Cicibi Diary

Ciao a tutti! voglio mettere qui nel diario il mio allenamento! è diviso in due sezioni che chiamo A e B.

Muscoli allenati nella sezione A
Pettorali
Tricipiti
Deltoidi frontali
Deltoidi laterali
Addome

Muscoli allenati nella sezione B
Gambe
Dorsali
Bicipiti
Avambracci
Trapezio


I vari esercizi che sollecitano i gruppi muscolari sono:

Pettorali - piegamenti sulle braccia 15x4 -piegamenti hindu 15x4 - piegamenti con ginocchia su panca 15x4 - flessioni con sbarra su panca piana 10x4 22kg
Tricipiti - estensione verticale con manubrio 10x3 5kg - french press con manubrio 10x4 9kg
Deltoidi frontali - sollevamento manubrio frontalmente 10x3 5kg
Deltoidi laterali - sollevamento manubrio lateralmente 10x3 5kg
Addome - addominali parte alta 25x4
addominali parte obliqua piegamenti da piede a piede 50x4 - doppia torsione 40x4
addominali parte bassa sollevamento delle gambe 25x4


Gambe - estensione delle gambe su panca (quadricipiti) 10x4 12kg - flessione delle gambe (ischiotibiali) 10x4 12kg
Dorsali - trazioni 10x4 5kg
Bicipiti - Curl in piedi con manubrio 10x4 5kg - curl concentrato seduto su panca 10x4 5kg
Trapezio - rowing verticale con sbarra 10x4 14kg
Avambracci - manigliette 40x4 - flessione polsi con bilanciere 10x4 8kg - curl con sbarra presa inversa 12kg

Settimana
Lunedi A
Martedi B
Mercoledi riposo
Giovedi A
Venerdi B
Sabato riposo
Domenica riposo

Ringrazio Conad per l'aiuto!

Conad, "Qualità e cortesia al vostro servizio" Non sapevo che al supermercato dessero consigli per la palestra

Puoi mettere anche un esercizio di remata il giorno del dorso per lavorare sullo spessore

Eccomi dopo 5 settimane! Sto iniziando la quinta settimana di allenamento, ho riadattato gli esercizi in base a come mi trovavo meglio e sono arrivato qui!

Serie A
Pettorali
piegamenti 20*4
Pieg. Per petto basso 20*4
Pull over 10*4 10kg
soll. Manubri su panca 10*4 6kg

Bicipiti
Curl verticale 10*3 6kg
estensione seduto 1 manubrio 10*3 6kg

Dorsali
trazioni 10*4 10kg

trapezi
rowing verticale 10*4 14kg

femorali
affondi indietro 10*4
Soll con panca inclinata 10*4 18kg

glutei
squat 20*3
Ponte 20*3

Polpacci
Soll 40*3

Addominali
crunch inverso 25*3
Bicicletta 30*3
Soll. Gambe 30*3

Sezione B

pettorali
p hindu 13*3
Soll panca barra lunga 10*4 16kg
" panca incl x petto alto 10*4 16kg

triipiti
estensione v 10*3 4kg
french 10*4 10kg

avambracci
curl inverso 9*3 4kg
manubrio 10*4 8kg
manigliette 40*4

Quadricipiti
affondi avanti 10*4
Soll panca 10*4 18kg

addominali
crunch 30*3
Piegamenti da piede a piede 50*3

Deltoidi

qui ho riscontrato un problema:
Metto solamente 2 kg (lo so fa ridere) perchè mentre svolgo gli esercizi sento dolore all'osso del collo, si sposta e poi torna a posto

Così petto e quadricipiti/glutei li alleneresti due volte a settimana?

Durante l'esecuzione tendi ad essere rigido a livello del collo per caso? Strano che con soli due chili ti dia questo fastidio.

Si cosa ne pensi? Ne metto pochi perchè ho paura a metterne di piú prima vorrei saperne qualcosa di piú..

Per la multi va bene, d'altronde non sono esercizi troppo pesanti.

Dovresti cercare di stare il più rilassato possibile, concentrandoti solo sul lavoro dei deltoidi. Non pensare allo sforzo od al sollevare il peso, focalizza solamente il movimento del braccio.

Ah, alla fine ce lo fatta ad avere 2 manubri!! poi posterô i risultati quando saranno concreti

Inizia una mattinata di esercizi! Ore 9:58 am, esercizi dello schema B vedró come va con i deltoidi!

Molto bene

Ho svolto l'esercizio in piedi invece che da seduto ed il dolore era molto meno! comunque l'ho sento solo quando alleno i deltoidi laterali, per i frontali e quelli posteriori no! direi che posso aumentare il peso

Da seduto in effetti sforza un po' di più perchè quando abbassi le braccia ci sono le gambe di mezzo che non permettono di avvicinare troppo i manubri mentre da in piedi hai una più completa possibilità di movimento.

Quindi lavoro meglio da in piedi? Avrei un movimento piú fluido e adatto al mio corpo dato il dolore al collo.. Giusto? Comunque l'allenamento è durato 2 ore, dalle 10 alle 12

Scusa, puoi modificare il titolo del topic? Chiamarlo diario workout cole? Grazie

Basta cliccare su "edit" nel primo messaggio del topic e modificare il titolo

Fatto! Scusate la mia ignoranza

Lunedi 12 Novembre 2012

Pettorali
piegamenti 20*4
Pieg. Per petto basso 20*4
Pull over 10*4 10kg
soll. Manubri su panca 10*4 6kg

Bicipiti
Curl verticale 10*3 6kg
estensione seduto 1 manubrio 10*3 6kg

Dorsali
trazioni 10*4 10kg

trapezi
rowing verticale 10*4 14kg

femorali
affondi indietro 10*4
Soll con panca inclinata 10*4 18kg

glutei
squat 20*3
Ponte 20*3

Polpacci
Soll 40*3

Addominali
crunch inverso 25*3
Bicicletta 30*3
Soll. Gambe 30*3

Mercoledi 14 Novembre 2012

pettorali
p hindu 13*3
Soll panca barra lunga 10*4 16kg
" panca incl x petto alto 10*4 16kg

tricipiti
estensione v 10*3 4kg
french 10*4 10kg

deltoidi
sollevamenti laterali 10*3 2kg
sollevamenti frontali 10*3 2kg
sollevamenti posteriori 10*3 2 kg

avambracci
curl inverso 9*3 4kg
manubrio 10*4 8kg
manigliette 40*4

Quadricipiti
affondi avanti 10*4
Soll panca 10*4 18kg

addominali
crunch 30*3
Piegamenti da piede a piede 50*3

Ricordo che ho cominciato a postare gli allenamenti giornalmente solo dopo 5 settimane di allenamento.

Ecco qui i miei migliori amici! Due manubri in acciaio, una barra lunga in acciaio, 4 dischi di ghisa da 1 kg, 8 dischi di ghisa da 2 kg e 2 dischi di ghisa da 5kg per un totale di 30kg, 2 maniglie per gli avambracci, panca inclinabile e reclinabile (potete vederlo dai fori) e l'immancabile leg (nella foto non si vede ma c'è un altro pezzo del leg che permette, reclinando la panca, di allenare i femorali). Ovviamente ho messo i pesi per dare un tocco di eleganza

La mia panca
https://i.servimg.com/u/f42/17/92/52/26/panca10.jpg

Per i dip si potrebbe fare una struttura casalinga usando come supporti o la sedia e la scrivania, o la sedia ed un piolo della scaletta (se l'altezza del piolo e della sedia sono compatibili) oppure il bilanciere sui supporti e la scaletta.
Io in camera mia usavo due sedie oppure la sedia e lo schienale della poltrona.

Oppure si può (però mi pare più complicata come cosa) mettere un rialzo sotto i piedi della panca, però poi i piedini del porta bilanciere si inclinerebbero e bisognerebbe metterci qualcosa sotto per stabilizzarli.

Che stupido che sono potevo arrivarci da solo -.- ahahah... allora ci aggiungo anche il dip all'allenamento. Speriamo che i risultati si vedano presto! (so che non è possibile ma ci voglio sperare lo stesso)

Arnold diceva: il corpo è importante, ma la mente è più importante del corpo. Se la mente visualizza il risultato che vuole che il corpo ottenga spingerà se stessa ed il corpo a raggiungerla, ma se la mente non è focalizzata sull'obiettivo il corpo da solo non potrà raggiungerlo. Quando facciamo squat e siamo stremati è la mente che ci fa andare giù ancora una volta e lottare per tornare su, è la mente che ci fa macinare quelle ripetizioni in più anche quando i muscoli bruciano e la stanchezza si fa pesante.

Grande Arnold.. Sai cosa mi aiuta anche? Le canzoni di Roky, mi danno una spinta mentre faccio gli esercizi.

La colonna sonora di rocky l'ho utilizzata per non so quanti workout negli anni passati.
Io con la musica giusta nelle orecchie riesco ad andare oltre i limiti con una noncuranza invidiabile.