nuova scheda massa

ai primi di luglio riprendo facendo massa,adesso sono sui 66 kg T_T
nei prossimi mesi vorrei incrementare la parte alta del petto..dove sono carente anche proprio nel sollevare il peso,e la parte interna della schiena..sono riuscito nel ultimo anno ad allargarla un po ma la parte interna la vedo carente..e poi i tricipiti.

schiena
4x12 trazioni presa larga
3x8-6-4 stacchi
rematore con bilanciere 3x8-6-4
pullover boh..con un es del genere quante serie dovrei fare?
panca piana presa stretta 3x10
push down 3x12

squat 4x10-8-6-4
leg curl 3x8-6-4
affondi 3x12
military press 3x12
alzate frontali 3x10
alzate 90 4x12-10-8-6

panca inclinata 4x10-8-6-4
piana come sopra
croci con manubri 3x12
curl con bilanciere 3x8
con manubri a martello 3x12

che ne dite?qualcosa da cambiare?

Il giorno del dorso metterei gli stacchi come primo esercizio visto che sono i più impegnativi e richiedono molta forza (occhio però all'esecuzione ed alla schiena).
Il pull-over lo lascerei perdere: è un buon esercizio ma non è certo famoso per costruire tanta massa. Visto che vuoi puntare sullo spessore della schiena direi di inserire un ulteriore esercizio per questo scopo: ad esempio il pulley con contrazioni di picco.

Per i tricipiti visto che vuoi farli crescere per bene può andare bene quello che hai scritto tu, ma la panca presa stretta è comunque un multiarticolare, io andrei più di isolamento con degli esercizi mirati per il capo interno (quindi quelli con il gomito più in alto della testa come french, estensioni, ecc...)

Gambe-spalle: lo riesci a tenere come volume di lavoro tutto nella stessa seduta? Io farei fatica ad avere energie per fare sia esercizi pesanti come squat ed affondi e poi 3 esercizi per le spalle. In ogni caso sostituirei le alzate frontali con quelle laterali visto che non hai messo nessun esercizio per il capo laterale.

Panca piana- inclinata con lo stesso schema: nella piana finirai per caricare per forza di cose di meno. Visto che vuoi puntare sulla parte alta del petto ti consiglierei: panca inclinata, spinte inclinata (4x8), croci piana.

Polpacci, trapezio ed addominali non pervenuti?

addominali li faccio una volta a settimana ,non li inserisco perchè li ritengo scontati
polpacci..mmm tendo a tralasciarli,ma ogni tanto gli alleno
e i trapezi dimenticato T_T

pulley con contrazioni di picco cos'è?

Contrazioni di picco vuol dire che quando sei nel punto di massima contrazione dell'esercizio (nel caso del pulley quando tiri indietro le scapole) rimani un paio di secondi in quella posizione contraendo bene i dorsali ed il trapezio. E' un modo per intensificare l'esercizio

x i deltoidi che es mi conviene fare?

mm e forse non mi conviene fare un ciclo di forza prima?

Per i deltoidi i classici tre: il lento come esercizio globale, poi le alzate laterali e quelle posteriori così colpisci tutti e tre i capi in maniera distinta.

Ciclo di forza per? Cosa non ti squadra del tuo attuale livello di forza?

Conan ha scritto:Per i deltoidi i classici tre: il lento come esercizio globale, poi le alzate laterali e quelle posteriori così colpisci tutti e tre i capi in maniera distinta.

Ciclo di forza per? Cosa non ti squadra del tuo attuale livello di forza?

ho provato a fare qualche esercizio con dei manubri in casa e mi sentivo meno in forze rispetto qualche settimana fa,magari è solo un impressione boh

Può essere il caldo, l'alimentazione, una giornata no, un cambio nell'esecuzione.

gli es x il trapezio dove li metto?spalle?
basta tipo 3x12 di scollate con i manubri?

Il trapezio puoi metterlo sia con le spalle sia con la schiena. Siccome il giorno delle spalle mi pare già abbastanza impegnativo io lo metterei il giorno del dorso.

di pausa quanto mi conviene fare tra una serie e l'altra?
1 min?

Sì: 60 secondi , massimo 90 per gli esercizi più impegnativi se 60 senti che non ti bastano

conviene proseguire fino a sfinimento dopo aver completato la scheda?
ieri ho ripreso,fatto: panca inclinata 4x12-10-8-6 30-34-38-42,con manubri 3x8 e croci su piana 3x12 poi sentendomi ancora in grado di farne altre ho fatto un po di parallele e croci ai cavi.
oggi mi fa male tutto,domani dovrei fare spalle e gambe,ma non so se sarò in grado -.-

Meglio fermarsi agli esercizi che si hanno nella scheda e concentrarsi su quelli. Per quel che riguarda l'esaurimento ci sono i lati positivi e negativi, uno dei quali è proprio il maggior tempo necessario per il recupero e lo stress sul fisico quindi andrebbe sempre contestualizzato come metodo.

ho allenato oggi solo le spalle..,domani faccio le gambe...mi facevano ancora male i bicipiti allenati domenica-.-
ho fatto:
military 3x12 24kg
alzate frontali 3x12 12kg
a 90 12-10-8-6 12-14-16-18
x i deltoidi
schrug 3x12 con manubri da 12
alzate 3x12 sempre con manubri

se dovessi allenare un gruppo al giorno,le rep x gli esercizi monoarticolari rimangono invariate o dovrei aggiungere qualcosa?
tipo faccio i tricipiti:
french press,push down ai cavi,alzate con manubrio dietro la nuca,bastano?

Allenandosi ogni giorno devi tenere conto che il recupero diventa molto basso perchè finirai per non avere mai un giorno di riposo. Quindi oltre ad organizzare bene i giorni devi cercare di mantenere volumi e tempo di allenamento bassi per evitare di stressare troppo il fisico.

vorrei fare:

petto/bicipiti
spalle
gambe
schiena
tricipiti

cosi mi rimangono due giorni di riposo...cercherò di non andare di sfinimento

Una sessione solo per i tricipiti sarebbe composta da pochissimi esercizi (a dispetto delle altre). Io vedrei bene un bicipiti + tricipiti (magari alternando il gruppo muscolare con cui inizi l'allenamento ogni settimana).

fatto oggi le gambe,domani riposo e venerdi faccio schiena/tricipiti poi domenica quando riprendo faccio petto/tricipiti.

x la schiena mi conviene fare 3x8 con gli stacchi e rematore con bilanciere o alzare il volume e ridurre le rep? tipo un 3x6

stacchi3x6
rematore bilanciere 3x6
trazioni presa larga 4x8
pulley 3x10-8-6 spero di riuscire a farlo in piramidale anche se è l'ultimo esercizio -.-

french press 4x8
pull down cavi 3x12
poi vorrei aggiungere un ex a corpo libero tipo i piegamenti spartani o alle panche,ma non so cosa scegliere-.-

Visto che fai tricipiti sia venerdì che domenica io lascerei solo 2 esercizi per i tricipiti questo venerdì.

Gli stacchi 3x6 vanno bene: sono un esercizio di potenza, farlo con ripetizioni medio-basse (a patto di non avere o crearsi problemi) è ok.

ho le gambe ancora devastate,domani proverò ad allenare cmq la schiena e i tricipiti

Occhio ad eventuali rematori con bilanciere se hai le gambe devastate

Conan ha scritto:Occhio ad eventuali rematori con bilanciere se hai le gambe devastate

sono riuscito a fare il rematore appoggiando la testa sulla panca inclinata x mantenere bene la posizione,ma non sono assolutamente riuscito a fare gli stacchi,nemmeno con il bilanciere privo di pesi,faccio fatica anche a fare le scale

sono peggiorato nel fare le trazioni...le ho fatte un po a cazzo,mi mancava forza nel esecuzione,invece i tricipiti sono riuscito ad allenarli egregiamente.

trazioni presa larga ho fatto 4x12,di cui una serie era x10
rematore con bilanciere 3x8 50kg le prime due 54 l'ultima,da settimana prossima tengo i 54
pulley con contrazioni di picco 4x12-10-8-6 40-45-50-55
push down 3x10
tricipiti
french press 4x12 36 kg almeno qua sono migliorato,prima facevo con 34
ai cavi 3x12
distensioni dietro 2x10 ,devo trovare un alternativa a sto esercizio che lo faccio da una vita

Distensioni dietro intendi il lento?

Conan ha scritto:Distensioni dietro intendi il lento?

concentrate dietro al collo