Riprendere dalla pausa con novità

Ciao a tutti dopo un mese e mezzo di riposo si riprende con il workout ma con una novità ho trovato un'occasione per una panca multifunzionale marca Domyos BM160 e un bilanciere da 1,80 cm e li ho subito acquistati...Per il momento come pesi arrivo a 20 kg ma penso di comprare 2 pesi da 5 kg...Vorrei un consiglio su come impostare una scheda con questi nuovi acquisti per allenare ogni gruppo muscolare al meglio includendo anche avambracci e trapezio ...Sono indeciso se fare come la mia prima scheda di 4 workout a settimana oppure di 3 a settimana cosa mi consigliate ?

Se hai la possibilità di fare 4 volte io opterei per quella (si riescono a suddividere meglio i vari gruppi muscolari).

Il trapezio lo possiamo inserire nel giorno delle spalle, gli avambracci invece si può optare per il giorno del petto oppure del dorso. Siccome il giorno del dorso comprende anche il rematore che sollecita molto la presa e l'avambraccio io li inserirei in questa seduta, così li vai a lavorare e sfinire per bene dopo averli già caldi e stanchi.

Tu come pensavi di programmare il lavoro?

Pensavo di fare 4 giorni a settimana dividendo così:

Lunedì dorso bicipidi avambraccio
Martedì petto tricipidi
Giovedì spalle trapezio
Venerdì gambe

gli addominali mi conviene farli sempre ogni fine workout?

La suddivisione va bene, occhio però a quegli avambracci il giorno prima del petto: soprattutto nelle croci o nelle spinte con manubri la presa deve essere forte e salda ed arrivare a questi esercizi con i doms agli avambracci può essere molto controproducente.
Io invertirei la seduta del lunedì con quella del martedì, così poi hai anche un giorno in più per recuperare prima del workout successivo (la presa serve in quasi tutti gli esercizi e bisogna sempre averla sufficientemente fresca e forte).

Gli addominali puoi farli anche solo 2-3 volte a settimana.

Ok riguardo agli esercizi cosa mi consiglieresti ? ah e riguardo al riscaldamento siccome non ho la possibilità di fare cyclet o tapis come potrei fare? i piegamenti sulle braccia vanno bene

Per il riscaldamento basta anche che parti con il primo esercizio della seduta facendo 2-3 serie da 8-15 ripetizioni leggere aumentando il carico di serie in serie ma senza arrivare mai a stancarsi.

Per gli esercizi potresti fare qualcosa del tipo:
Panca piana piramidale (8-6-4)
Spinte su inclinata
Croci
French press
Estensioni con manubrio

Trazioni
Rematore con bilanciere
Pull-over con manubrio (2-3 serie non pesanti, giusto per allungare il dorsale)
Curl con bilanciere
Curl a martello
Curl di concentrazione
Estensioni avambraccio + estensioni inverse

Lento con bilanciere (un 3x10-12)
Alzate laterali
Alzate posteriori
Scrollate (ci teniamo su un 3x10 con movimenti lenti e controllati)
Tirate al mento (2-3 serie di pompaggio)

Squat
Affondi
Leg-curl con manubrio
Balzi con piastra al petto (per saturare bene di sangue i quadricipiti) 3 serie da 10-12 balzi
Calf

L'addome puoi inserirlo alla fine di ogni seduta (oppure saltare il giorno delle gambe visto che già di suo è molto impegnativo) 1 o 2 esercizi da 3-4 serie ognuno

Grande mi piace !!! solo 2 cose invece delle trazioni si può inserire un esercizio simile e il curl con bilanciere posso farlo anche alla scott ?

Il curl puoi farlo anche alla scott, sì.
Per le trazioni di simile non c'è niente, non riesci a farle neanche attaccandoti ad una porta?

Ho provato ma non ci riesco mi viene molto scomodo farle anche perchè di sopra la porta c'è una piccola sporgenza non è liscia e mi fa male alle mani =/

Capisco, però l'unica cosa che sostituisce le trazioni è la lat machine e in assenza di questa l'unica cosa che ci va più vicino è il pull-over con manubrio (ma bisogna farlo bene e sentire la contrazione sul gran dorsale).

Magari per i primi tempi fai quello poi se trovi il modo di fare le trazioni da qualche parte inseriscile.

Proverò a farli di nuovo magari con un paio di guanti a una domanda per la piramidale arrivo a 20 kg di peso 28 con tutto il bilanciere non è poco per fare un piramidale?

Se deve farti male no, dicevo se nel frattempo ti capitava sott'occhio qualcosa di simile per farci le trazioni (anche una sbarra al parco per dirne una).

Dipende: il peso è proporzionale alla forza dell'individuo. Con i kg a tua disposizione quante ripetizioni riesci a fare su panca piana?

No tranquillo non mi faccio male ...bhe con quei pesi riesco a farne benissimo 3 serie da 10 infatti voglio aumentare

Allora per adesso puoi fare un 4x10, poi quando aumenti i pesi passi al piramidale

Raga secondo voi un disco in ghisa di 5kg a 9€ conviene o è troppo ?

Secondo me è onesto. Si possono trovare anche a prezzi inferiori sul web ma 9€ per 5 kg li vedo bene contando che spesso il peso al kg passa i 2€

Riguardo agli esercizi per il petto stò facendo la panca piana, le croci e spinte però mi viene un dubbio per le croci e e le spinte dovrei usare un'inclinazione diversa per lavorare sui muscoli superiori o va bene così ?

Le spinte sì, sono su inclinata. Le croci invece su piana

Invece facevo tutto su piana ...ma se cambio un pò la cronologia degli esercizi può diminuire la qualità dell'allenamento? perchè mi trovo meglio a fare le croci poi le spinte e poi la panca piana con bilanciere mentre per le spalle prima le 2 alzate sia laterali che posteriori e poi il lento dietro

Per le spalle non c'è problema, per il petto invece sarebbe meglio mettere come primo esercizio la panca che è il fondamentale poi per gli altri due puoi decidere tu.

Ok grazie dell'info ...domanda sciocca durante il carico sul bilanciere si conta solo il peso inserito o si deve tenere conto anche quello del bilanciere stesso?

Anche il bilanciere, perchè anche quello è peso che sposti durante l'esercizio

Quando faccio gli affondi con manubri conviene fare una pausa tra una gamba e l'altra o fare tutt'e due di fila e poi riposarsi ?

Se li fai alternati non fare pause, se invece fai prima la serie per una gamba e poi la serie per l'altra prenditi qualche secondo per riposizionarti e prendere qualche boccata d'aria.