Nuova scheda massa piu intensa

Ciao a tutti,
voglio provare a fare una nuova scheda di massa piu intensa rispetto alle altre che ho fatto fino ad ora..non so magari mettendoci delle super serie oppure stripping, gli attrezzi che posseggo li sapete, solito spit di 3 giorni con petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-addominali...se è piu profique si possono anche invertire tricipiti con bicipiti cosi da aggiungere un 3o esercizio per questi gruppi muscolari.

accetto consigli e bozze di schede da sistemare.

grazie.

Hai dimenticato i deltoidi.

Si potrebbe fare qualcosa con piramidali sui fondamentali, allungamento forzato su qualche esercizio (es. croci con pausa di 2 secondi nella posizione inferiore), stripping su esercizi al cavo (es. curl o spinte in basso), cedimento sulle trazioni

si scusa le spalle le divido nei primi 2 giorni, e comunque non capisco cosa intendi con allungamento forzato e cedimento..poi mi dispiace ma le croci non le ho

ho trovato questa su un forum:


panca piana manubri 5 5 8 8 12 1'45''
panca 45°MP 4x6/8-50%max 90''
croci panca 20° SS panca 30° bilanciere 3x8+6/8 90''
croci ai cavi 3x10/12 60''

french press panca 30° 8x6/8 90''
push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90''




trazioni p prona 4xmax 90''
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 90''
t-bar 5 5 8 8 12 1'45''
stacchi alti 4x8/10 90''
pulley triangolo 3x8-50%max 90''

curl bilanciere 8x6/8 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa + curl hammer 3x6+10+max 90''




squat 5 5 8 8 12 1'45''
affondi ss hack squat singolo 4x6+10/12 90''
leg press 4x6-50%max 90''
calf MP ss calf pressa 3x8+15 60''

lento manubri 5 5 8 8 12 1'45''
alz lat ss tirate al mento ai cavi 4x8+8/10 90''
alz 90° su panca ss croci inverse ai cavi 3x8+10/12 60''


che ne dici?

Va bene. Provala e vedi come ti trovi

ok puoi spiegarmi: 1 cosa vuol dire quel -50%?
2 è uguale se le piramidali le faccio al contrario? in senso
parto dalla fine

1)Significa che dopo quel 3x8 togli il 50% del peso utilizzato e poi fai una serie ad esaurimento.

2) Sì, va bene

Conan ha scritto:1)Significa che dopo quel 3x8 togli il 50% del peso utilizzato e poi fai una serie ad esaurimento.

2) Sì, va bene

1) perfetto, ho capito

2) quindi cosa cambia nel fare per esempio 6-8-10-12 oppure 12-10-8-6?

La differenza principale tra piramidale diretto (12-10-8-6) ed inverso (6-8-10-12) sta nell'attivazione muscolare.
Le correnti di pensiero sono queste due: con il piramidale diretto esegui un aumento progressivo del carico (quindi prepari il sistema nervoso all'aumento di peso), in quello inverso invece parti (previo riscaldamento) subito con un peso elevato in modo da sfruttare appieno tutte le energie senza dover fare prima 2-3 serie con aumento progressivo del carico e perderci energie.
Il piramidale inverso è reputato da molti più fisiologico.
Io mi sono sempre trovato bene con il piramidale classico (anche perchè mi piace maneggiare carichi pesanti quando sono già bello caldo e sicuro di poterli fare (se devo da subito usare un peso elevato per 4-6 reps senza sapere se in quella seduta sono mentalmente carico per farli non mi piace, mi sa di rischio non proporzionale al beneficio).

si in effetti io chiedevo quali erano le differenze perchè ho paura di farmi male partendo subito con tanto peso e poche rep! quindi opto per il piramidale diretto, ora posto la scheda un pò cambiata.

panca piana manubri 12 8 8 5 5 1'45''
panca 45° 4x6/8-50%max 90''
croci panca 20° SS panca 30° bilanciere 3x8+6/8 90''
croci panca declinata 3x10/12 60''

french press panca 30° 8x6/8 90''
push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90''




trazioni p prona 4xmax 90''
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 90''
t-bar 12 8 8 5 5 1'45''
stacchi alti 4x8/10 90''
pulley triangolo 3x8-50%max 90''

alz 90° su panca ss scrollate bilanciere 3x8+10/12 60''

curl bilanciere 8x6/8 90''
curl hammer+curl p inversa+curl hammer 3x6+10+max 90''




squat 12 8 8 5 5 1'45''
affondi ss hack squat singolo 4x6+10/12 90''
leg press 4x6-50%max 90''
calf MP ss calf pressa 3x8+15 60''

lento manubri 12 8 8 5 5 1'45''
alz lat ss tirate al mento 4x8+8/10 90''
alz 90° su panca ss croci inverse ai cavi 3x8+10/12 60''

Addominali


Eccola, al posto di
t-bar
stacchi alti
pulley triangolo
cosa posso mettere? non posseggo gli attrezzi per fare quei esercizi.

Al posto della T-bar puoi farti un rematore con manubri. Gli stacchi li puoi fare basta che hai un bilanciere o dei manubri.
Per il pulley un sostituto diretto non c'è, dovresti mettere un altro esercizio di remata oppure se non riesci ci metti un pull-over che anche se non p la stessa cosa è pur sempre un esercizio per il dorso.

Conan ha scritto:Al posto della T-bar puoi farti un rematore con manubri. Gli stacchi li puoi fare basta che hai un bilanciere o dei manubri.
Per il pulley un sostituto diretto non c'è, dovresti mettere un altro esercizio di remata oppure se non riesci ci metti un pull-over che anche se non p la stessa cosa è pur sempre un esercizio per il dorso.

riesco a fare il pulley ma con l asta, non ho il triangolo! fà lo stesso?

Va benissimo lo stesso