Cicibi Diary

Quindi non è utile per il mio obbiettivo.. gli altri li aggiungo tutti?

Io lo vedo come esercizio di facciata: bello da vedere ma di utilità ne ha ben poca.

Si scusami ho sbagliato a scrivere non dovevo metterci quel "non"

comunque stasera ho cercato di fare piú lentamente gli esercizi di farli il meglio possibile. Ho sentitoi muscoli lavorare un po' meglio forse sto comimciando a fare bene gli esercizi

Stai iniziando a sviluppare una discreta connessione mente-muscolo, molto bene

Dorsali
trazioni 3*8 10kg
remata 3*8 10kg
rem verticale 2 3*8 10kg
lombari 3*12

Spalle
posteriori 3*6 6kg
rowing 3*6 18kg
manubrio 3*8 18kg

Bicipiti
curl 3*6 8kg
martello 3*6 8kg

mercoledi 24

Gambe
squat 3*8
leg curl quads 3*8 22kg
leg curl fem 3*8 22kg

Avambracci
maniglie 20
anteriore 3*8 10kg
posteriore 3*10 10kg
maniglie 3*45

Addome
alti 20
obliqui 20
bassi 20

Petto
panca 3*8 24kg P-A-B
croci 3*8 8kg B-P-A
spinte 3*8 8kg A-B-P

Deltoidi
laterali 3*6 6kg
anteriori 3*6 6kg
shoulder 8-6-4 4-6-8kg

Tricipiti
piegamenti 3*20
spinte 3*8 8kg
presa 3*8 8kg

Ho le gambe a pezzi. Spero di esser riuscito ad isolare bene i deltoidi durante l'allenamento.. di solito mi fa più male il trapezio dopo gli esercizi di oggi..

Stavo pensando, siccome non riesco ad alzare il carico per i bicipiti, se usassi il piramidale? Allora, io alzo 8 kg con i bicipiti.
Potrei fare 8-6-4 reps da 8-10-12kg. Che ne pensate?
Inoltre da maggio volevo aggiungere qualche esercizio e modificare un po' le schede. Navigando nel forum ho letto che gli avambracci ed i polpacci hanno una capacità di ripresa maggiore rispetto ad altri muscoli. Potrei allenarli due volte a settimana? vale anche per le gambe? teniamo presente che io ho le gambe veramente piccole quindi ne risentono un po' per l'allenamento.. magari provo e se vedo che non va smetto. Poi volevo aggiungere esercizi per le gambe.. come sichiama l'esercizio con manubrio lungo, simile agli stacchi da terra per i dorsali? su internet non lo trovo..

Il piramidale su esercizi di isolamento per gruppi muscolari così piccoli lo userei con molta cautela: si fa presto a ritrovarsi con fastidi poco piacevoli ai tendini od articolazioni (nel caso dei tricipiti). Piuttosto prova ad alternare diversi esercizi (curl con manubri, curl con bilanciere, curl a martello, curl al cavo) cercando ad ogni seduta (o ad ogni due) di aumentare qualcosina in termini di kg o di ripetizioni però tenendoti sempre su un range di non meno di 6 ripetizioni e non più di 10.

I polpacci li puoi allenare quante volte vuoi, gli avambracci tieni conto che gli esercizi migliori per irrobustirli sono quelli in cui viene coinvolta fortemente a presa (stacchi, trazioni, rematori, scrollate, curl a martello) quindi di solito già li alleniamo in modo indiretto con questi esercizi 2-3 volte a settimana.

Le gambe invece meglio tenerle in monofrequenza: essendo il gruppo muscolare più voluminoso del corpo richiede lunghi temi di recupero.

Intendi gli stacchi rumeni?

Allora provo ad aumentare le ripetizioni e vediamo come va.. gli avambracci gli alleno giá con tre esercizi di isolamento peró sento i doms solo il giorno dopo e poco.. secondo me potrei farcela ad allenarli due volte.
Si esatto solo che teniamo il bilanciere sopra le spalle e facciamo uno squat

Sopra le spalle simulando un vero e proprio squat non mi viene in mente niente, c'è il Good Morning che si fa tenendo il bilanciere sulle spalle e ci si piega in avanti tipo gli stacchi, intendi quello?

Si intendo quello

Dorsali
trazioni 3*8 10kg
remata 3*8 10kg
rem verticale 2 3*8 10kg

Spalle
posteriori 3*6 6kg
rowing 3*8 18kg
manubrio 3*10 18kg

Bicipiti
curl 3*8 8kg
martello 3*6 8kg

Un mio amico mi ha suggerito questo tipo di allenamento (prendo come esempio i bicipiti):
prendi due manubri, in uno ci metti 8kg e nell'altro 6kg. Fai la prima serie di curl con quello da 6, poi la seconda con quello da 8 e la terza con quello da 6. Che tipo di allenamento è? è utile per mettere su massa?

E' una sorta di set discendente modificato, una tecnica di intensità. In teoria le dovresti fare senza pause le 3 serie, giusto? Altrimenti la seconda serie ti risulta sotto le tue possibilità.

Non so lui mi ha detto solo quello.. quindi va bene in massa?

Provala, vedi come ti trovi. Secondo me dovresti fare le 3 serie con ripetizioni diverse (soprattutto l'ultima serie dovrebbe venire con qualche ripetizione in meno della prima dato che il peso è lo stesso).

Ora devo fare una nuova scheda per il mese di Maggio, penso che fondamentalmente rimarrá uguale eccetto poche cose. Mi ci trovo bene..

Puoi variare anche solo qualche esercizio, cambiando qualche angolazione o piano di lavoro ed il gioco è fatto.

Avambracci
parte anteriore 3*8 10kg
parte posteriore 3*8 10kg
maniglie 3*50

addominali
crunch 3*20
obliqui 3*20
bassi 3*20

Per gli addominali faccio la prima serie di crunch aspetto 30 sec poi la prima di obliqui aspetto 30 sec e poi bassi e ricomincio fino alla terza serie. Va bene?
Oggi non ho allenato le gambe: sento ancora stanchi il quadricipite e il femorale.. forse ho spinto troppo domenica sulla cyclette inoltre ieri ho dovuto correre praticamente tutta la mattinata per non arrivare in ritardo a scuola.. ho solo fatto squat e calf. Magari gli alleno nella prossima seduita oppure va bene anche un giorno di riposo?

Va bene, se poi senti di aver bisogno di più tempo di recupero puoi fare anche 60 secondi.

Squat e calf li hai fatti oggi? Comunque se senti le gambe ancora stanche non è un problema: le alleni la prossima volta se trovi un giorno extra per recuperare il workout altrimenti per una volta puoi saltare direttamente alla prossima seduta senza allenarle questa settimana.

Scheda di maggio ( la barra "/" significa che alterno l'esercizio di settimana in settimana)


Gambe
squat/affondi 3*8 4kg
curl leg quadricipiti 3*8 26kg
curl leg femorali 3*8 26kg
calf 3*20/3*8 10kg

Avambracci
maniglie 20
parte anteriore 3*8 10kg
parte posteriore 3*8 10kg
maniglie 3*50

Addominali
crunch 3*20
obliqui 3*20
bassi 3*20


Petto
panca 3*8 24kg piana-alta-bassa
croci 3*8 8kg bassa-piana-alta
spinte 3*8 8kg alta-bassa-piana

Deltoidi
alzate laterali 3*6 6kg
alzate frontali 3*6 6kg
estensioni verticali 8-6-4 4-6-8kg

Bicipiti
curl/martello/alternati 10 6kg- 8 8kg- 10 6kg



Dorsali
remata su panca inclinata 3*10 10kg
trazioni 3*10 10kg
remata verticale 3*10 10kg

Spalle
alzate posteriori 3*6 6kg
rowing verticale 3*8 18kg

Tricipiti
spinte all'indietro 3*10 8kg
presa stretta 3*8 8kg

Avambracci
maniglie 20
parte anteriore 3*8 10kg
parte posteriore 3*8 10kg
maniglie 3*50

Conan ha scritto:Va bene, se poi senti di aver bisogno di più tempo di recupero puoi fare anche 60 secondi.

Squat e calf li hai fatti oggi? Comunque se senti le gambe ancora stanche non è un problema: le alleni la prossima volta se trovi un giorno extra per recuperare il workout altrimenti per una volta puoi saltare direttamente alla prossima seduta senza allenarle questa settimana.

Sisi gli ho fatti per avere almeno un minimo.. posso allenarle tranquillamente questa settimana un giorno extra se riescono a recuperare

Ho parlato con mio fratello che andava in palestra quando era più giovane. Gli ho chiesto due cose sugli integratori dato che lui li prendeva. Mi ha detto che ancora sono nella fase di crescita cioè non ho problemi nella crescita muscolare e che gli integratori li posso prendere quando non vedo abbastanza risultati dato che sono praticamente agli "inizi" e che comunque sono ancora un po' piccolo.. in effetti non ha tutti i torti, non sarebbe meglio costruire prima una buona base solida e poi quando magari userò carichi più seri, svolgerò in maniera migliore gli esercizi e avrò "difficoltà" nel far crescere i muscoli cominciare a prendere un integratore?