Creare una nuova scheda per aumentare la massa!

Buon pomeriggio a tutti!
dopo 2 settimane di riposo forzato ed 1 settimana di palestra "leggera", oggi ho provato a fare una nuova scheda per fare massa ma non essendo esperto
nel creare queste schede, sono inciampato in un casino di dubbi così ho deciso di crearla qui pian piano con l'aiuto di persone piu esperte di me.

Il primo punto importante è scegliere che tipologia di scheda fare, es:
1) A-B-C una volta alla settimana;
2) A-B-C due volte alla settimana;
3) A-B-C-D ovvero lun-mar e gio-ven
considerando che il tempo non mi manca e che punto ad avere risultati nel minor tempo possibile quale tipo di scheda si adatta piu alle mie esigenze?
se avete altri tipi di schede ogni consiglio e ben accetto

Punto secondo devo scegliere in quali giorni allenare i gruppi muscolari:
trapezio, deltoide, bicipiti, tricipiti, avambracci, pettorali, addominali, obliqui, dorsali, lombari, quadricipiti, femorali e polpacci, questi sono i gruppi muscolari che intendo allenare

Punto terzo devo scegliere che esercizi fare, e prima di scegliere gli esercizi devo anzitutto tenere conto che ho a disposizione una panca piana inclinabile, manubri, un bilanciere dritto, una barra per trazioni posta a due metri di altezza ed una fitball che ho intenzione di usare per allenare i lombari..
ovviamente devo scegliere accuratamente gli esercizi, scegliendo quelli piu adatti per fare massa.

Spero vivamente nell'aiuto di persone piu esperte di me, e ringrazio in anticipo chi è cosi gentile da aiutarmi!

con l'atrezzatura che possiedi pui fare già tanti esercizi con i manubri puoi fare le alzate laterali per i deltoidi poi le alzate frontali le croci sulla panca per i pettorali poi il pull over e poi il curl concentrato e il curl con i manubri in piedi, con il bilanciere dritto sò che ti sembrerà stressante (molto stressante) per gli avanbracci il curl in piedi con il bilanciere per questo è preferibile la curl bar che costa massimo mi pare che ho visto dai 7 ai 10 euro poi per i pettorali conosco la panca piana(poi anche la panca inclinata e le distenzioni a presa stretta per il petorale basso) poi i squat per le gambe per i deltoidi con il bilanciere drito il leno dietro e c'è anche il lento con il bilanciere avanti con la barra per le trazioni esistono un pò di esercizi come il Sollevamento ginocchia alla sbarra(addominali) trazioni alla sbarra(bicipiti,dorsali) con la palla da fittness non saprei per il resto fartelo dire da Conan che ne sà sicuramente più di me ah una cosa per i pettorali esiste anche l'esercizio alle parallele chiamato Dip o distenzioni alle parallele.

Qua se vuoi dare un'occhiata c'è una piccola guida che spiega i principali passi da seguire per costruirsi una scheda: http://salutealtop.italians.tv/t259-come-costruire-una-scheda

Per le tipologie di schede da te citate: la 2 la scarterei perchè faresti 6 giorni di allenamento settimanale e già questo è troppo per il fisico poi allenando ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana senza giorni di riposo completo finiresti con il sovrallenarti nel giro di un paio di settimane. La 1 e la 3 vanno bene entrambe: sono tutte e due in monofrequenza settimanale e i giorni di riposo sono sufficienti.

Per i gruppi muscolari bisogna sempre tenere conto delle sinergie che si verificano quando ci alleniamo quindi quando alleniamo il petto intervengono anche i tricipiti e deltoidi (frontali-laterali); quando alleniamo il dorso intervengono anche i bicipiti e deltoidi posteriori; quando alleniamo le gambe interviene un pò tutto ma nessun gruppo muscolare nello specifico quindi su 3 giorni a settimana la cosa migliore è seguire questi abbinamenti mentre su 4 si possono incorporare le spalle da sole in un giorno a loro dedicato.

Per gli esercizi direi che hai tutto il necessario. Si tengono come scheletro di base gli esercizi fondamentali multiarticolari (panca, trazioni, squat, lento con bilanciere, rematore, eventualmente stacchi) poi si mettono un pò di complementari di isolamento (e qua puoi sbizzarrirti come più ti piace con i vari tipi di curl, esercizi per i tricipiti, croci, rematori in tutte le salse, ecc..)

ok grazie mille raga, domani mattina proverò a fare una scheda e vi faccio sapere!
conan grazie per il link, molto utile! anzi non sarebbe male se quel post fosse tra le guide

L'ho messo in rilievo, così è più visibile

hai fatto benissimo grazie
cmq ho scelto questa tipologia di scheda:
A-B-C-D

lunedi
PETTO-TRICIPITI-ADDOMINALI
martedi
DORSALI-BICIPITI-AVAMBRACCI
giovedi
DELTOIDI-TRAPEZIO-LOMBARI-OBLIQUI
venerdi
QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI

anzi tutto prima di continuare a scegliere che esercizi fare chiedo cosa ne pensate se è necessario fare qualche modifica o va bene cosi come è, poi vi faccio presente i miei dubbi.. ovvero.. ho dei dubbi nell'ordine in cui sono disposti i gruppi muscolari, c'è qualche gruppo che andrebbe allenato prima di un altro?
ed altra cosa, ho letto qui in giro che gli addominali recuperano in fretta, e quindi mi chiedevo se magari va bene fare addominali lunedi e obliqui giovedi o magari sarebbe meglio fare lunedi addominali, martedi obliqui, giovedi di nuovo addominale e venerdi di nuovo obliqui?

Come suddivisione va bene, però c'è una piccola precisazione: se fai i lombari il giovedì poi sarà difficile fare squat e femorali (se per i femorali farai esercizi come gli stacchi rumeni o a gambe tese) il venerdì con i lombari stanchi perchè fungono da stabilizzatori molto importanti in quegli esercizi.
Nel caso puoi fare i lombari martedì così hai più tempo per farli riposare e recuperare oppure spostarli direttamente al venerdì dopo aver fatto le gambe così saranno già ben pompati e richiederanno poche serie mirate per allenarli.

Per l'ordine degli esercizi quello che hai scritto va bene. Come regola generale si fanno prima gli esercizi pesanti multiarticolari poi i monoarticolari di isolamento.

Gli addominali ai miei tempi "d'oro" li allenavo ogni volta che andavo in palestra (4 volte quindi) con 8 serie da 20-30 ripetizioni l'una e non ho mai avuto problemi. Contando poi che gli esercizi per gli obliqui e quelli più classici (crunch, sit-up, leg-raise, ecc...) sono diversi e stimolano l'addome in maniera diversa ed in diverse porzioni direi che anche allenandoli 4 volte a settimana i problemi non si pongono.
L'addome in realtà è un muscolo un pò strano nel senso che lavora sia in modo diretto quando fai gli esercizi per lui sia in modo indiretto in molti altri esercizi (spinte in basso, squat, trazioni, ecc....) quindi è come se lo allenassi quasi sempre infatti è raro trovare addomi non ipertrofici su fisici muscolosi.

ok allora ho spostato i lombari a martedi dopo gli avambracci e prima degli addominali, cmq a proposito degli addominali tu dici di fare per gli addominali un solo esercizio al giorno facendo 8 serie per 20/30 ripetizioni? magari facendo lunedi addominali martedi obliqui ecc ecc..

lunedi
PETTO-TRICIPITI-ADDOME
martedi
DORSALI-BICIPITI-AVAMBRACCI-LOMBARI-ADDOME
giovedi
DELTOIDI-TRAPEZIO-ADDOME
venerdi
QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI-ADDOME

Se per i lombari fai esercizi tipo good morning o iperestensioni e simili va bene farli dopo gli avambracci ma se fai esercizi come gli stacchi rumeni o esercizi simili in cui hai bisogno di una presa forte falli prima di allenare gli avambracci altrimenti non riesci a reggere il bilanciere.

Secondo me per l'addome quando li fai 2-3 volte a settimana è sufficiente (anche perchè poi alla lunga stanca sapere che ogni volta che vai in palestra devi fare sempre gli stessi esercizi e gli stessi muscoli). Esempio un giorno crunch e alzate gambe in 3x20, un altro giorno sit-up ed obliqui in 3x20 ed un altro giorno dei leg-raise più un altro esercizio a piacere.
Per gli obliqui hai carenze particolari? Lo dico perchè solitamente facendo gli esercizi classici per l'addome gli obliqui vengono già sollecitati senza la necessità di fare esercizi specifici per loro.

si intravedono ma appena appena nonostante io sia appastanza snello, e percio che voglio gonfiarli un po, infatti gli addominali si vedono, non sono granche ma si vedono mentre gli obliqui no

Allora se vuoi puntare un pò più su di loro va bene: basta che fai 1 esercizio a seduta 1 o due volte a settimana

Allenamento A Pettorali – Tricipiti – Addominali – Obliqui
Allenamento B Dorsali – Bicipiti – Avambracci – Lombari – Addominali
Allenamento C Deltoidi – Trapezio – Addominali – Obliqui
Allenamento D Quadricipiti – Femorali – Adduttori – Polpacci – Addominali


Allenamento A

pettorali:
panca piana con bilanciere 4x8
distensioni con manubri su panca inclinata 4x10
croci panca piana 3x8
distensioni panca declinata 3x8
croci panca declinata 3x8

tricipiti:
distensioni panca piana impugnatura inversa e stretta 4x10
french press con bilanciere 3x8
distensioni panca piana impugnatura stretta 4x10

addominali:
sit-up 4x20
alzate gambe appeso alla sbarra 4x20

obliqui:
obliqui appesi alla sbarra alternati 4x20

Allenamento B

dorsali:
stacchi da terra con bilanciere 4x8
trazioni larghe alla sbarra 4x12
rematore con bilanciere 3x8
rematore a 2 manubri su panca inclinata 3x8
rematori 2 manubri in piedi 4x10

bicipiti:
curl bilanciere dritto in piedi 4x8
curl a martello alternati 4x8
curl bilanciere presa stretta 4x10
altro esercizio che possa sostituire la panca scott per sfinire i bicipiti

avambracci:
avambracci con bilanciere presa prona 4x10
avambracci con bilanciere presa supina 4x10

lombari:
estensioni del busto su fitball 4x10

addominali:
crunch a terra 4x20
sit-up 4x20
alzate gambe a terra 4x20

Allenamento C

deltoidi:

lento dietro 4x10
aperture laterali con manubri in piedi 4x10
alzate frontali con manubri in serie doppia con alzate laterali 3x8
aperture a 90° proni su panca inclinata 3x8

trapezio:
tirate al mento con bilanciere dritto 4x10
scrollate con bilanciere posteriore 4x10
in fine:
Scrollate con bilanciere: 5 serie da 6-10 ripetizioni partendo con un peso basso e aumentando
di serie in serie arrivando all'ultima a fare non più di 6 ripetizioni.
Fatto questo ripetete il tutto ma al contrario ovvero fate altre 4 serie scalando
il peso ogni volta e facendo 8-10 ripetizioni a serie.

addominali:
sit-up 4x20
alzate gambe a terra 4x20

obliqui:
alzate gambe laterali alternate 4x20

devo ancora fare l'allenamento D, ma intanto posto questo perche quasi sicuramente avrò sbagliato in qualcosa.. cmq non so quale esercizio possa sostituire la panca scott ed altra cosa mi sono appena accorto di non aver messo il curl con bilanciere con presa inversa ma non so dove andare a collocarlo.
ho scelto gli esercizi seguendo le guide fatte da conan in enciclopedie muscolari.

Piuttosto voluminosa come scheda

Parlando prettamente di scelta degli esercizi direi che c'è qualcosa di "ripetuto" nelle stesse sedute:

rematore a 2 manubri su panca inclinata 3x8
rematori 2 manubri in piedi 4x10
Sempre rematore con manubrio è in tutti e due i casi, sono esercizi molto simili, quasi uguali. Meglio farne solo uno o, al massimo sostituirne uno dei due con uno un pò diverso (es. a caso il pulley)

curl bilanciere presa stretta 4x10
E' come il curl con bilanciere a presa normale, che già fai. Inoltre con la presa stretta bisogna sempre avere molta attenzione per i polsi che non sono in posizione del tutto fisiologica. Meglio usarlo con moooolta cautela questo esercizio. Anche in questo caso io lo sostituirei con altro.

altro esercizio che possa sostituire la panca scott per sfinire i bicipiti
Anche i curl unilaterali con braccio in appoggio su uno schienale della panca ha lo stesso effetto.

Il curl con presa inversa non ti è necessario: gli avambracci già li alleni con esercizi specifici, i bicipiti anche (di cui anche il brachiale) quindi direi di evitarlo anche perchè curl inversi più flessioni e flessioni inverse dei polsi gli avambracci ti si cuociono

Io rimaneggerei un pò il volume delle sedute: in alcuni casi mi pare un pò troppo elevato.

ok allora togliamo i rematori 2 manubri in piedi,
riguardo al curl bilanciere presa stretta non so se sostituirli con questo esercizio, ho la sensazione che con questo esercizio si possa caricare molto:



o magari con quest'altro o se magari puoi consigliarmi direttamente tu l'esercizio piu utile:



riguardo la panca scott va bene Curl 1 braccio su panca inclinata non ci avevo minimamente pensato grazie
avambracci lasciamo come stanno
ok adesso vado a cena grazie mille per l'aiuto
una buona serata a tutti!

sono pienamente d'accordo con Conan , molto voluminosa passeresti un pomeriggio in palestra.....
poi troppo non sempre vuol dire meglio .

Faccio alcuni esempi
alzate frontali - non le alleno mai in quanto sono piu' che allenate con tutti gli ex per petto ecc.....
.lento dietro e' bandito dal mio vocabolario...
.trapezio 13 serie un po' tantine ecc.....

spero di non offendere nessuno riportando il mio " pensiero ", ma la tua scheda jack89 non mi piace per niente ....
con questo non dico di non farla provare non ha mai ucciso nessuno , male che vada riduci o cambi....

p.s ho un brutto vizio dico quello che penso , dovrete sopportarmi haime'!!!!

Il primo esercizio è un classico curl con manubri appoggiato alla parete (così non c'è il rischio che usi il chetaing), il secondo invece lo reputo uno dei migliori esercizi per i bicipiti in quanto permette sia di isolare bene il bicipite (in quella posizione infatti il deltoide è in una posizione svantaggiata e fa poca forza lasciando quindi quasi tutto il lavoro a carico del bicipite), permette un allungamento totale del bicipite (cosa che non avviene in quasi nessun altro esercizio per i bicipiti) senza rischio di infortunio (come invece può avvenire in esercizi come la panca scott) e senti proprio il capo esterno del bicipite che quando sei in contrazione di picco si contrae in maniera molto potente, cosa che non l'ho mai sentita in nessun altro esercizio (neppure nei curl concentrati che sono un altro esercizio must per il capo esterno)

gio'rock ha scritto:.lento dietro e' bandito dal mio vocabolario...

Hai fastidio alle spalle quando lo esegui?

non mi piace per niente , son dell'idea perche' fare un ex che non ti piace e di conseguenza farlo male ......
e poi perche'è dannoso per l'articolazioni delle spalle e per la cuffia dei rotatori perchè costringe le spalle a lavorare in una posizione non naturale .

gio'rock ha scritto:non mi piace per niente , son dell'idea perche' fare un ex che non ti piace e di conseguenza farlo male

Esatto, lo stesso ragionamento che faccio io per gli stacchi da terra.

Però a me il lento non ha mai dato problemi, anzi riesco ad isolare bene le spalle, spingere parecchio e non ho mai avuto nessun tipo di problema (idem per la lat dietro). Ad ognuno il suo: c'è gente che con lento e lat dietro si è giocata le spalle, altri che caricano i quintali e vanno tranquilli.
A me ad esempio lo stacco (come detto prima) e gli squat mi fanno partire la schiene e le ginocchia (infatti stacco non lo faccio mai e lo squat mi tocca stare attento e caricare poco) mentre c'è gente che stacca 250 e passa chili e si allena in 4x10 con 120-150 di squat senza problemi.

stacco e lat dietro sono altri due ex che annovero nel mio libricino nero .....
ma squat da quando ho imparato a farlo bene e ' il mio secondo amore , anche se devo gestirlo bene per problemi ai legamenti crociati ...