo a usare troppo i bicipiti)
1x15 tricipi ai cavi singoli,distensioni in avanti 20kg
1x12 pulley
1x12 tricipiti
1x10 pulley
1x10 tricipiti
pausa
1x12 row con 15 kg
1x12 distensioni su panca tric
1x10 row
1x10 distensioni
1x8 row
1x8 distensioni

crunch su piana e cruch su inclinata vari

sopratutto all'inizio ho fatto una faticaccia con trazioni/french e rematore/pushdown

ho intenzione di tenerlo il tempo necessario per definirmi un po..è quasi un mese che sono in def,ma non sono molto soddisfatto..ho perso qualche grammo ma a livello visimo mi sembro uguale.

i carbo che prendo sono: a colazione 2 fette di pan carrè 40/50 di pane con prosciutto,3 + 3 cucchiaini di marmellata se mi devo allenare.
pranzo un 100g di pasta o pane
spuntino dipende da come mi sento, o un paio di mele,metà banana,2 fette pane integrale.
a cena solo verdura,pomodori o insalata o zucchine.

la domenica sgarro ingurgitanto parecchi carbo,tipo pizza,un paio di briosches,biscotti.


ps:ma se faccio un piramidale con la panca piana non rischio di perdere troppa forza?non vorrei scendere nel mio sudato 6x4 con 60kg XD

Come ti sei trovato a livello di pump e fatica muscolare?

Conan ha scritto:Come ti sei trovato a livello di pump e fatica muscolare?

pump molto poco,abbastanza fatica a livello aerobico sopratutto facendo trazioni/french,rematore/pushdown.

qualche suggerimento x gambe e bicipiti?

non so che esercizi mettere x le gambe..se faccio squat e affondi uno dietro l'altro mi vanno a fuoco le gambe.

squat + curl bicilanciere
leg exstension + manubri in piedi (se li faccio concentrati è lo stesso?)
leg curl + bicipiti ai cavi alti

quante rep e serie dovrei fare?piramidali?

Domanda: sullo squat riesci a rendere facendoci insieme un curl con bilanciere?

Il piramidale su quegli esercizi lo vedo bene solo sullo squat, negli altri invece un 3-4x 8-10

non ne ho idea,non ho mai provato..io con il peso rimango sempre sui 28-30 kg.intendo di curl.

ma usando un 3x4 però il carico dev'essere bello sostenuto vero?

io cmq disolito in quei es uso manubri sui 12 kg tipo nei bicipiti con manubri,25 ai cavi.

Quando si fa lo squat è meglio non dissipare energie altrove dato che richiede molta concentrazione, forza e disponibilità energetica. Io lo squat lo farei da solo a priori, poi nei leg-ext e leg-curl se vuoi abbinarci gli esercizi per i bicipiti già ci può stare.

si si è solo per provare il circuit

provo un 4x-12-10-8-6
leg ext 3x 15 + curl bil 3x12
leg curl 3x8 + bicipiti conc 4x12
4x15 bic ai cavi + 4x20 calf in piedi senza macchina

Bene

ma le pause solo dopo la fine di due tipi di es. è giusta no?
tipo faccio leg curl 3x12 + bicipiti curl 3x12, e finiti questi la pausa?

Facendo un circuito va bene anche così oppure puoi anche alternarli (1 set di leg-curl poi subito 1 di curl per bicipiti e lo ripeti senza pause fino ad arrivare al numero di serie prestabilito)

all'allenamento scritto sopra ho aggiunto poi 3x15 di stacchi rumeni con 30 kg + curl martello da 6 kg
10 min di cardio a 6.5 velox

addominali vari
crunch inclinata
crunch piana
a bicicletta


mi sono dovuto fermare 1 minuto dopo il curl gambe e manubri perchè mi faceva male la milza XD

pesato alla fine ,risultavo 67.2.
se riesco in giornata faccio delle foto,dato che è passato un mesetto

oggi penso che farò:

piana 4x6
croci 3x10 + military press in piedi 3x 12-10-8
dip petto 4x12 + alz lat 4x 12
flessioni 4x12 + alzate su panca declinata 4x12
scrollate + alzate bilanciere

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non mi ci sono trovato x niente facendo petto e spalle...
per fare tutto riducendo al minimo le pause,ho isolato malissimo le spalle e alla fine mi sono ritrovato con le spalle distrutte e il petto ancora riposato..
quindi alla fine ho aggiunto esercizi un po a caso tipo 3x15 di cavi,di chest press,fly machine,flessioni,tutto con poco poco peso..tipo 20-30 kg

ho cambio combinazione di muscoli,o meglio che lascio perdere sto circuito ç_ç

Il problema è dovuto al fatto che il deltoide interviene molto quando fai il petto, anche se era strutturato bene l'allenamento (prima i fondamentali pesanti per il petto dove i deltoidi servono freschi poi quelli di isolamento e quelli dove i deltoidi intervengono di meno) evidentemente ti stanca troppo i deltoidi.
A questo punto o cambi abbinamento oppure ti fai le spalle dopo il petto (quindi niente circuito).

sicuramente l'abbinamento lo cambierò,comincio a dubitare del circuito :/

Nel circuito devi per forza di cose lesinare un po' sull'intensità e quello può essere un piccolo problema.

Conan ha scritto:Nel circuito devi per forza di cose lesinare un po' sull'intensità e quello può essere un piccolo problema.

eh ma non so nemmeno io che allenamento seguire,usando stesse rep e certi esercizi da massa sento troppo la differenza con questa dieta...già l'altro giorno anche essendo nel giorno di ricarica dei carbo,la panca piana l'ho fatta molto faticosamente senza ridurre il peso.

potrei evitare il circuito e fare esercizi con più rep, tipo distensioni su inclinata 4x15 con peso ridotto,e cose del genere,con questi pochi carbo non riesco a sollevare quanto in massa.

Un classico 4x6-8 usando un peso minore del solito pensi di riuscire a farlo?

mmm x la panca piana non lo so,posso provarci..il 6x4 lo faccio proprio al pelo,le trazioni,o il rematore dovrei farcela

Ma neanche usando un carico inferiore al solito riesci?

Conan ha scritto:Ma neanche usando un carico inferiore al solito riesci?

se riduco il carico si,ma nella panca piana non so se mi conviene ridurre il carico..non vorrei perdere forza:/
boh fammi te se hai 5 min una scheda

Si riduce il carico a seconda delle proprie possibilità, la forza è un parametro estremamente variabile a seconda di tantissimi fattori e a noi (bodybuilders non powerlifters) la forza interessa molto relativamente.