nuova scheda massa

Prima di postare la scheda elenco brevemente ciò che c'è da sapere. Mi alleno da circa 4 anni, tuttavia l'ho fatto un po' male, seguendo le solite schede prestampate fatte in palestra. Così ho deciso di crearmi una scheda per la massa. Sono alto 1.70 e peso 62 kg e sono un biotipo clavicolare. Anche se mi alleno da 4 anni mi considero comunque (e lo sarei lo stesso) un principiante, dato che non ho dei carichi eccezionali. Sto cercando di seguire una dieta varia e il più possibile equilibrata. Ora posto la scheda:
LUNEDI: DORSO E BICIPITI
trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6
rematore con manubrio 3x8
pulley basso 10 8 6
vertical row 2x15
curl con bilanciere 3x6
curl su panca 50° 3x8
poi avevo intenzione di inserire un hammer, però non saprei.. magari inizia ad essere un po' troppo..

MERCOLEDI: GAMBE E ADDOME
sqat 4x6
leg press 10 8 6 6
stacchi da terra (li faccio con un peso molto leggero, sto imparando la corretta esecuzione) 3x6
leg curl 10 8 6
calf alla pressa 3x15
L'addome lo alleno con crunch classici e plank poichè ho una lieve iperlordosi e devo rinforzare l'addome con questi esercizi.

VENERDI: PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca inclinata 3x8 (ho inserito questa poichè con la piana sento lavorare solo i deltoidi.. credo che essendo clavicolare sia più proficuo la inclinata, ma è solo una mia impressione basandomi sull'esperienza fatta in palestra)
dip 3x6
croci panca piana 3x12
lento con manubri 4x6
alzate laterali 3x10
alzate a 90 2x15
french press 10 8 6
push down 3x8
poi non so se inserire estensioni dietro la nuca con manubrio..
Ciò che mi preoccupa di più è il volume, casomai è troppo elevato. Ho cercato di inserire i fondamentali accompagnato da esercizi complementari e di isolamento.. può andare? Grazie anticipate

Come volume direi che va bene (se vuoi inserire anche le 3 serie di hammer il lunedì non c'è problema).
Mi piace anche l'allenamento per il petto, dato che un biotipo clavicolare la panca piana la sente più a livello di spalle.

Le estensioni con manubrio per i tricipiti non le vedo indispensabili in quella seduta dato che fai già due esercizi specifici per i capi del tricipiti.

Direi che può andare.

Grazie Conan
Adesso però mi è venuto in mente: avendo comunque dei carichi abbastanza bassi, è il caso di utilizzare un piramidale 10 8 6 come ho messo, oppure per la massa sarebbe meglio un piramidale inverso? A volte mi viene da pensare anche che sarebbero meglio 3 serie a basse ripetizioni.(ad esempio un 3x8, riferito sempre ai piramidali che ho inserito). Tu cosa ne pensi di queste metodiche?

Carichi bassi quanto?
Diciamo che tra piramidale diretto ed inverso io preferisco il diretto, semplicemente perchè riesco a lavorare molto meglio partendo da carichi più bassi quando sono ancora freddo ed alzarli quando sono bello caldo piuttosto che fare il contrario (ed anche come riscaldamento mi riesce molto meglio prepararmi ad un piramidale diretto piuttosto che ad uno inverso).

Il piramidale comunque per aumentare la forza va bene perchè presuppone una progressione costante (in delle serie a reps fisse tipo 4x8 o 4x6 invece la cosa non si potrebbe fare bene allo stesso modo).


Io non sono uno di quelli che per ricercare la massa vuole ricercare principalmente la forza. E' giusto che carichi più alti possano impegnarti maggiormente e portarti a qualche risultato in più, però senza dover necessariamente cercare carichi al limite basta semplicemente ricercare un livello di forza sufficientemente elevato per rendere l'esercizio impegnativo.

Eh bassi parecchio.. gli stacchi li sto appena imparando, vabbè.. tipo nella panca piana ho un massimale intorno ai 70 kg. Lo squat lo faccio da circa un mese, il massimale è intorno agli 80kg ma posso molto migliorare, infondo lo faccio da poco tempo. Nel lento avanti ho un massimale sui 54 kg; le trazioni per fortuna mi escono benissimo, così come le dip, tant'è che utilizzo anche il sovraccarico.
Non so, sono troppo bassi i miei carichi per poter fare una scheda come quella che ho postato sopra?

Se l'obiettivo è la massa non badare troppo ai carichi, e poi a parte la panca gli altri non mi paiono così scarsi, soprattutto se non hai mai fatto un ciclo di forza pura.

Si infatti non ho mai fatto un ciclo di forza pura. Ogni tanto l'istruttore in palestra mi diceva: sto mese facciamo un po' di forza: bam, tutti esercizi 3x6 (dico qualsiasi: panca, croci, hammer ecc..). Cioè la forza non è questa dai xD Per cui no, non ho mai fatto un ciclo di forza. Quindi magari lavorerò con la scheda che ho scritto sopra, sperando che porti dei buoni risultati. Grazie Conan, gentilissimo

steeve ha scritto:tutti esercizi 3x6 (dico qualsiasi: panca, croci, hammer ecc..). Cioè la forza non è questa dai xD

No, decisamente no Se non ci sono neanche delle progressioni è difficile fare forza.

Come pensavo xD
Magari per ora faccio un po' di massa, quest'estate proverò a fare un ciclo di forza per 3-4 mesi. Così poi dal prossimo autunno si ricomincerà a pompare

Conan stavo pensando di sostituire le alzate laterali con le tirate al petto. Secondo te può essere una valida alternativa? Cioè le alzate laterali sono un esercizio che isola il deltoide laterale, le tirate al petto?

Le tirate al petto lavorano deltoide laterale e trapezio. Non è un esercizio di isolamento come lo sono le alzate laterali (perchè appunto lavora anche il trapezio) però può essere un'alternativa per variare.

Ciao a Tutti,Ciao Conan

Del trapezio lavorano soltanto il fascio superiore? Io un po' di tempo fa tolsi le tirate al mento e anche le scrollate. Non perchè non le sapessi fare ma perchè ho notato che essendo clavicolare se faccio crescere troppo il trapezio mi toglie enfasi alle spalle xD Per questo le ho tolte, preferisco allenare più i deltoidi a discapito del trapezio, magari quest'ultimo allenarlo solo indirettamente.
Ciao leonechedorme

Sì, l'enfasi delle scrollate è sulla parte superiore del trapezio.

Nono scusa, mi riferivo alle tirate al petto, non alle scrollate. Cioè mi chiedevo se arrivando al petto lavorassero solo fino ai fasci mediali del trapezio e non sul fascio superiore, o comunque in prevalenza su uno dei due. Scusa mi ero spiegato male.

Ho sbagliato anche io, pensavo alle tirate al mento ed ho scritto scrollate

Comunque diciamo che il trapezio è essenzialmente un muscolo unico quindi sia esercizi tipo scrollate o tirate al mento, sia esercizi tipo rematore e stacchi lo lavorano in entrambe le parti. Poi l'enfasi del movimento di tirata tipo scrollate è sul fascio superiore mentre l'enfasi degli esercizi di remata è su quello centrale.

@Leone: ti ho spostato il messaggio qua in un nuovo thread http://salutealtop.italians.tv/t3033-scheda-massa così manteniamo separate le discussioni dei due utenti

Ma si dai lo proverò per un mesetto. Non l'ho mai fatto e sono curioso    grazie per la dritta

Conan scusami se ti faccio sempre domande ma mi vengono sempre in mente idee nuove. Avendo una iperlordosi lombare (lieve, però c'è) vorrei cercare degli esercizi ottimali per i bicipiti femorali. Okkei per il leg curl che ho inserito nella scheda, ma ce ne sono altri che lavorano in isolamento? Perchè io gli stacchi da terra li sto facendo con un peso leggerissimo e credo che se fatti così non vale neanche la pena inserirli..poi non sono un esercizio specifico per i femorali.. mi sapresti aiutare? Ho pensato agli stacchi rumeni però l'istruttore in palestra non me li vuole insegnare, mi dice che sono pericolosi  

Il leg-curl è l'unico esercizio in isolamento per i femorali.
Gli altri sono, oltre agli stacchi rumeni, il good morning e le iperestensioni alla panca romana.

Infatti l'istruttore mi disse "se devi fare gli stacchi rumeni a questo punto fai le iperestensioni alla panca". Il fatto è che io vorrei allenare specificatamente glutei e femorali, non la zona lombare. Comunque questa viene sempre sollecitata, a questo punto direi che sono meglio i mezzi stacchi rumeni vero?

Allenando glutei e femorali (macchine a parte) con i pesi liberi è quasi impossibile non coinvolgere la zona lombare.

I mezzi stacchi sono un mezzo movimento, nel quale non vai in completo allungamento. Diciamo che tra stacchi rumeni e mezzi stacchi rumeni preferisco gli stacchi, però se per il discorso dell'iperlordosi lombare preferisci fare i mezzi stacchi vada per i mezzi stacchi (puoi anche farlo al MP usando i fermi così ti è più comodo).

Sisi è normale, anche io preferisco gli stacchi. Con essi hai un range di movimento completo. Purtroppo il multipower non ce l'ho nella mia palestra. Magari lascio gli stacchi da terra e poi faccio un paio di serie di mezzi stacchi rumeni. Grazie davvero Conan, rispondi sempre e con risposte esaustive   

Scrivo per l'ennesimo dubbio che mi assilla. Dico brevemente i miei dati per chi non avesse voglia di leggere all'inizio della discussione: sono 1.70 per 62 kg, clavicolare  e con una lieve iperlordosi lombare. Questa è la scheda che inizierò martedi e presente nella prima pagina della discussione (con qualche lievissima modifica):
LUNEDI: DORSO E BICIPITI
trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6
rematore con manubrio 3x8
pulley basso 10 8 6
vertical row 2x15
curl con bilanciere 3x6
curl su panca 50° 3x8
hammer curl 3x10

MERCOLEDI: GAMBE E ADDOME
sqat 4x6
leg press 10 8 6 6
affondi 3x10
mezzi stacchi rumeni 3x8
calf alla pressa 3x20
calf machine 2x15
L'addome lo alleno con crunch classici e plank poichè ho una lieve iperlordosi e devo rinforzare l'addome con questi esercizi.

VENERDI: PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca inclinata 3x8 (ho inserito questa poichè con la piana sento lavorare solo i deltoidi..)
dip 3x6
croci panca piana 3x12
lento con manubri 4x6
tirate al petto 3x10
alzate a 90 2x15
french press 10 8 6
push down 3x8

Il dubbio di cui parlavo è che ho un po' di adipe nella zona bassa della pancia, non è solo una questione di iperlordosi. Io ovviamente vorrei perderla (anche perchè fra un po' iniziano a fare le belle giornate e vorrei andare al mare), ma essendo 1.70 per 62 kg... non saprei proprio    cioè sono magro e ho paura che se perdo quel poco di adipe ci rimette anche il resto del corpo (come è normale che sia). Dovrei e vorrei fare massa ma è impossibile perdere grasso e mettere su massa magra. Avevo pensato di seguire una dieta normocalorica e fare una mezzoretta di cardio il martedi e il giovedi (corsetta blanda ma continuata al mare), cioè nei giorni in cui non mi alleno. Può essere una soluzione?

Perdere ulteriore peso vorrebbe dire diventare troppo poco voluminoso, io non lo consiglierei. Magari una normocalorica a prevalenza proteica in modo da stimolare anche un po' di lipolisi.