Obbiettivo Massa...

Volevo spendere due parole per farmi conoscere un minimo prima di poter chiedere vostri consigli..

Ho 30 anni appena compiuti, mi alleno da 3 e mezzo circa, ma sono poco costante e alterno a periodi di lavoro fatti con criterio a periodi in cui salto giorni di attività per pigrizia o per il pochissimo tempo a disposizione..
Sono alto (se così si può dire ahaha) 1.73 e peso 62Kg, quando ho iniziato ad allenarmi pesavo circa 56Kg ma il mio obbiettivo è quello di arrivare a 67/68Kg, seguo una dieta molto salutare, nel senso che mangio spesso in bianco, niente fritti, pochissimi dolci ecc... Poi magari posterò anche come mangio!
Fisicamente mi vedete dall'avatar, ho un difetto "leggero" dello sterno che è un pò incavato difetto solo estetico comunque..Proprio per questo motivo ho sempre favorito l'allenamento del petto a tutti gli altri fasci muscolari.

Detto questo, il mio obbiettivo è quello di raggiungere il peso indicato senza accumuli di grasso (anche per questo sono aumentato così poco in 3 anni e mezzo) ed avere un fisico asciutto e definito senza essere troppo gonfio o troppo definito con particolare attenzione a petto e braccia..non so se ho reso l'idea

Per quanto riguarda l'allenamento, non ho mai fatto definizione ma ho sempre o quasi, alternato cicli di forza a cicli di massa; volevo un vostro aiuto per un allenamento che mi faccia crescere un pò più velocemente ma che al tempo stesso non mi faccia superare l'ora di attività..quasi dimenticavo mi alleno a casa con manubri regolabili fino a 24Kg e questa macchina che è davvero ottima a mio parere: https://www.youtube.com/watch?v=aIWBSC_X1kI

a voi...

Dal fisico in avatar si vedono già buone linee ed una sufficiente definizione. Sei ancora leggero di peso e di margine di crescita ne hai parecchio, ai 67/68 kg ci puoi arrivare senza problemi.

La macchina che hai linkato è veramente ottima, direi una delle più complete, ci puoi fare praticamente ogni esercizio.

Ad ora come ti stai allenando? Come hai strutturato la scheda?

Gli ultimi 3 mesi li ho passati a fare massa ma come ho scritto con le mie pause saranno si e no 2 mesi..

La scheda è una prova fatta dopo che ho parlando a lungo con un ragazzo che fa palestra da un pò e che è davvero grosso però non ne sono stato mai convinto al 100%

Lunedì
Petto/braccia

Croci su inclinata 8x8
Panca piana 5x5
Pull Over 3x8

Curl 3x8
Tricipiti alla lat 2x8

Abs 3x15

Mercoledì
Gambe/Spalle

Squat 5x5
Estensioni 3x8
Alzate con bilancere (polpacci) 3x8

Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x8

Venerdì
Schiena/Trapezio

Lat Pulldown 8x8
Rematore presa inversa 3x8
Lat dietro 3x8

Shrug 3x8

Pulse up 3x15


I carichi nell'ordine dell' 80%

Ora teoricamente dovrei iniziare con la forza però sono stato fermo una settimana perchè avevo intenzione di cambiare tipologia di allenamento ma continuando sulla massa che dici??

P.s. Leggevo l'allenamento che hai postato tu CONAN, e mi piace parecchio credo che la proverò!

8X8
Se ti fai un 8x8 di croci e poi vai a fare la panca non tiri niente, sei troppo stanco.
Premettendo che non sono un fautore del pre-stancaggio: il giorno del petto si inizia con l'esercizio pesante (panca), non con le croci perchè poi perdi forza nella panca ed è meglio essere carichi e freschi quando si fanno certi esercizi, poi un 8x8 a parte che è tosto, poi va fatto in un certo modo. Ovviamente devi scegliere un carico che nelle prime serie ti risulterà leggerino perchè altrimenti non completi tutte ed 8 le serie. Una tantum va bene, ma il Gironda Style lo lascerei stare.

Gli abbinamenti mi piacciono poco, il giorno delle braccia fai solo un esercizio per i tricipiti ed uno per i bicipiti (5 serie in tutto... mi paiono pochine).


Fare forza pura d'estate non è il massimo (c'è caldo, afa, si mangia poco e si suda tanto). Al massimo vedrei bene un ibrido forza-massa con qualche piramidale sugli esercizi base e ripetizioni classiche sugli altri esercizi di isolamento e pump.

In effetti questo 8x8 è davvero pesante..MAI più!!Le braccia erano motlo stanche a fine allenamento e ho tolto un esercizio per i bicipiti all'inizio c'era anche l'hammer curl

Interessante questa soluzione ibrida, mai sentita..un esempio di scheda che mi consigleresti??Che me la sistemo e poi la posto..

Io più tardi mi devo allenare se riesci mi daresti un esempio di scheda con le tue indicazioni da provare sino a fine agosto?Se riesci mi raccomando con il petto ;-)

intanto già ti ringrazio per le celeri risposte

L'8x8 è uno di quei metodi del passato come i vari metodi Weider o HIT di Mentzer: sono metodi un pò estremi che poco si adattano all'atleta medio (cioè quello che si allena in palestra per sua passione), sono più rivolti ad atleti professionisti o semiprofessionisti che spesso fanno uso di farmaci per supportare tali performance.

Puoi fare:

Giorno 1 Petto, tricipiti, deltoidi frontali, laterali, addome
Panca piana 8-6-4
Spinte inclinata 3x8
Croci su piana 3x8
Lento con bilanciere 8-6-4
Alzate laterali 4x10
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Crunch 4x20


Giorno 2 Dorso, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio
Trazioni presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 4x6
Lat presa stretta 3x10
Curl alternati con manubri 4x8
Curl a martello 3x8
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x10


Giorno 3 Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci
Squat 10-8-6-4
Affondi 3x8
Leg-curl 4x8
Leg-extension 4x10
Calf in piedi 4x20

Mi piace!!
Però ho alcune domande perché non ho il bilancere e perché non conosco alcuni esercizi..

Giorno 1
Lento con bilanciere, dietro intendi?Dici che posso sostituirlo con la Arnold press??

Giorno 2
Lat presa stretta, dietro vero??Stretta quanto?Uso la barra che uso per le spinte in basso o uso la barra normale?
Alzate posteriori busto flesso, ma sono queste? : https://www.youtube.com/watch?v=0fABBESFefc

Come carichi come mi regolo?come in massa?o aumento un pochino per fare una via di mezzo tra massa e forza?
Grazie mille!

P.s. Adesso apro un post sulla mia dieta

Sorry mi sono dimenticato un paio di domande..

Con l'8-6-4 aumento il carico tra una serie e l altra giusto?
Con il petto ho provato con 85/95/105Kg e le ho finite tutte con l'ultimo colpo pesante da finire..

Per l'addome...io sono piatto di pancia ma ho pochissima definizione sono piano senza muscoli praticamente..dici che il crunch mi basta una volta a settimana??lo faccio con un disco da 5/10Kg?

Dietro, avanti: come preferisci. In ogni caso il sostituto naturale del lento con bilanciere sono le distensioni con manubri. L'Arnold è già un esercizio diverso.

No,no: la presa stretta è sul davanti, l'esercizio è questo: https://www.youtube.com/watch?v=KvAtbxYN38c in realtà sarebbe più corretto chiamarlo lat presa inversa piuttosto che presa stretta ma ormai io sono abituato a chiamarla così

Sì, le alzate posteriori sono quelle.

Nei piramidali i carichi li aumenti ad ogni serie cercando però di non arrivare al limite alla fine di ogni serie.
Negli altri esercizi usi un carico che ti permetta di arrivare stanco alla fine delle serie.

Io sono per i crunch senza sovraccarico: il problema è che con il sovraccarico prima o poi devi aumentarlo e diventa scomodo e pure pericoloso. Direi che se vuoi puntare più sull'addome allenarlo 2-3 volte a settimana sarebbe la cosa migliore. Sono muscoli abbastanza resistenti e di rapido recupero.

Tutto chiaro!

Secondo te per sostituire il lento dietro va bene anche l'esercizio che si vede al minuto 1:50 di questo video: https://www.youtube.com/watch?v=LWjW2gL1kOs&feature=related
è uno shoulder press però un pò diverso dal solito con manubri fatto con questa macchina..

Per l'addome che dici se lo alleno martedì, giovedì e sabato? alternando crunch (4x20), crunch obliqui (4x15) e crunch inverso (4x15) tutti senza sovraccarico tutto da terra..

Sì, va bene. L'unica cosa siccome vedo che lo schienale è un pò reclinato poni l'attenzione su come senti la contrazione del deltoide (io ad esempio quando faccio la shoulder press sulla macchina delle technogym siccome ha lo schienale leggermente reclinato sento che parte dello sforzo si sposta sui pettorali e tricipiti invece che rimanere sul deltoide).

Sì, vanno bene. Per gli obliqui in realtà vengono già allenati a sufficienza con gli altri esercizi, difficilmente ci sono atleti con particolari carenze in questo distretto muscolare. Io farei crunch, sit-up e crunch inverso (ma puoi fare anche come hai scritto tu)

ok grazie mille!!sempre puntuale e preciso

Rieccomi!!
Bilancio di questi due mesi direi buono, non ho sofferto allenandomi nonostante il caldo quindi questa scheda la terrò buona per i periodi estivi!Grazie Conan ;-)
Ora però inizio a fare sul serio, ribadisco il mio obbiettivo, crescere petto e gambe in maniera netta quest anno...

Inizio subito con massa?o prima periodo di forza?
Conan, dato che mi sono trovato bene con la tua idea di allenamento, mi aiuteresti a metter giù una scheda di Forza e di Massa per i prossimi 12 mesi?

Di solito in massa, ogni quanto si dovrebbe aumentare il peso sollevato secodno voi?

grazie in anticipo ragazzi!

Per il petto mi piace molto questo tuo post Conan:

- Panca piana 10-8-6-4-2 aumentando di volta in volta il peso ma senza mai arrivare al cedimento muscolare

- Croci panca piana 4x10 scendendo bene nella poszione inferiore (stando attendi a non esagerare per non farsi male) e facendo una contrazione di picco di un secondo in cima (contraete con volontà i vostri pettorali)

- Dip alle parallele: 4x8-10 arrivando all'esaurimento alla fine di ogni serie (potete anche legarvi un disco in vita per aumentare l'intensità dell'esercizio)

- Chest press: 2x8-10. Usate pesi leggeri perchè sarete stanchi e deboli, questo esercizio serve solo per dare il colpo di grazia al petto quindi eseguitelo bene e lentamente sentendo i muscoli contrarsi e il sangue affluire alla zona


- Come lo posso inserire nel mio programma?Volevo anche usarlo per le gambe che dici?

aalleexx82 ha scritto:Rieccomi!!
Bilancio di questi due mesi direi buono, non ho sofferto allenandomi nonostante il caldo quindi questa scheda la terrò buona per i periodi estivi!Grazie Conan ;-)
Ora però inizio a fare sul serio, ribadisco il mio obbiettivo, crescere petto e gambe in maniera netta quest anno...

Inizio subito con massa?o prima periodo di forza?
Conan, dato che mi sono trovato bene con la tua idea di allenamento, mi aiuteresti a metter giù una scheda di Forza e di Massa per i prossimi 12 mesi?

Di solito in massa, ogni quanto si dovrebbe aumentare il peso sollevato secodno voi?

grazie in anticipo ragazzi!

Come forza come sei messo? Intendo i massimali negli esercizi principali a quanto stanno?

aalleexx82 ha scritto:Per il petto mi piace molto questo tuo post Conan:

- Panca piana 10-8-6-4-2 aumentando di volta in volta il peso ma senza mai arrivare al cedimento muscolare

- Croci panca piana 4x10 scendendo bene nella poszione inferiore (stando attendi a non esagerare per non farsi male) e facendo una contrazione di picco di un secondo in cima (contraete con volontà i vostri pettorali)

- Dip alle parallele: 4x8-10 arrivando all'esaurimento alla fine di ogni serie (potete anche legarvi un disco in vita per aumentare l'intensità dell'esercizio)

- Chest press: 2x8-10. Usate pesi leggeri perchè sarete stanchi e deboli, questo esercizio serve solo per dare il colpo di grazia al petto quindi eseguitelo bene e lentamente sentendo i muscoli contrarsi e il sangue affluire alla zona


- Come lo posso inserire nel mio programma?Volevo anche usarlo per le gambe che dici?

Lo puoi mettere nel giorno del petto, magari ridimensionando eventualmente un po' il volume se così ti risulta troppo pesante (in abbinamento con un altro gruppo muscolare).

Lo schema sopra proposto parte da un esercizio base con un piramidale volto ad aumentare la confidenza con il carico e la forza poi procede con esercizi più "leggeri" e di pump per finire il muscolo.
Si può usare anche per le gambe, ovviamente mettendo i corrispettivi esercizi.

Ciao Conan!

Beh come massimali sinceramente non me li sono ancora calcolati dopo l'ultimo periodo, quali dici di calcolarmi?Panca, Squat e che altro?

Per la scheda di massa pensavo ad una cosa del genere:

Giorno 1 - Petto, tricipiti, deltoidi frontali, laterali
Panca piana 10-8-6-4-2
Croci su piana 4x10
Dip alle parallele 3x8
Distensioni con manubri 2x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 4x10
Pushdown alla Lat 4x10


Giorno 2 - Dorso, bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio
Rematore con bilanciere 8-6-4-2
Lat presa larga 3x8
Curl alternati con manubri 4x8
Curl a martello 3x8
Alzate posteriori busto flesso 4x8
Scrollate con manubri 4x10


Giorno 3 - Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci
Squat 10-8-6-4-2
Affondi 3x8
Leg-extension 4x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x10

Cosa cambieresti?Volevo concentrarmi su petto e gambe "riposando" un pò il giorno 2, l'addome lo farei al martedì e al giovedì..

P.S. Le croci le sto facendo con 22,5Kg, fatico a portarmele in posizione ma poi l esercizio lo faccio correttamente..aumentando il peso essendo da solo pensavo di prendere questo attrezzo come ti sembra?si abbina alla mia panca e posso arrivare a 45Kg a braccio..

https://www.youtube.com/watch?v=u2_ZSTY8F-8&feature=player_embedded

I massimali si contano negli esercizi fondamentali (panca, squat, stacco, rematore con bilanciere, eventualmente lento con bilanciere). E' giusto per avere un'idea di quanto sia ancora un tuo ipotetico potenziale di aumento del massimale.

La scheda non è male: mi terrei la possibilità eventuale di limare un po' il volume dell'allenamento dei pettorali (nel caso fosse necessario); cambierei lo schema del rematore dato che essendo un esercizio molto impegnativo per la bassa schiena fare ripetizioni basse è potenzialmente molto pericoloso io quindi non scenderei mai sotto le 6 reps (magari puoi fare un 3x6 dove di volta in volta cerchi di aumentare un po' il carico).

Per le croci cercherei di controllare bene il carico anche durante il posizionamento: il problema in questi esercizi è che un carico grande è rischioso (te lo dice uno che dai manubri da 30 chili è dovuto passare a 20-22 per evitare di avere spalle e pettorali logori) e quindi è bene non esagerare e soprattutto avere il pieno controllo del carico sin dal momento di posizionamento fino alla fine dell'esercizio.

Quello è un attrezzo molto professionale, anche il costo se non ricordo male è altino, se è una spesa che puoi permetterti (e hai il posto in casa per metterlo) non è male ma valuta bene il suo uso per il futuro prima di comprarlo.

Ok ti ringrazio per i consigli terrò a mente..

Per il Rematore ho scelto questa tipologia di esercizio perchè lo eseguo sempre con la stessa macchina non con bilancere libero, di conseguenza posso anche alzare un pò le reps dato è controllato e rischio molto meno di farmi male ;-)

Ma dici di partire subito con questa scheda?
Per i massimali non avendo bilancere posso calcolare i massimali di Panca,Squat,Rematore alla macchina e Shoulder può andare?

Se hai bisogno di un periodo di scarico per far rifiatare il corpo o un periodo di ricondizionamento per ricarburare puoi prendertelo prima di riiniziare con la nuova scheda, altrimenti si può già partire con questa.

Per i massimali puoi anche fare un veloce calcolo teorico basandoti sul peso usato su un numero di ripetizioni maggiori usando una tabella tipo questa: https://2img.net/r/ihimizer/img231/5384/tabellamassimaliom5.png Anche se non sono calcoli esatti danno comunque un'idea di quanto sia il nostro massimale teorico.

Direi che con le vacanza di agosto mi sono riposato pure troppo!ahah

Per i massimali ti ringrazio li calcolerò così d'ora in avanti almeno avrò sempre lo stesso riferimento!

Per l'aumento di carico tu cosa dici di fare?aumento quando sento di poterlo fare oppure aumento negli esercizi principali di 1/2Kg ogni 2 settimane?

In realtà per l'aumento del carico un buon metodo sarebbe quello di non arrivare mai al cedimento nelle varie serie ed aumentare di volta in volta qualcosina sempre rimanendo lontani dal cedimento. Il fatto è che se si parte subito forte ci si ferma presto perchè si fa presto ad arrivare al proprio limite, partendo invece più piano si ha un maggiore margine di miglioramento del carico.

credo di aver capito!Vedrò di far così...

ultimo dubbio poi ho finito
Quanto dici di seguirla questa scheda?2 mesi o più?