Buzz 2X3 allenamento per la forza

MESOCICLO IPERTROFICO

Lunedì:
Squat 5x5 (A)
Panca 5x5 (A)
Stacco 5x5 (B)

Giovedì:
Squat 5x5 (B)
Panca 5x5 (B)
Stacco 5x5 (A)

5x5:
A - B
Microciclo 1- 90% - 80%
Microciclo 2- 92,5% - 82,5&
Microciclo 3- 95% - 85%
Microciclo 4- test 1 rm

le percentuali si riferiscono al 5rm ( ossia max peso con 5 rip con tecnica fluida e corretta )
Rest 3'

FORZA MASSIMALE 1

Lunedì:
Squat 3x3+1x5 (A)
Panca 3x3+1x5 (A)
Stacco 3x3+1x5 (A)

Giovedì:
Squat 3x3+1x5 (B)
Panca 3x3+1x5 (B)
Stacco 3x3+1x5 (B)

3x3:
A - B
Microciclo 1- 82.5% - 72.5%
Microciclo 2- 85% - 75%
Microciclo 3- 87.5% - 77.5%
Microciclo 4- Test 1RM
Rest 3'

1x5:
Microciclo 1- 70%
Microciclo 2- 70%
Microciclo 3- 70%
Microciclo 4- 70% ( facoltativa )

le percentuali si riferiscono a 1rm ( massimale )

FORZA MASSIMALE 2

Lunedì:
Squat 3x3
Panca 3x3
Stacco 3x3

Giovedì:
Squat 3x5
Panca 3x5
Stacco 3x5

3x3:
Microciclo 1- 87,5%
Microciclo 2- 90%
Microciclo 3- 92,5%
Microciclo 4- OFF
Rest 3'

1x5:
Microciclo 1- 70%
Microciclo 2- 70%
Microciclo 3- 70%
Microciclo 4- test 1rm (se vogliamo confrontarlo con quello di forza massimale 1 )

stacco potete sostituirlo con rematore bil.anche se non e' la stessa cosa ,
si puo' se si riesce come tempo e forza aggiungere :
lunedi
pulley imp. larga 3x8/10
delt.post 4x10/12
alz. lat 4x10/12
polapacci

merrcoledi
se proprio non riuscite a stare senza allenare direttamente bicipiti e tricipiti ,
dedicategli una seduta aggiungendo femoralie , addominali e trapezi.

venerdi
panca incl. 2 man. 3x8
delt.post
alz. lat
polpacci

ricordatevi di fare un po' di aerobica , non ha mai ucciso nessuno

Non lo conoscevo come metodo. Mi piace l'idea di quegli allenamenti AB alternati nel primo mesociclo

provare non costa nulla ....anzi mi correggo un euro !!!!!

In pratica è come se unisse diversi metodi: il 5x5 di Bill Starr ed il metodo ad onde

li 5x5 possiamo definirlo un'avvicinamento al ciclo di forza ,
non ho capito cosa centra il metodo ad onde ?

Il fatto di giocare sull'aumento delle % nel secondo macro

ma le onde io le intendo come ripetizioni
7-5-3 ibrido massa / forza
5-3-2 forza "accessibile"
3-2-1 forza pura

ogni macrociclo il peso e' costante aumenta di 2,5% alla seduta successiva

se non ho capito attendo delucidazioni...

Sì, infatti è una sorta di onde, diciamo che ricorda quel principio di modifica del carico/reps anche se ovviamente parliamo di due cose differenti.

quest'anno ho provato il 3-2-1 ma e' stato subito abbandonato troppo stressante per le mie articolazioni di comune mortale poi mica devo fare di sollevamento su panca....

Io sono dell'idea che quelli che debbano puntare su schemi a così basse ripetizioni siano quelle persone che già di loro sono grosse e piazzate, così hanno modo di ammortizzare un pò meglio rispetto ad un ectomorfo o un longilineo puro lo stress a carico delle articolazioni.

infatti ho abbandonato dopo solo due settimana , per questo che quando eseguo cicli di forza faccio si 3x3 pero' calibro bene le progressioni