Cicibi Diary

Provo ad allenare l'addome due volte a settimana (se mi fanno male dopo il sit up, vedrò domani come sto)
facendo un giorno sit up e l'altro crunch, obliqui e bassi con esercizi che gli isolano il più possibile

Panca piana 3*8 con 40kg
pulley 3*8 con 57kg

chest press 3*8 con 45kg
pull down 8-6-6 con 42kg

croci con manubri 3*8 con 8kg
trazioni 3*8 con 18kg

alzate posteriori su inclinata 3*8 con 8kg


Nelle croci avrei potuto caricare di più ma il bicipite era già stanco dall'allenamento dell'altro giorno in più ne ha risentito un po' durante il pull down (non ho molta confidenza con l'esercizio) e ho preferito non esagerare, comumque sono riuscito ad isolare perfettamente il pettorale durante le croci. Ho tenuto anche un'ampiezza considerevole, scendevo sotto le spalle più che potevo.
Il workout mi ha soddisfatto molto.

Oggi 35 minuti di nuoto. Ho nuotato più a rana che a stile, a dorso solo un paio di vasche. Sto imparando a coordinare i movimenti e la respirazione; ho sentito molto i tricipiti faticare durante le vasche nonostante gli ho allenati lunedì. Penso che per le prossime due settimane torno all'allenamento normale perché mi sento tutti i muscoli distrutti

ma perchè al posto del pulley non fai il rematore col bilanciere?

Volevo cambiare un po' gli esercizi per conoscerli e provarli per vedere quali sono quelli adatti al mio corpo. Il pulley mi piace

Squat 3*8 con 60kg

leg press 4*8 con 75-85-85-85kg

leg extension 3*8 con 45-55-55kg

leg curl 3*8 con 55kg

calf al mp 3*20 con 50-85-85kg

lento avanti 3*8 con 12kg

alzate laterali 3*8 con 8kg

alzate anteriori 3*8 con 8kg

scrollate al mp 4*8 con 60kg

Aggiorno i dati dopo un mese

peso 67,2 (+1,9)
addome 78,5 (+2,5)
petto 99
braccia 33
gamba 49,4 (+4)
polpaccio 37 (+4)

bei progressi

Oggi allenamento normale:

curl a martello 3*8 con 10kg

trazioni 8-7-7

spaccacranio 8-8-7 con 20kg

spinte in basso 8-6-6 con 20kg

french press con manubrio 8-8-6 con 18kg

sit-up 20-15-15 con 5kg



Ho deciso di non sforzare troppo i bicipiti in quanto risentivano ancora leggermente dell'allenamento di una settimana fa, infatti erano tiratissimi già dalle prime serie

*massimale di leg presso fatto prima dell'allenamento: 155kg
A fine allenamento ho provato a rifarlo, non alzavo neanche 145kg

Panca piana 3*8 con 40kg

chest press 3*8 con 45kg

croci su piana 4*8 con 8kg

Rematore con bilanciere ai cavi 3*8 con 46-46-42kg

pulley 8-8-7 con 57kg

trazioni con manubrio 3*8 con 18kg

alzate posteriori su inclinata 4*8 con 8kg



Il rematore ai cavi é un bell'esercizio mi piace. Le alzate ho provato per la prima volta a farle su inclinata. Riesco ad isolare moltissimo il capo posteriore del deltoide e ho anche maggiore forza, unica pecca é la respirazione: essendo la pancia schiacciata dalla panca sento un po' di opposizione dalla panca..
Mi é sembrato che, nelle ultime repa dell'ultima serie, il deltoide destro stesse per stirarsi

La respirazione quando si ha il petto contro la panca (od altri supporti) all'inizio risulta difficile (io mi ricordo con la low row, caricavo tanto e finivo con la cassa toracica talmente compressa che pure il cuore faceva fatica a contrarsi del tutto), bisogna prenderci un po' la mano e trovare la posizione.

Lo spero. Questa settimana i bicipiti e, un po' meno, i tricipiti gli ho sentiti molto tirare durante le sedute per gli altri muscoli, mi spiego meglio. Martedi: bicipiti, tricipiti e addominali. Mercoledi: petto (tricipiti tirati moderatamente) Oggi: dorsali (bicipiti molto tirati).
Mi chiedo, se i bicipiti non fanno in tempo a recuperare che devono lavorare di nuovo dopo un paio di giorni (nonostante ci sia andato piano rispetto al solito) non rischio il sovrallenamento? A questo punto mi converrebbe allenare prima petto e dorso per finire con le braccia (per gli antagonisti) e tornare ai soliti accoppiamenti petto-tricipiti, dorso-bicipiti nelle settimane di "riposo", sbaglio? Se il problema continua mi vedo costretto a cambiare metodo d'allenamento per i bicipiti.. Quale potrei utilizzare?

Se anche nelle prossime settimane il fatto dovesse ripetersi, probabilmente sì, è il caso di cambiare qualcosa e variare gli accoppiamenti perchè evidentemente in quel modo non hanno tempo sufficiente per recuperare appieno.

Questa settimana non ho allenato gambe e spalle. Per essere un adolescente ho recuperi troppo lenti

Oppure il tuo fisico ha bisogno di un piccolo periodo di riposo per riprendersi.

Gli unici gruppi che hanno doms e non mi danno problemi con il recupero sono pettorali, tricipiti e gli addomnali eppure non gli alleno male anzi, raggiungo il cedimento.. proverò a stare fermo questa settimana, magari solo un po' di nuoto..
Oggi ho toccato il picco: 68.5kg
Anche se ultimamente sto mangiando un po' di schifezze  

Panca piana 3*8 con 40kg

chest press 8-6-4 con 50-60-70kg

croci su piana 4*8 con 8kg

french press 2*8 con 18kg

push down 4*8 con 21kg

presa stretta al MP 4*8 con 28kg

sit-up 20-15-15 con 5kg



Come immaginavo la spalla destra mi ha dato problemi. Durante la panca nel momento in cui dovevo prendere il bilanciere staccandolo dagli appoggi mi veniva quasi una fitta (mentre eseguivo l'esercizio faceva male ma in maniera molto minore). Inoltre nel french press con manubrio, non sono riuscito a fare neanche 3 reps che il dolore era talmente acuto da impedirmi di continuare a tenere il manubrio in quella posizione. Questa settimana salterò le sedute dei deltoidi..

Cerca anche di evitare nelle prossime settimane i vari movimenti che pongono sotto troppo stress la spalla (o che ti danno fastidio).

Grazie Conan

Anche oggi sono andato un po' in piscina. Stavolta é andata un po' meglio, ho nuotato solo a stile e a rana. La spalla mi ha dato fastidio ma era tollerabile.. Se non si allevia il dolore nel fine settimana mi fermo finché non passa perché é veramente fastidiosa e non vorrei danneggiare ulteriormente il muscolo..

fermati e va da un medico per non peggiorare le cose...

L'anno scorso mi sono stirato il dorsale destro. La sensazione che ho avuto quando si è stirata la spalla è stata la stessa di quando si è stirato il dorsale. Però non è uno stiramento questo alla spalla perchè certi movimenti non dovrei neanche riuscire a farli dal dolore che dovrei provare, invece riesco anche ad alzare il braccio (simulando le alzate laterali) ed alzare pure del peso.. Il problema è che non voglio star fermo senza fare niente.. Non ci riesco..

Però in certi casi stare fermo senza fare niente evita che il problema si aggravi. Lo so che è difficile e frustrante, però a volte tirare il freno è la soluzione migliore.

Oggi gambe:

leg press 8-6-4 con 100-120-130kg

leg curl 4*8 con 55kg

leg extension 4-4-6-6 con 55-45-35-35kg

calf al MP 3*30 con 80kg

addominali a corpo libero



Siccome non potevo fare lo squat per via della spalla ho voluto fare un riscaldamento un po' più pesante, tapis roulant per 5 minuti a velocità media, e un piramidale nella leg press così da sfondare per bene le gambe. Mi posso definire l'anti legextension: é troppo scomoda la posizione e non riesco a fare l'esercizio.. Mi trovavo molto meglio a farlo a casa sulla panca reclinata a pancia in giù.