Diario Dave

Salve,

ho deciso anch' io di scrivere un diario, x valutare i miei progressi nel tempo (mi farò delle foto ogni tot mesi) e x vedere dove posso migliorare con i vs consigli sulla scheda e giudizi ke mi saranno senz'altro utilissimi.

Ho deciso di fare esercizi a casa.. in palestra ci sono stato per circa un anno e mezzo.

Ho 22 anni, sono alto un po meno di 170 cm e x il momento peso sui 54-55

nell'altra sezione dove scrissi tempo fà (endomorfo/ectomorfo qui il link della discussione: http://salutealtop.italians.tv/t785-scheda-di-allenamento-per-endomorfo-massa ) abbiamo parlato di schede e di attrezzi.. Avevo detto ke avrei comprato la panca e l 'ho fatto, eccola la belva!



e queste sono le mitiche parallele ideate e costruite da me (giusto per vantarmi un pò auhauahuhauaha)



Questa è la scheda ke gentilmente mi è stata offerta da uno di voi, e migliorata con qualche vostro consiglio:

Lunedì (dorso(dorsali+schiena) /bicipiti)

Pullover 3x12
Trazioni presa larga 2 x max (8 ripetiz circa)
Trazioni presa stretta 2 x max (8 ripetiz circa)
Rematore bilanciere 2x8
Rematore manubrio 2x12
Curl alteranti 2x8
curl concentrati 2x12

Mercoledì (petto/ tricipiti)

Dip 2x10
Spinte con bilanciere 3x10 (massimale 40kg da solo) (esercizio aggiunto da me)
Croci con i manubri 2x12
Kick Back 3x8
Estensioni unilaterali 3x12

Venerdì (spalle /gambe)

Squat 3x10
Affondi 2x10
Lento con i manubri 2x20 (con 10/12 kg a braccio )
Alzate laterali 3x12
Alzate posteriori 2x10


Questa scheda inizialmente è stata concepita tenendo conto ke non avevo la panca (vi dissi ke la compravo piu in la) ebbene, la comprai subito invece solo ke non ho scritto qui x mancanza sopratutto di tempo(lavoro).. e mancanza di foto e x stanchezza qualke esercizio ogni tanto l ho variato con l'utilizzo della panca

potete gia darmi dei consigli cmq x variazioni, x un utilizzo migliore della panca (ke senz'altro adesso non è sfruttata al meglio)

Queste sono le foto di metà febbraio circa, periodo in cui ho iniziato ad allenarmi.. Ah, ditemi magari se ci sono posizioni migliori per vedere meglio i muscoli, io le ho fatte così ma non so se vanno bene o no

Quella scheda la stai già seguendo? Volendo si potrebbero cambiare un pò di cose per variare il lavoro che già stai facendo.

Le foto sono un pò piccole, ma qualcosa si può comunque notare: di grasso in eccesso pare che non ne hai, il petto mi pare già discreto.
Il blocco braccio/spalla è già un pò delineato, ma ci si può lavorare su.
Le gambe invece? Come sono messe?

Le ho allargate un po le foto.. un paio riguardo le gambe le faccio domani..

cmq si da circa metà febbraio seguo questa scheda..

Le foto quando è meglio farle, un giorno dopo l'allenamento o il giorno stesso ke mi alleno?

Le foto puoi farle quando vuoi, tieni solo conto che se le fai nell'immediato post-wo il pump falserà (per eccesso) i volumi

Conan ha scritto:Le foto puoi farle quando vuoi, tieni solo conto che se le fai nell'immediato post-wo il pump falserà (per eccesso) i volumi

eh gia immaginavo..

Visto ke è passato un mese da ke seguo la scheda, posto immagini nuove? .. continuo un altro po con questi esercizi o pensi sia il caso di variare qualcosa?

decisamente da variare anche perché 2 serie per esercizio non mi sembra gran che

evirtual ha scritto:decisamente da variare anche perché 2 serie per esercizio non mi sembra gran che

Sicuro? a me sembra straziante il lunedì fare 32 trazioni (in totale) alla sbarra + i curl e il rematore.. no? o mi sbaglio? dimmi tu cmq come aggiustare la scheda ..

Ps. il lunedì faccio anke pullover, mi ero dimenticato di scriverlo

fai 11 serie per dorso,
mentre per il petto solo 7
e gambe addirittura 5 serie
dove era quella cosa straziante? a giusto, trazioni.
Tu prova a fare 32 rip di solo presa larga
più altre 20-25 di presa stretta e poi ne parliamo

evirtual ha scritto:fai 11 serie per dorso,
mentre per il petto solo 7
e gambe addirittura 5 serie
dove era quella cosa straziante? a giusto, trazioni.
Tu prova a fare 32 rip di solo presa larga
più altre 20-25 di presa stretta e poi ne parliamo

Saranno anke poche, ma sono pesantucce dai

quando andavo in palestra l'istruttore riguardo il petto mi faceva fare una serie di riscaldamento (croci con manubri con 7kg a braccio) poi una serie massimale di panca piana da 4 rip con 65-70 Kg, poi lat machine, altra serie di panca piana con meno peso da 8 rip, nuovamente lat machine, ancora una volta panca piana con un altro pò scarico, poi 2 serie di parallele da 8 rip e subito dopo tricipiti... ne uscivo MORTO ogni volta...

farei più una cosa del genere per il prossimo mese
A
1° esercizio dorso (preferibilmente trazioni ) 4 serie
2° esercizio dorso (preferibilmente rematore) 4 serie
rematore manubrio 3 serie
1° esercizio per bicipiti- 4 serie
2° esercizio per bicipiti- 2/3 serie di pump
totale 18 serie
B
1° esercizio petto (preferibilmente panca piana) 4 serie
2° esercizio petto 4 serie
3° esercizio petto 3 serie
4° esercizio petto 2 serie di pump

per i tricipiti stessa cosa dei bicipiti
totale 20 serie
B
1° esercizio gambe (preferibilmente squat) 4 serie
2° esercizio gambe 4 serie
3° esercizio gambe 3 serie
totale 11 serie

per le spalle
lento 4 serie
alzate laterali 3 serie
alzate posteriori 3 serie
totale 10 serie

dave90 ha scritto:
Saranno anke poche, ma sono pesantucce dai

quando andavo in palestra l'istruttore riguardo il petto mi faceva fare una serie di riscaldamento (croci con manubri a 7kg a braccio) poi una serie massimale di panca piana da 4 rip con 65-70 Kg, poi lat machine, altra serie di panca piana con meno peso da 8 rip, nuovamente lat machine, ancora una volta panca piana con altro scarico, poi 2 serie di parallele da 8 rip e subito dopo tricipiti... ne uscivo MORTO ogni volta...

Abbastanza tosto come allenamento, quindi in un giorno facevi Petto-Dorso-Tricipiti?

dave90 ha scritto:
Saranno anke poche, ma sono pesantucce dai

certo che sono pesantucce , solo che si può fare di meglio che 2 serie per esercizio

faceva allenare 2 volte a settimana( gli chiesi se potevo fare 3 volte, ma me lo sconsigliò) , e ogni giorno di allenamento allenava uno dei 5 gruppi muscolari.

era tipo così:

Martedì: dorso (1)
venerdì: petto (2)

Martedì: bicipiti (3)
venerdi: schiena (4)

martedì: spalle(5)
Venerdì: dorso (1)

martedì: petto (2)
venerdì: bicipiti (3)

martedì: schiena (4)
venerdì: spalle (5)

martedì: dorso(1)
venerdì: petto (2)

Martedì: bicipiti (3)
venerdi: schiena (4)

martedì: spalle(5)
...

e così via......sempre così..

Sinceramente non so perchè quando facevo il petto metteva dentro anke la Lat machine(presa larga dietro la schiena, non stretta in avanti eh), visto ke per il dorso si dedicava un giorno apposta

ps. vorrei puntare sull'aumento di massa

dave90 ha scritto:faceva allenare 2 volte a settimana( gli chiesi se potevo fare 3 volte, ma me lo sconsigliò) , e ogni giorno di allenamento allenava uno dei 5 gruppi muscolari.

era tipo così:

Martedì: dorso (1)
venerdì: petto (2)

Martedì: bicipiti (3)
venerdi: schiena (4)


e così via......sempre così..

Sinceramente non so perchè quando facevo il petto metteva dentro anke la Lat machine(presa larga dietro la schiena, non stretta in avanti eh), visto ke per il dorso si dedicava un giorno apposta

ps. vorrei puntare sull'aumento di massa

Il dorso fa parte della schiena, quindi quando dice che ti faceva un allenamento per la schiena che muscoli intendi?

strano come allenamento comunque, se ho capito bene in un mese facevo 2 volte dorso, 2 volte petto, 2 volte spalle 2 volte bicipiti e mai tricipiti e gambe?

Cerca di costruire una scheda in base al modello che ho postato, vediamo che esce fuori

P.S. per questo mese ti consiglierei anche le reps medio-basse

una serie per le gambe le facevo a ogni seduta.. e per i tricipiti facevo i tricipiti con la corda subito dopo le parallele, ovvero questo:

https://www.youtube.com/watch?v=xVmu3LP4Wg0&feature=related

per la schiena (+ gambe) facevo un esercizio simile a quello per il petto ke ho scritto su, solo ke al posto del bilanciere facevo gli stacchi con circa 60 kg la prima serie, poi altre 2 serie con meno peso.. altro esercizio erano le estensioni del busto, esattamente questo:

https://www.youtube.com/watch?v=b5lBCxNU9XI

..
possono sembrare esercizi strani, però come avete visto dalle foto qualche risultato l'ho avuto.. prima ero davvero una stecchetta

gli esercizi non sono per niente strani
ma la scheda un po lo è
quindi fai anche gli stacchi, ottimo

Gli stacchi li facevo in palestra..

qui a casa non li sto facendo, dato ke dorso mi avete detto ke comprende anke la schiena.

reps medio-basse a cosa ti riferisci?

gli stacchi se hai la possibilità di farli a casa li puoi fare tranquillamente.
Ripetizioni medio-alte: 8-12
esempi: 3x10 4x12 etc
ripetizioni medio basse 4-8
tipi 3x6, 4x6 etc

quindi con peso più alto x favorire la crescita di massa no?

per vedere anche come ti trovi, l'ultima scheda era basate più sulle reps medio alte.
Vediamo come ti trovi con carichi più alti

ok!

potete indicarmi qualche esercizio diverso? non ne conosco molti a parte quelli in scheda e poco altro..

visto gli attrezzi che hai, per il dorso puoi fare solo trazioni, rematori, stacco.
per il petto: dip, panca piana, panca inclinata, croci, spinte con manubri
per il quad: Squat, affondi, leg extension.
bicipiti, diversi curl, alternati, concentrati, con o senza supinazione, panca scott
peccato che non hai il bilanciere EZ, potresti fare curl con il bilanciere e anche French Press
Tricipiti: Kick back estensioni sopra la testa, panca stretta
spalle: lento, military press, arnold press, alzate laterali, anteriori, e posteriori
Trapezio: scrollate
femorali: Stacco GT, e leg curl con il manubrio

Quando passerò dal negozio (non so quando) compro sia quello EZ e sia quello standard (xke il bilanciere per i pettorali sembra troppo grande per fare i curl, quindi ne compro uno standard più piccolo per i curl)..

domani mi scervello un po per la nuova scheda

dave90 ha scritto:Quando passerò dal negozio (non so quando) compro sia quello EZ e sia quello standard (xke il bilanciere per i pettorali sembra troppo grande per fare i curl, quindi ne compro uno standard più piccolo per i curl)..

domani mi scervello un po per la nuova scheda

Il curl conviene farlo con quello EZ che lo userai anche per French Press