mi servirebbe una scheda di allenamento

salve volevo chidervi se qualcuno che ne sa poteva farmi una scheda di allenamento da 4 giorni alla settimana
faccio palestra da 4 mesi ma nn ho otenuto nessun e dico nessun risultato in massa ne definizione ne forza e solevo pocchisimo 60 k di panca-.-

ho 18 anni
alto 1.93 snello
nn so se e la sezione giusta ma se qualcuno a voglia e mi fa sto favore ne sraei grato
e vorrei chidere anche unaltra cosa credo ke nn metto su massa perche non prendo abbstanza proteine e vorrei comnciare a prendere quelle in polvere ma nn so quale siano quelle giuste

grz ancora

Procediamo con ordine: i risultati in termini di massa e volumi muscolari ci mettono un pò ad arrivare, c'è però da dire che 4 mesi nonostante non siano tanti sono comunque un tempo sufficiente per vedere qualche cambiamento se uno non si è mai allenato.
60kg di panca non sono tanti, ma neanche pochissimi contando che ti alleni da veramente poco (c'è chi per arrivare a 60 ci mette anni a volte )

Per mettere massa oltre ad un allenamento appropriato serve anche un'alimentazione appropriata. Le proteine sono importanti ma non sono tutto: servono anche una giusta dose di carboidrati e di grassi. Per le proteine è sufficiente che ti attesti sulle 1,6-1,8 grammi per chilo di massa magra corporea generalmente. Le proteine in polvere servono se con la normale alimentazione non riesci a raggiungere quei valori, ma di solito a meno che uno non pesi sui 100 kg è raro non riuscire ad arrivare ad assumere il quantitativo proteico con la normale alimentazione.

La scheda:

Lunedì:
Panca piana 4x8
Dip 4x10
Croci su piana 3x10
Croci cavi bassi 2x8
Spinte in basso 4x10
Estensioni con manubrio singolo 4x8
Sit-up 4x20


Martedì:
Lat machine presa larga 4x8
Rematore con manubrio 4x10
Pulley 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl panca scott 3x8
Calf in piedi 4x20


Giovedì:
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x10
Crunch 4x20


Venerdì:
Squat 4x8
Affondi 3x8-10 passi
Leg-curl 4x8
Leg-extension 4x10
Calf in piedi 4x20



Se c'è qualche esercizio che non conosci o qualcuno che ti crea particolari problemi fallo pure presente.

Conan ha scritto:Procediamo con ordine: i risultati in termini di massa e volumi muscolari ci mettono un pò ad arrivare, c'è però da dire che 4 mesi nonostante non siano tanti sono comunque un tempo sufficiente per vedere qualche cambiamento se uno non si è mai allenato.
60kg di panca non sono tanti, ma neanche pochissimi contando che ti alleni da veramente poco (c'è chi per arrivare a 60 ci mette anni a volte )

Per mettere massa oltre ad un allenamento appropriato serve anche un'alimentazione appropriata. Le proteine sono importanti ma non sono tutto: servono anche una giusta dose di carboidrati e di grassi. Per le proteine è sufficiente che ti attesti sulle 1,6-1,8 grammi per chilo di massa magra corporea generalmente. Le proteine in polvere servono se con la normale alimentazione non riesci a raggiungere quei valori, ma di solito a meno che uno non pesi sui 100 kg è raro non riuscire ad arrivare ad assumere il quantitativo proteico con la normale alimentazione.

La scheda:

Lunedì:
Panca piana 4x8
Dip 4x10
Croci su piana 3x10
Croci cavi bassi 2x8
Spinte in basso 4x10
Estensioni con manubrio singolo 4x8
Sit-up 4x20


Martedì:
Lat machine presa larga 4x8
Rematore con manubrio 4x10
Pulley 4x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl panca scott 3x8
Calf in piedi 4x20


Giovedì:
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x10
Crunch 4x20


Venerdì:
Squat 4x8
Affondi 3x8-10 passi
Leg-curl 4x8
Leg-extension 4x10
Calf in piedi 4x20



Se c'è qualche esercizio che non conosci o qualcuno che ti crea particolari problemi fallo pure presente.

grz 1000

cosa sarebbe l' esercizio DIP ?

cmq peso 75 kg

e poi quale proteine in polvere dovrei prendere so che ce ne sono di vari tipi ? grz

I dip sono le parallele per i pettorali:


Per le proteine in polvere vanno bene le classiche whey. Come marca vedi tu, non c'è una migliore o una peggiore, vanno bene tutte: Isatori, Optimum Nutrition, Gaspari, Gensan, ecc....

oki grz mille