Mi serve una scheda allenamento. UNA FORTE

Non so se questa e la sezione giusta dove aprire il topic visto che e il mio secondo topic
cmq ho gia fatto questa domanda si yahoo answers e poi ho scoperto questo sito...

Il punto e che sto andando in palestra da un mese e mi sto solo massacrando aumentando la forza e basta .-. Io invece voglio aumentare la massa e avere dei bei muscoli
Il trainer mi aveva dato una lista con cosa dovevo fare una lista che durava 4 giorni .-. anche se gli ho chiesto 6 giorni ma cmq i allenamenti erano tropo leggeri e sentivo che non era abastanza impegnativo (sempre 4 serie da 12 con 25-30 kg) quindi ora voglio chiedervi a voi una bella scheda di allenamento perche se continuo a fare di testa mia non vado da nessuna parte
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Maschio
Eta: 17
Peso: 56 (+o-)
Alteza: 1,74
Scopo: mettere su muscoli ._. visto che sono magrino

Mi fatte una scheda di 4 giorni o anche 5 giorni?
grazie in anticipo ^^

La sezione è quella giusta
Tieni conto che la crescita muscolare la stimoli con l'allenamento, ma avviene nei giorni di riposo quindi la scheda deve avere un giusto equilibrio tra giorni di allenamento e giorni di riposo e questo di solito si verifica facendo non più di 3-4 giorni di allenamento settimanale.

Ti consiglio questa:

Lunedì: (petto/tricipiti)
Panca piana: 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie)
Spinte su inclinata: 4x8
Croci su piana 3x10
Dip 3x8
French press con bilanciere 4x8
Spinte in basso 4x8
Estensioni unilaterali con manubri 3x8
Crunch 4x20


Martedì:
Trazioni presa larga (o lat machine se non riesci a fare le trazioni) 4x8
Lat machine presa stretta 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Rematore con manubrio 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl panca scott 4x8
Calf in piedi 4x20


Giovedì:
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali con manubri 4x10
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x8
Crunch 4x20


Venerdì:
Squat 4x8
Affondi con bilanciere 3x8 passi
Leg-extension 3x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20


Recuperi: 60-90 secondi per i multiarticolari (panca, rematore,squat) , 60 secondi per tutti gli altri

ok, grazie ora devo solo farmi una fotocopia con le immagini di cosa devo fare. Cmq a me avevano detto che e importante fare stracing .-. cioe devi stendere i muscoli dopo ogni set perche cosi si crea la materia muscolare o roba simile, ce qualcosa di vero? xD

Lo stretching è importante per questi motivi:
1) Allunga il "letto" muscolare favorendo la costruzione di nuove fibre muscolari
2) Dopo un allenamento (e in special modo un allenamento di pompaggio) lo stretching causa la produzione di alcuni fattori di crescita muscolari
3) Lo stretching molto intenso (che non sempre è consigliato) a seguito di un allenamento che ha congestionato molto i muscoli serve a lacerare ulteriormente le fibre muscolari, stimolandole alla crescita.
4) Lo stretching nel giorno/i successivi all'allenamento può favorire il recupero e accorciare la durata dei doms.

Dopo ogni set forse è anche troppo, basta farlo dopo ogni esercizio (a meno che non ti senti proprio con i muscoli così congestionati che ti tirano) e comunque mai a freddo e senza esagerare troppo (altrimenti si rischiano anche strappi muscolari).

Conan ha scritto:Lo stretching è importante per questi motivi:
1) Allunga il "letto" muscolare favorendo la costruzione di nuove fibre muscolari
2) Dopo un allenamento (e in special modo un allenamento di pompaggio) lo stretching causa la produzione di alcuni fattori di crescita muscolari
3) Lo stretching molto intenso (che non sempre è consigliato) a seguito di un allenamento che ha congestionato molto i muscoli serve a lacerare ulteriormente le fibre muscolari, stimolandole alla crescita.
4) Lo stretching nel giorno/i successivi all'allenamento può favorire il recupero e accorciare la durata dei doms.

Dopo ogni set forse è anche troppo, basta farlo dopo ogni esercizio (a meno che non ti senti proprio con i muscoli così congestionati che ti tirano) e comunque mai a freddo e senza esagerare troppo (altrimenti si rischiano anche strappi muscolari).

grazie ancora,
non e che conosci un video o delle immagini di quale streaching fare e dopo che essercizi ? o basta che faccio quelli che facevo alle medie ?

Ho trovato questo: http://www.allenamentobodybuilding.it/stretching-polpacci.html
Ci sono vari esercizi di stretching per i diversi gruppi muscolari

Una cosa, pesi 56 kg, mangia mangia e mangia...sei sottopeso

evirtual ha scritto:Una cosa, pesi 56 kg, mangia mangia e mangia...sei sottopeso

la mia famiglia ha un super metabolismo xD non ce un solo membro della famiglia grasso e pure se magna molto

cmq grazie ancora per la lista

scusa, non ho capito bene il primo allenamento di lunedi
Panca piana: 10-8-6-4 (aumenta il peso ad ogni serie)
quante volte lo devo fare per ogni serie ?

Quello significa che devi fare 4 serie: la prima da 10, la seconda da 8, terza da 6, e quarta da 4.

In pratica è una cosa così (i carichi sono ipotetici per fare un esempio)
1° serie 10 ripetizioni con 60 kg
---pausa----
2° serie 8 ripetizioni con 65 kg
---pausa----
3° serie 6 ripetizioni con 72 kg
---pausa....
4° serie 4 ripetizioni con 77 kg