Riprendere l'allenamento dopo molto tempo di inattivià

Ciao a tutti e complimenti per questo forum . Vi spiego in poche parole la mia situazione. Ho 23 anni e studio ingegneria (quindi potrete immaginare quanto sia intensa la mia attività fisica ). Sono alto 1,73 e peso 78 chili. Ho qualche chilo di troppo soprattutto sulla pancia: vorrei tonificare l'addome e vorrei eliminare il grasso sui pettorali. Inoltre vorrei aumentare la muscolatura di tutto il corpo in particolare delle gambe (soprattutto glutei e polpacci). Mi potreste indicare un programma di allenamento adatto alle mie condizioni? Fino a 3 anni fa facevo qualche esercizio di massa a casa e quindi da un lato saprei come agire ma ho paura di sbagliare e di fare "danni" visto che sono fermo da molto tempo. Per il momento ho iniziato a correre (2 volte a settimana per circa mezz'ora a tratti) e a fare un po di addominali. Grazie in anticipo

Ti alleneresti in palestra od a casa (nel caso di che attrezzature disponi)?
Si può iniziare con una scheda su 2 (massimo 3) allenamenti a settimana per qualche settimana con qualche esercizio base più qualcuno di isolamento per riprendere confidenza con i pesi e questo tipo di allenamento per poi, se tutto va bene, intensificare un pochino il lavoro.

Non credo di avere molto tempo per andare in palestra. A casa ho 2 manubri con dischi per un totale di 24 kg, un estensore a molle e una panca inclinabile.

Quindi alcuni esercizi tipo trazioni e squat non riusciresti a farli.
Anche i pesi di cui disponi (24kg di dischi più 4 di manubri (di solito un manubrio caricabile pesa sui 2 kg) ovvero 14 kg a manubrio) non sono tanto elevati soprattutto per esercizi dove si tende ad essere discretamente forti (es. spinte su piana per il petto, stacchi rumeni, affondi e volendo squat).