Cicibi Diary

Eh immaginavo.. faccio un giro e vedo un po' grazie per il consiglio
Altro che definizione, oggi sono arrivato a 3085 kcal sulle 3100 che dovrei prendere  

Infatti sento ancora male ai quadricipiti soprattutto. Meglio non allenarle oggi le gambe?

*ho preso un libro sullo stretching di Giovanni Cianti si chiama "Stretching manuale pratico agili e in forma ad ogni etá". Non ho ancora problemi alle articolazioni ecc (tranne quello della schiena inferiore a cui sto rimediando tenendo le gambe alzate con i piedi appogiati sul leg per le gambe quando faccio il petto) peró prevenire è meglio che curare

colazione
250g latte intero+60g cereali+3 fette biscottate integrali con marmellata (7-8g)

spuntino
1 pesca+10 mirtilli

spuntino (dopo un'oretta)
1 banana+125g yogurt magro

pranzo
100g vitella+110g piselli+160g broccoli+50g pane bianco+15g grana padano

*alleno le gambe domani mattina e la sera finisco con il dorso i bicipiti e l'addome

spuntino
1 banana+50g biscotti ai cereali con yogurt magro (235kcal)

cena
215g spinaci+105g petto di tacchino+100g pane bianco+profitterol(una pallina da 50g 147kcal)

prenanna
250g latte intero

stasera mi sono concesso un piccolo sgarretto, totale calorie intorno a 2000. Oggi sono andato alla decathlon per vedere le kettlebell. La loro incompetenza è incredibile!! arrivo, c'era un addetto all'area fitness e gli chiedo: avete delle kettlebell? la sua risposta: che?!
Fatto sta che me la sono trovata da solo. Ma non è finita qui! Siccome non c'era scritto il prezzo chiedo ad un'altro addeto, ovviamente, ma la sua risposta fu: boh!
Allora ha chiamato una sua collega che ha aperto uno scatolone affianco allo scaffale delle kettlebell dove ha tirato fuori il cartellino dei prezzi.. sono rimasto sbalordito..
Comunque, c'erano da 4kg e da 6, ho preso quella da 4 per non stressare troppo i muscoli siccome voglio usarla per cardio dopo gli allenamenti e imparare bene i movimenti da fare (ma non è poi leggerissima anche se sono 4kg)

*ah c'era anche quella da 16 e riuscivo a fare un po' di reps degli esercizi che ho visto su youtube anche con quella  

colazione
250g latte+60g cereali+40g crostata con marmellata

spuntino
50g biscotti ai cereali con yogurt magro

pranzo
100g suino+150g pomodoro+80g tonno+100g pane bianco+70g carote

oggi ho dormito 11 ore O.O

Cicibi ha scritto:La loro incompetenza è incredibile!! arrivo, c'era un addetto all'area fitness e gli chiedo: avete delle kettlebell? la sua risposta: che?!
Fatto sta che me la sono trovata da solo. Ma non è finita qui! Siccome non c'era scritto il prezzo chiedo ad un'altro addeto, ovviamente, ma la sua risposta fu: boh!
Allora ha chiamato una sua collega che ha aperto uno scatolone affianco allo scaffale delle kettlebell dove ha tirato fuori il cartellino dei prezzi.. sono rimasto sbalordito..

   Che roba




Se potessi io ne dormirei anche 20 di ore ma tra le 6 e le 6.30 di mattina puntualmente mi sveglio -.-

dorso
trazioni 3*8 14kg
rematore inclinata 3*5 14kg
sollevamenti busto a terra (lombari) 3*15 -come si chiamano?-

bicipite
curl martello 3*6 8kg
curl bilanciere 3*8 8kg

addominali

cardio 10 minuti



pre wo
125g yogurt magro+1 pesca+2 noci

post wo
160g latte+1 banana

cena
300g pesce+300g spinaci+75g pane bianco

prenanna
150g latte+25g pane bianco



Ho provato a fare due esercizi per l'addome con il kettlebell in mano: ti scoppia!!
Il cardio penso sia stato stupendo.. avevo la faccia che colava di sudore  
Ecco gli esercizi che ho fatto (presi da un video su youtube)
swing a due mani 10
arround body 10 verso destra e 10 verso sinistra
back and press 8 verso destra e 8 verso sinistra
mountain climber 20
burpess (flessione-squat-back and press-squat-flessione) 8
affondi in avanti 10 indietro 10
squat 10
bent over row 15

gli addominali dovrebbero essere kettlebell twist e il crunch (solo una serie)

ps. il rematore con bilanciere non posso farlo sulla panca: c'è una barra che serve da appoggio allo schienale (se cosi si chiama, quello dove appoggi la schiena per fare panca) quando la reclini in basso altrimenti cadrebbe giu sul pavimento. Ho provato a farlo modificando la posizione delle gambe e appoggiando la testa ad un sostegno ma niente, meglio toglierlo.. suggerimenti su un esercizio di rimpiazzo?

Conan ha scritto:

   Che roba




Se potessi io ne dormirei anche 20 di ore ma tra le 6 e le 6.30 di mattina puntualmente mi sveglio -.-

Ho notato dall'orario in cui rispondi sul forum  
Anche io verso le 8 di solito infatti faccio spesso colazione (come stamattina) e poi torno a dormire.. però mi sembra stranissimo 11 ore!
Comunque volevo chiederti un'altra cosa.. siccome non riesco a recuperare bene le gambe tra corsa e palestra pensavo di suddividerle in due settimante (tipo la tua scheda) solo che in una faccio corsa 2-3 giorni e l'altra un giorno di palestra.. oggi avevano recuperato quasi del tutto ma non sapevo se allenarle o meno.. ho preferito di no

Puoi usare un manubrio al posto del bilanciere nel rematore, così il problema del palo di sostegno dovrebbe essere aggirato.

Può andare anche quella suddivisione. Una cosa che però ho notato parecchio (anche su qualche altro esercizio ma sullo squat l'ho sentito molto di più che mnegli altri) è il calo di forza facendolo una sola volta ogni due settimane (ho perso almeno una decina di kg sulle 8-10 ripetizioni).

Mmh.. tentar non nuoce dai..
Se uso un manubrio non è uguale al rematore su inclinata? cambia solo il modo in cui tengo il manubrio.. correggimi se sbaglio

Esatto

E faccio due esercizi uguali?

Adesso per il dorso oltre alle trazioni cosa fai?
Se già fai il rematore su inclinata allora puoi metterci un pulley.

Giusto.. comunque a settembre dovrei iscrivermi o in palestra-piscina oppure a pugilato. Se vado a pugilato poso i pesi..
Poi volevo fare 2 settimane di stacco a fine agosto

2 settimane di pausa ci vogliono dopo mesi di duro lavoro.

Dici che non avrebbe senso?

Ogni tanto una pausa ci vuole per far rigenerare il fisico.

colazione
250g latte+70g cereali+2 fette biscottate integrali con marmellata+2 biscotti integrali

pranzo
pasta al sugo+5 polpette di vitella+2 fiori di zucca fritti (non ho resistito)

mi sono alzato tardi quindi non ho fatto lo spuntino

trapezi
rowing con bilanciere 3*8 20kg
sollevamenti con manubrio 3*8 14kg

avambraccio
flessione con manubrio 3*8 10kg
estensione con manubrio 3*8 4kg
hand grip 3*20 30kg

addominali

cardio 20 minuti

spuntino (15:30/16)
un gelato

pre wo
125g yogurt magro

post wo
150g latte parzialmente scremato

cena
155g pollo+265g spinaci+50g pane integrali+25g pane bianco

prenanna
200g latte parzialmente scremato


Domani devo fare la spesa. Non avevo praticamente nulla da mangiare  
Comunque dopo l'allenamento avevo delle vene sugli avambracci che sembrava stessero per scoppiare

colazione (10)
250g latte parzialmente scremato+60g cereali
3fette biscottate integrali con marmellata
2 biscotti integrali

Anche oggi non ho fatto lo spuntino dato che mi sono alzato "tardi" e sono uscito a fare la spesa. Si prevede un panzo a base di spaghetti con vongole e cozze!!

Conan ha scritto:Ogni tanto una pausa ci vuole per far rigenerare il fisico.

Farò una settimana allora, l'ultima di agosto.

petto
panca reclinata 3*8 36kg  
croci su piana 3*8 8kg
spinte su inclinata 8-6-6 12kg

bicipite
curl a martello 3*6 8kg
curl con bilanciere 3*8 8kg

deltoide
estensioni verticali con bilanciere 3*6 16kg
alzate laterali 3*6 6kg
alzate anteriori 3*6 6kg
alzate posteriori 3*6 6kg

cardio 15 minuti

Progressi in: panca e alzate per i deltoidi. Provo ad accoppiare pettorali-bicipiti / dorsali-tricipiti. Vediamo se mi trovo meglio così



*
pre wo
1 pesca+125g yogurt magro

post wo
1 banana+200g latte parzialmente scremato

cena
una pizza con pomodoro e 300g spinaci+80g tonno al naturale

prenanna
200g latte parzialmente scremato

la pizza era fatta in casa, mannaggia a mia madre che fa sempre qualcosa

trapezio
rowing verticale 3*8 20kg
alzate manubri 3*8 14kg

avambraccio
flessione con manubrio 3*8 10kg
estensione con manubrio 3*8 6kg destro/ 3*6 6kg sinistro

addominali

cardio 10 minuti

petto
panca piana 8-6-6 36kg
croci su iclinata 8-6-5 10kg
spinte su reclinata 6-6-6 14kg

tricipite
french 3*6 14kg
spaccacranio 8-8-7 6kg
spinte all'indietro 3*6 4kg

Direi di aver raggiunto il cedimento per entrambi i muscoli.. sto cominciando a pensare che se voglio continuare ad allenarmi seriamente devo per forza iscrivermi in palestra. Ad esempio, nella panca piana arrivato alle ultime reps se non c'è qualcuno che mi aiuta a tirare su il bilanciere cosa faccio? non posso buttarlo da un lato e spaccare il pavimento.. ora mi faccio aiutare da mio padre nella panca e nelle croci ma non può starmi sempre dietro. In palestra invece ci vanno un po' di amici miei e potremmo farla insieme..

comunque pre wo una banana+50gr pane integrale e due fette di cotto
post wo una banana (10m dopo il wo) tempo di una doccia e ho cenato

colazione
250gr latte parzialmente scremato+80gr cereali

pranzo
110gr pasta al pesto+2 braciole di maiale

cena 300gr spinaci+50gr pane inetrale+110gr tonno al naturale+2 spiedini di carne mista (ho scartato la salsiccia e i peperoni)

prenanna
150gr latte parzialmente scremato

Una soluzione potrebbe essere il non arrivare al cedimento totale negli esercizi ma lasciarsi sempre una ripetizione di margine, altrimenti come dici giù tu è il caso di pensare ad un "assistente" di allenamento.