Dieta per massa!!

Da simonice Mar Ott 09, 2012 3:46 am

vorrei alcuni consigli sulla mia dieta....al momento sono in massa... sono 1.80 x 77 kg
tre volte a settimana faccio thai boxe e 2/3 bd

colazione
250 gr albumi
5 fette biscottate
1 banana
caffelatte

spuntino
1 mela
1 yogurt magro

pranzo
90/100 gr di pasta/riso
150 gr tonno al naturale

spuntino
100 gr bresaola
5 fette biscottate

postwo
1 mela
30gr di whey+bcaa

cena
150/200 di pollo
60 gr di riso in bianco
vedure varie

qualche consiglio? cosa assumete voi nel postwo.. molti mi dicono che dovrei assumete più carboidrati tipo gallette di riso...voi cosa dite?

Da **Conan** Mar Ott 09, 2012 4:37 am

Mi sa che ci hai messo uno 0 di troppo nelle quantità della pasta a pranzo, penso volessi intendere 90-100 gr non un chilo (spero) :asd:

Nello spuntino alza il quantitativo proteico facendo almeno 250 g di yogurt o scegliendo altra fonte proteica.

A pranzo aggiungici un filo di olio extravergine di oliva e magari un po' di verdura.

Nello spuntino abbassa la bresaola a 60g

A cena abbassa il pollo a 100-120g

Da simonice Mar Ott 09, 2012 4:50 am

ho scritto giusto...me magno un kilo di pasta... il problema è l'insalatina che mangio dopo che mi è pesante hola1

scherzo!!

devo scegliere un'altra fonte proteica....oppure 2 yogurt....

dimenticavo che mangio anche una quindicina di mandorle....

cosa mi consigli come postwo?

Da **Conan** Mar Ott 09, 2012 4:58 am

Il post-wo va bene: con le proteine sei ok, la mela ti dà carboidrati utili, pui abbinarci nell'immediato (o anche 20-25 minuti dopo) 1-2 banane non tanto mature per aumentare la quota glucidica oppure se vuoi fare le gallette vanno bene anche quelle, magari mettendoci sopra una punta di marmellata per assumere zuccheri ad alto indice glicemico.

Da simonice Mar Ott 09, 2012 5:21 am

preferisco le gallette!!! le banane mi bloccano un pò!!

grazie mille!!

ttok

Da simonice Mar Ott 09, 2012 5:35 am

Conan ha scritto:Il post-wo va bene: con le proteine sei ok, la mela ti dà carboidrati utili, pui abbinarci nell'immediato (o anche 20-25 minuti dopo) 1-2 banane non tanto mature per aumentare la quota glucidica oppure se vuoi fare le gallette vanno bene anche quelle, magari mettendoci sopra una punta di marmellata per assumere zuccheri ad alto indice glicemico.

il riso alla sera va bene secondo te? l'ho appena inserito....sono un pò titubante perchè ci son molti pareri discordanti....cioè evitare i carbo la sera...tu che dici?

Da **Conan** Mar Ott 09, 2012 5:38 am

In massa a meno di avere alte percentuali di grasso i carboidrati alla sera ci stanno. Ovviamente senza esagerare e senza abbinarci altre fonti di zuccheri magari semplici). Riso più carne e verdure vano bene.
Sei uno che ha tendenza ad accumulare grasso facilmente di solito?

Da simonice Mar Ott 09, 2012 5:49 am

diciamo di sì..... oddio il mio peso ha alti e bassi..vado dai 76 ai 77.5....

diciamo che la mia è una "fobia" da ex obeso.... ero 105kg...e grazie ad una dieta ferrea e tanto sport sono arrivato a questo peso... ora ho voglia di mettere massa!!
quindi peso tutto e mi lascio poche distrazioni...

questa è una foto di qualche mesetto fa...ora sono un pò più definito...con un pò di più massa:

https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/715/123cmx.jpg/

Da **Conan** Mar Ott 09, 2012 5:55 am

Come definizione andiamo bene: già lì stavi bene, se adesso sei ancora più definito direi che stai procedendo benissimo. Comunque 60 grammi di riso in più o in meno non è che facciano tanta differenza, io visto che sei in massa li terrei.

Da neanderthal Mar Ott 09, 2012 5:56 am

Scusate se mi inserisco nella conversazione... ma mi aggancio al discorso facendo una domanda... se uno è tendenzialmente portato a mettere su del grasso, nella dieta da massa deve evitare eccessi di carbo a cena ed eliminarli nell'ultimo spuntino prima di andare a dormire, quindi per dire 50g di carbo a cena possono andare bene? e poi altra domanda importante: se riduco le kcal dei carbo nell'ultima fase della giornata, DEVO comunque inserirli in quantità maggiori nella prima parte della giornata per rientrare sempre nelle kcal giornaliere? Rolling Eyes

Da simonice Mar Ott 09, 2012 6:27 am

diciamo che la dieta dovrebbe comprendere carbo, proteine e lipidi...io cerco di fare 40%40%20%... nello spuntino prima di andare a letto bisognerebbe assumere proteine a lento rilascio tipo fiocchi di latte così che il corpo abbia sempre una fonte durante la notte e lipidi...un buon spuntino prima di andare a letto sarebbero 100gr di fiocchi di latte e 5/10 mandorle... io eviterei carbo prima di andare a letto...

sì devi inserirli durante la giornata perchè sono fondamentali nella crescita muscolare

Da **Conan** Mar Ott 09, 2012 6:38 am

Di sicuro i carboidrati assunti dalla cena in poi non vengono utilizzati come fonte pronta di energia visto che questo è un periodo "morto" della giornata in cui generalmente non compiamo sforzi fisici e dormiamo ma quello che più importa è il quantitativo di carboidrati durante l'intero arco della giornata che non deve essere eccessivo.
Devi sempre rientrare nel tuo computo calorico giornaliero: se limi alla sera devi aggiungere un po' durante il resto del giorno.

Da neanderthal Mar Ott 09, 2012 9:53 am

Vi ringrazio, adesso mi è più chiaro! :-)

Una domanda per simonice: ma 40, 40, 20 non esageri con le proteine? cioè 40% dell'introito calorico proteico ti porta ai classici 2g circa di prote per chilo di massa magra? Io mi sto spingendo più per un 50,25,25.

Da kurosaki-san Mar Ott 09, 2012 11:12 am

Mi aggiungo anche io ! :asd:

Io uso una suddivisione piu come questa:

Proteine: 20%
Carboidrati: 40%
Grassi: 40%

Da neanderthal Mar Ott 09, 2012 12:02 pm

40 di grassi? Very Happy

io metterei 1kg a settimana! Very Happy

Da **Conan** Mar Ott 09, 2012 12:22 pm

neanderthal ha scritto:40 di grassi? io metterei 1kg a settimana!

Tu forse non lo sai ma Kurosaki è capace di mangiarsi quasi 3000 calorie in un solo pasto :asd:

Da neanderthal Mar Ott 09, 2012 12:43 pm

Conan ha scritto:
neanderthal ha scritto:40 di grassi? io metterei 1kg a settimana!

Tu forse non lo sai ma Kurosaki è capace di mangiarsi quasi 3000 calorie in un solo pasto

ahahaha! allora la mia dieta la usa in definizione! :asd:

Da simonice Mar Ott 09, 2012 5:18 pm

neanderthal ha scritto:Vi ringrazio, adesso mi è più chiaro! :-)

Una domanda per simonice: ma 40, 40, 20 non esageri con le proteine? cioè 40% dell'introito calorico proteico ti porta ai classici 2g circa di prote per chilo di massa magra? Io mi sto spingendo più per un 50,25,25.

sì hai ragione ma ho provato a fare 50,30,20 ma preferisco tenermi basso con i carbo...purtroppo mi si depositano tutti sui fianchi...cmq qualche fetta biscottata in più la mangio quindi mi sa che alla fine al 50% c'arrivo..

è solo una questione (probabilmente stupida) da ex obeso che sono...

Da simonice Sab Ott 27, 2012 3:53 am

ho dovuto aumentare tutte le quantità.... continuo a dimagrire cavolo ora:

250 gr albumi
7/8 fette biscottate+ peanut butter
1 banana
caffelatte

spuntino
1 mela
2 yogurt magro
80 gr di cereali

pranzo
100 gr di pasta/riso
150 gr tonno al naturale
insalata

spuntino
80 gr bresaola
5 fette biscottate

postwo
1 mela
30gr di whey+bcaa
mezz'ora dopo 3-4 gallette di riso

cena
150 di pollo
60 gr di riso in bianco
vedure varie

Da simonice Sab Ott 27, 2012 3:54 am

quando ho un'attimo (vabbè che ci vuole un attimo) voglio aprire un diario mio Very Happy

Da **Conan** Sab Ott 27, 2012 4:15 am

Così sono circa 400 calorie in più rispetto a prima, dovrebbero bastare.
Nel caso alziamo un po' i grassi (olio evo) ed un po' i carbo nell'immediato post-wo

Da simonice Sab Ott 27, 2012 4:26 am

sì sì.... le varie verdure/insalate le condisco con olio evo..e mangio una ventina di mandorle ogni giorno :-)

Da neanderthal Sab Ott 27, 2012 1:15 pm

io attualmente sono passato a questa ripartizione dei macro: 55-30-15. ho abbassato molto i grassi perchè sperimentando variazioni con i carbo ho notato che perdevo volume nel muscolo. Quindi voglio provare a ridurre i lipidi. Che comunque rimangono sui 50g al dì. (prima 90g)

Da gio'rock Dom Ott 28, 2012 1:19 pm

son sempre dell'idea che dare % dei vari nutrienti e' molto soggettivo ,
ci son molti fattori da prendere in considerazione :
eta'
tipologia di allenamento
metabolismo ecc....

poi molti calcolano il proprio fabbisogni calorico giornaliero e da li impostano una dieta , altri vanno a tentativi con bilancia alla "mano"

Da simonice Dom Ott 28, 2012 5:06 pm

io da ex obeso...ho preferito calcolarmi il fabbisogno giornaliero.... più o meno era giusto ma ho dovuto aumentare le calorie perchè facendo thai ne brucio più di quello che pensavo.... Very Happy

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