Schede perfette: migliorie date da anni di allenamento

Chi di noi si allena da parecchi anni avrà ormai sviluppato una sua personale metodologia di allenamento, una suddivisione della scheda ed esercizi ottimale per ottenere i massimi guadagni.

Che ne dite di postare le nostre esperienze per confrontarci ed essere di aiuto/spunto ai più giovani (riferito agli anni di frequentazione della palestra)?


Inizio io:
Secondo me la migliore suddivisione settimanale è da fare su 3-4 giorni settimanali (io preferisco su 4 perchè così riesco ad allenare meno gruppi muscolari per seduta riuscendo quindi ad eseguire volumi più elevati per ogni gruppo).

Mi piace allenare nella stessa seduta i muscoli sinergici in modo tale da tenere un tipo di lavoro più concentrato piuttosto che allenarli o riprenderli su più giorni settimanali, in più c'è un duplice vantaggio: si hanno questi gruppi già pompati dagli esercizi per il gruppo muscolare principale allenato per primo e non c'è il pericolo di intercorrere nei doms i giorni successivi che ci impedirebbero di doverli allenare con il freno a mano tirato.
Su di me ho visto che questa suddivisione è la migliore:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Spalle-trapezio
Gambe

Per quanto riguarda addominali e polpacci, essendo muscoli che recuperano abbastanza velocemente sono solito allenarli a seconda del bisogno, senza particolari schemi precisi: posso allenarli ogni volta che vado in palestra come posso non allenarli per mesi (l'addome soprattutto che bene o male è già ben sviluppato e per metterlo in mostra basta definirsi un po'). Ad ogni modo nei periodi "normali" tendo ad allenarli ognuno due volte a settimana.


La scelta degli esercizi
Mi piace stancare per bene il muscolo, usufruire di tutto il pump che riesco a creare con gli esercizi e sentire il muscolo ben contratto e gonfio alla fine del workout quindi faccio una grande varietà di esercizi con ripetizioni medio-alte spesso fino al cedimento.
Detto questo organizzo le mie sedute in questo modo:
Petto: parto con un esercizio multiarticolare pesante che può essere la panca piana od inclinata ma a seconda dei periodi possono anche essere le spinte con manubri. Solitamente preferisco rimanere su uno schema a ripetizioni costanti (quindi 4x8 o 4x10) piuttosto che i piramidali poichè questi ultimi mi sono utili per migliorare la forza ma non creano il pump e l'esaurimento voluto a causa delle ultime serie a basse ripetizioni, inoltre mi sto sempre più rendendo conto che più si carica più ci sono problemi e rischi di infortunio quindi preferisco preservarmi dai danni. Dopo la panca passo a delle spinte con manubri per rimanere sempre su un esercizio pesante ma che mi permetta di isolare meglio il muscolo e lavorare in maniera indipendente la parte destra e la sinistra. Se inizio con le spinte posso optare per una chest press oppure passare direttamente ad altro.
Passo poi ad un esercizio di puro pump come le croci od i dip. Nelle croci opto per i manubri nei periodi in cui voglio stimolare una buona reazione di forza ed adattamento a pesi consistenti oppure i cavi se mi voglio concentrare esclusivamente sul pump. Rimango sempre sulle 8-10 ripetizioni in modo da finire con il petto saturo di sangue e bello rosso. Se faccio i dip (solitamente appesantiti) viaggio su un minimo di 8 ripetizioni fino ad anche 15-20 (dipende dalle volte) visto che anche qua il mio scopo è saturare il petto di sangue.

Tricipiti: ho praticamente abolito esercizi come panca a presa stretta o spinte all'indietro in quanto il primo non mi permette di isolare i tricipiti e quindi parte del lavoro viene scaricato su deltoidi e petto non consentendomi di sentire i tricipiti pompati e stanchi come vorrei e le spinte all'indietro non mi sono mai piaciute troppo in quanto la tensione muscolare durante il rom avviene solo per una piccola porzione del movimento. Mi piacciono esercizi che isolino e pompino maggiormente il tricipite come french press, estensioni e spinte in basso. Inizio quasi sempre con la french che richiede più energie e maggiore concentrazione per poi passare alle spinte in basso ed alle estensioni con manubrio dove lavoro più di pump. Nella french uso carichi contenuti per non stressare troppo il gomito e 8-12 ripetizioni controllate cercando di arrivare il più vicino possibile al mio limite ovvero fino a quando riesco ad eseguire ripetizioni corrette. Nelle spinte in basso mi concentro sul pump cercando di mantenere sempre la tensione muscolare dall'inizio alla fine del movimento. Poi le estensioni: un ultimo esercizio dove uso carichi molto irrisori (dagli 8 ai 14 kg massimo) e mi concentro sull'allungamento muscolare in fase negativa in modo da ingrippare ulteriormente il muscolo e spingerci quanto più sangue possibile. Se faccio le cose per bene alla fine di tutto ciò ho il tricipite che pigia contro il dorsale (infatti quando faccio cardio mi risulta leggermente fastidiosa questa sensazione ma anche enormemente gratificante.

Dorso:
Parto sempre con le trazioni (o lat a presa larga se mi va di variare): anche qua cerco di pompare una discreta quantità di sangue nei dorsali anche se ciò non è sempre facile visto che isolarli completamente durante l'esercizio è impossibile. Vario da trazioni appesantite a trazioni a peso corporeo ed elevato numero di ripetizioni. Per evitare di lavorare di slancio e cheating quando inizio a sentire le forze che scarseggiano rallento il movimento in discesa, mi fermo un attimo poco prima di invertire il movimento e poi mi tiro su: in questo modo oltre che concentrare lo stimolo sui dorsali mi riesco anche a rendere conto quanto ancora posso spingermi a macinare ripetizioni. Non sono solito arrivare nella fase negativa a distendere completamente le braccia, mi fermo molto prima in quanto non ho mai trovato utile la totale estensione perchè si stressano troppo i bicipiti in questo modo, li si allungano e così facendo perdono molta forza nell'esercizio e siccome nelle trazioni è facile arrivare al cedimento per colpa dei bicipiti e non del dorso (che invece è il nostro muscolo target) cerco di preservare al massimo la forza dei bicipiti durante l'esercizio. Dopo le trazioni mi appresto a fare un paio di esercizi per lo spessore: rematore con bilanciere o manubrio, low row, pulley scelgo due o tre di questi esercizi e macino dalle 8 alle 10 ripetizioni sempre cercando di non strattonare il peso e rallentando per poi fermarmi un attimo alla fine della fase negativa di ogni ripetizione come faccio nelle trazioni.

Bicipiti:
Anche qua lo scopo è il pump. Siccome con pesi elevati l'unico pump che sento è quello all'avambraccio cerco sempre di usare pesi medio-bassi che mi permettano di concentrarmi unicamente sul bicipite. Anche qua uso diversi esercizi, mi piace colpire tutti i capi del bicipite e da diverse angolazioni quindi parto con un curl con bilanciere o manubri come esercizio globale poi passo a curl di concentrazione, scott e curl a martello (non necessariamente in questo ordine e non necessariamente in tutte le sedute di allenamento). Ripetizioni sempre tra le 8 e le 12 in modo da saturare il muscolo di sangue. Quando alleno i bicipiti immagino che siano come un pistone: un movimento ritmico in alto ed in basso sempre seguendo la stessa traiettoria per evitare cheating e l'intervento di altri gruppi muscolari non desiderati. Spesso inserisco anche i curl su inclinata (45-60°) in modo da isolare al massimo il bicipite (riesco a sentire lo stimolo in maniera molto pronunciata sul capo esterno, quello del picco) e riuscire ad allungare bene i bicipiti in fase negativa.

Spalle:
In passato eseguivo il classico schema lento con bilanciere-alzate laterali-alzate posteriori. Il lento con manubrio lo eseguivo più raramente perchè è un esercizio che non sento molto sui deltoidi.
Iniziavo con un 4x8 od un piramidale nel lento e poi passavo al deltoide laterale e poi quello posteriore. Da qualche mese ho invertito il tutto: parto con le alzate laterali (4 serie da 8 - infinite ripetizioni) in cui lo scopo è utilizzare un'esecuzione quanto più possibile impeccabile ed arrivare all'esaurimento (inserisco spesso anche stripping proprio per questo motivo) poi passo al lento e poi alzate laterali.
In realtà nel lento negli ultimi 3-4 anni mi risultava sempre più difficile sentire bruciore e stanchezza nei deltoidi e optare per un piramidale con carichi elevati nella speranza che modificando l'allenamento i miei deltoidi avrebbero risposto in maniera diversa si è verificata una soluzione inutile. Quindi ho optato per un cambio di routine mettendolo come secondo esercizio quando i deltoidi sono già stanchi e pompati così posso permettermi anche di usare pesi irrisori senza correre rischi per l'articolazione. Le alzate frontali non le faccio quasi mai per due motivi: in primis tenendo il braccio disteso con palmo a martello sento troppa tensione sul tendine del bicipite e come seconda cosa questo esercizio non mi crea un feedback utile sui deltoidi: non me li stanca in parole povere.
Passo poi alle alzate posteriori dove essendo parecchio forte (in passato ondeggiavo tra i 28 ed i 32 kg per manubrio) preferisco farle su inclinata piuttosto che a busto flesso per evitare di stressare troppo la bassa schiena. Mi piace fare un numero di ripetizioni non troppo alto (di solito prediligo le 8-10) perchè anche alzando le ripetizioni noto che su questo distretto muscolare il pump non arriva. Mi tengo su pesi medi, non troppo bassi però perchè ho sempre notato che il mio deltoide posteriore cresceva a seconda dei pesi che utilizzavo: più erano elevati più si ipertrofizzava, infatti ad ora viaggio sui 20-24 kg per manubrio.
Trapezio:
dopo i deltoidi passo al trapezio. Questo è un muscolo un pò particolare da allenare perchè è molto forte ed inoltre si muove su di un ROM estremamente limitato. Si può scegliere tra pesi molto elevati o pesi bassi per molte ripetizioni, io opto per ripetizioni elevate sia perchè riesco a pomparci più sangue sia perchè pesi troppo elevati espongono ad un elevato rischio di infortunio.

Gambe:
Parto sempre con lo squat (anche se da settembre modificherò la routine per un piccolo problema alle ginocchia) dove mi piace arrivare al limite in tutte le serie: 8-12 ripetizioni per serie con un peso gestibile. Vado sempre in accosciata più profonda possiible e cerco di mantenere un movimento fluido e senza pause fino a che riesco (quando le ripetizioni iniziano a farsi più impegnative riposo il necessario in cima ad ogni ripetizione).
Poi passo agli affondi dove come carichi sono molto forte e dove riesco a sentire una stimolazione sul gluteo molto potente ad ogni passo (infatti dopo le prime due serie non è raro che senta come dei piccoli crampi ai glutei). Siccome non ho e non ho mai avuto problemi su questo esercizio non mi preoccupo troppo dei pesi infatti carico dai 50 ai quasi 70 kg senza preoccuparmi troppo di possibili infortuni (comunque ci sto sempre attento all'esecuzione).
Dopo gli affondi è l'ora di saturare bene i quadricipiti di sangue ed acido lattico: leg-extension 4 serie per un numero variabile di ripetizioni (da 8 a 20) fino al bruciore muscolare. Alla fine ho le gambe tinche, non riesco nemmeno a piegarle.
Fatto ciò per far defluire un pò di sangue dai quadricipiti e recuperare la mobilità passo alla leg-curl: 4 serie da 8-10 ripetizioni dove arrivo a sentire un curioso solletichio ai femorali, il che mi indica che stanno lavorando a dovere.
Finiti i femorali posso passare alla combo adductor-abductor dove per ognuna faccio un 4x20 a massimo carico come posso saltare gli esercizi (dipende dalla condizione delle gambe e da quanto voglio ipertrofizzare l'adduttore). In realtà l'abductor è poco utile in quanto l'ipertrofia dell'abduttore è minima e poco significativa in termini di volume ma è sempre bene mantenere un certo equilibrio di forza tra muscoli antagonisti.
Aggiungo che per i femorali mi piace fare anche gli stacchi rumeni che mi permettono di allungare bene i femorali e generare contrazioni potenti nella zona. Però li inserisco il giorno del dorso in quanto il giorno della gambe non saprei come eseguirli visto che già dopo lo squat i quadricipiti tengono poco e non riuscirei a mantenermi in piedi con un bilanciere in mano mentre faccio gli stacchi. In passato optavo per un piramidale in cui arrivavo a caricare alla fine il massimo possibile per 4 ripetizioni e di risultati ne avevo parecchi ma, sempre a causa di preservare la schiena da problemi vari adesso preferisco fare serie più lunghe (8-10 ripetizioni) con carichi più blandi ed un'esecuzione lenta.

Polpacci: li alleno mediamente due volte a settimana, alla fine del workout normale con calf al MP od alla leg-press (a seconda della disponibilità e della voglia che ho di caricare/scaricare dischi e di tenermi un quintale abbondante sulle spalle) con 4 serie da 20-30 ripetizioni ad esaurimento. Preferisco il MP perchè riesco ad allungare meglio i polpacci rispetto alla leg-press ma ciclizzo il tutto. In passato al MP arrivavo anche a 200kg su un piramidale nel quale partivo con 120-140kg e salivo di 20-40kg ad ogni serie, ma ad ora preferisco caricare di meno ed eseguire le ripetizioni più lentamente: 200kg sulle spalle possono essere pericolosi a volte.

Addominali: quando li alleno li faccio due volte a settimana alla fine del workout normale facendo generalmente un esercizio (solitamente il crunch) per 4 serie da 15-20 ripetizioni sforzandomi di contrarre al massimo tutto l'addome dall'inizio alla fine del movimento.

ma la tempistica di riposo migliore qual'è? ad personam?
fare la tipica routine lune,merc-ven se divisa in 3 il riposo è sufficiente?
io domani dovrei allenare gambe e bicipiti,ma dopo la giornata di oggi non so se mi conviene farlo

Come riposo bisognerebbe cercare di essere il più equilibrati possibile quindi alternare i giorni di allenamento con quelli di riposo. In una ABC fare lun-mer-ven è la cosa migliore.
Se oggi ti senti troppo stanco o provato per fare gambe puoi fare slittare la seduta a sabato

Conan ha scritto:Come riposo bisognerebbe cercare di essere il più equilibrati possibile quindi alternare i giorni di allenamento con quelli di riposo. In una ABC fare lun-mer-ven è la cosa migliore.
Se oggi ti senti troppo stanco o provato per fare gambe puoi fare slittare la seduta a sabato

eh ma adesso sto facendo la scheda suddivisa in 4...
petto-tricipiti
spalle-bicipiti
gambe
schiena

cmq non ho nemmeno sentito la sveglia ,domani allenerò le gambe e venerdi la schiena

bonaventura ha scritto:

Conan ha scritto:Come riposo bisognerebbe cercare di essere il più equilibrati possibile quindi alternare i giorni di allenamento con quelli di riposo. In una ABC fare lun-mer-ven è la cosa migliore.
Se oggi ti senti troppo stanco o provato per fare gambe puoi fare slittare la seduta a sabato

eh ma adesso sto facendo la scheda suddivisa in 4...
petto-tricipiti
spalle-bicipiti
gambe
schiena

cmq non ho nemmeno sentito la sveglia ,domani allenerò le gambe e venerdi la schiena

Domani E' venerdì
Un giorno in più o in meno non è il problema: puoi organizzarteli e cambiarli all'occorrenza: se fai domani gambe e sabato schiena per poi riprendere il lunedì dopo con l'allenamento normale non c'è problema.

rofl è vero!
l'esame mi ha fatto perdere il conto dei giorni della settimana T_T
3 giorni di allenamento uno dietro l'altro non so quanto sia positivo-.-
domenica avrei da fare petto e tricipiti

Dunque ti alleni anche domenica?
Ma se sposti a lunedì?

Conan ha scritto:Dunque ti alleni anche domenica?
Ma se sposti a lunedì?

eh,mi tocca spostare qualcosa,solo che la domenica è giorno in cui mi alleno meglio T_T
boh,comincio ad andare domani poi vedo come mi sento