aiuto con la scheda

ciao a tutti ho 21 anni peso 100 kili e alto 1.80m
ho molto grasso nella pancia ma tutti gli altri muscoli non sono messi male
cioe non sono bellissimi ma sono duri e leggermente scolpiti ma solo leggermente
ho provato a mettere le foto ma non riesco
lavoro sul cantiere non troppo pesante faccio solo lavoretti leggeri
torno a casa alle 4:30 mangio e poi vado alle 7/7:30 alla kigbox e apkido il lunedi martedi giovedi e venerdi torno verso le 8:30/9:00
adesso vorrei piu presto possibbile incominciare con l'allenamento.

p.s mangio prima dell'allenamento pesi o dopo ? e cosa insalata,verdura, pollo dcc..
opuure qualcosaltro ??
se dovete usare termini di paletra cioe degli esercizi che dovrei praticare vi pregherei di utilizzare termini usati da questo sito http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
ci sono i vari muscoli e dopo ci sono una sfilza di esercizi per quel muscolo vi prego di scrivere il nome come quello che c'e scritto la
perche sono un po molto ignorante in questa materia
grazie anticipatamente ))

p.s la kigbox e piu resistenza che alleniamo e un paio di flessioni e qualche volta addominali invece apkido e quasi tutta teoria cioe prese dcc..

allora prima dei pesi ti consiglio di mangiare della frutta e dopo l'allenamento qualcosa di proteico come un panino oppure il tonno(che è meglio ancora) una scatoletta basta e come esercizi ti consiglierei questi non uso il gergo della palestra sennò non capiresti:

Flessioni sulle braccia(quelle che tutti chiamano flessioni ma in verità si chiamano "piegamenti sulle bracciaaaaaaa!!!"?

trazioni alla sbarra

e se ci riesci le dip(se non sai cosa sono sono qui per spiegarti)

e in più ci sono per legambe gli squat e i calf per i polpacci(inoltre se non senti più lo stimolo allenante puoi sempre utilizzare qualcosa di pesante sempre nelle tue capacità come peso allenante)


OK? se non ti è chiaro qualcosa io sono qui

piegamenti sulle braccia quelle normali vero ? 3 ripetizioni ?
trazioni alla sbarra cioe che devo arrampicarmi sulla sbarra non riesco neanche una
cosa sarebbero le dip??
e per la pancia ?? pesi niente ?
grazie per l'aiuto

Per l'allenamento come dice MRC puoi basarti su pochi esercizi ma di potenza e multiarticolari. Puoi farti due sedute settimanali (esempio lunedì e giovedì o maertedì e venerdì) prima dell'allenamento di kick magari facendone una più pesante ed una più leggera, per esempio:

Lunedì:
Bench press (petto) 4x8
Barbell Bent Over Row (dorso) 3x6
Leg-curl (bicipiti femorali) 3x10
Rear fly (deltoidi posteriori) 4x8
Barbell Curl (bicipiti) 3x10
Skull Crusher (tricipiti) 4x8
Crunch Bench (addome) 4x20


Giovedì:
Squat (quadricipiti) 4x6
Lat machine presa larga (https://www.youtube.com/watch?v=4O0Nlpe3PyA) 4x8
Dumbell Fly (petto) 3x10
Lateral Raise (spalle) 4x12
Smith Machine Calf Raise (polpacci) 4x20
Crunch Bench (addome) 4x20

Per l'alimentazione prima della palestra va bene frutta e latte o yogurt (puoi fare mezzo di latte oppure 4 vasetti di yogurt), dopo puoi fare o come ha detto MRC tonno o affettati magri e della frutta o riso o patate od altre fonti glucidiche che usi di solito.

le dip alle parallele sono queste però lui usa anche i pesi che nel tuo caso essendo all'inizio ti conviene farlo a peso corporeo:

Leg-curl (bicipiti femorali) 3x10
Rear fly (deltoidi posteriori) 4x8
Squat (quadricipiti) 4x6
Lateral Raise (spalle) 4x12

questi esercizi non sono riuscito a trovarli
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
perfavore me li puoi spiegare con i nomi di quell sito grazie mille
tutti gli altri gli ho trovati perfettament.

a per la crunch bench per l'addome posso fare anche senza panca ??

cosa significa per esempio 3x10 oppure 4x12 ??
3 serie di massimo 10 ripetizioni o minimo 10 ripetizioni ??
se e massimo 10 ripetizioni dopo devo aumentare il peso ??
grazie mille dell'aiutoo..

ah ma io quell attrezzo non c'e l'ho

andreabor ha scritto:Leg-curl (bicipiti femorali) 3x10
Rear fly (deltoidi posteriori) 4x8
Squat (quadricipiti) 4x6
Lateral Raise (spalle) 4x12

questi esercizi non sono riuscito a trovarli
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
perfavore me li puoi spiegare con i nomi di quell sito grazie mille
tutti gli altri gli ho trovati perfettament.

Clicca sui gruppi muscolari che ti ho scritto tra parentesi, i nomi li ho scritti uguali a quelli descritti nel sito.
a per la crunch bench per l'addome posso fare anche senza panca ??

andreabor ha scritto:cosa significa per esempio 3x10 oppure 4x12 ??
3 serie di massimo 10 ripetizioni o minimo 10 ripetizioni ??
se e massimo 10 ripetizioni dopo devo aumentare il peso ??
grazie mille dell'aiutoo..

3 serie da 10 ripetizioni (devi farne 10), il peso rimane costante nelle serie, fai 60-90 secondi di recupero tra ua serie e l'altra per recuperare le energie.

si ma se io invece di 10 ne riuscirei a farne 15 /20 con quel peso allora devo aumentare il peso finche non ne faccio per esempio prima serie 13 seconda serie 11 e terza 9 vero ?

Tu punta ad usare un peso con cui nella prima serie ne fai 10

http://www.freeimagehosting.net/ijxq8

http://www.freeimagehosting.net/zhsbf

http://www.freeimagehosting.net/9o1fo

queste sono le mie foto finalmente sono riuscito piu o meno a metterle ho solo la pancia che e troppo grossa

http://www.queerblog.it/galleria/joel-evan-tye-tutto-muscoli-passione-e-sensualita/12

cosa devo fare per diventare piu o meno come lui massa o definizione???

ciao non mi e tanto chiaro come devo mangiare mangio tutto e non so quele e buono.
adesso sto cercando di fare cosi

mi alzo e mangio un bicchere di latte con cereali/
alle 9 mngio un panino con affettato di pollo.
a mezzogiorno pasta oppure riso.
alle 3 un banana
alle 4 torno a casa e faccio palestra
poi alle 5 /6 ceniamo io mangio insalata e pettodi pollo nella padella arrostito
poi alle 7 vado a fare kigbok e dopo la kigbox se ho un po di fame mangio una mela o banan o uno jogut.
cosa faccio di sbagliato io vorrei dimagrire la pancia e ingrossare di un po i muscoli e definirli.
cosa pensate voi ??
spero che riuscite ad aiutarmi a capire come devo mangiare )

Da quanto tempo mangi in questo modo? Perchè a parte qualche lieve imperfezione direi che è buona come alimentazione, quindi in teoria se prima mangiavi diversamente e peggio già qualcosa dovresti aver visto in termini di miglioramento di forma fisica seguendo questa alimentazione (seguendola per almeno 4-5 settimane però)

da qu quando me lo hai detto te )
ma sicuro che in questo modo io riesco a dimagrire ??
mi hanno detto che e meglio evitare la pasta il piu possibbile
p.s
ma se alle nove mangio il riso e anche a mezzogiorno mangio il riso va bene ??
senza cucinare la sera due cose ?
e il giorno che non faccio palestra e ne kigbox e neanche apkido cosa devo mangiare ??
p.s si vedono le mie foto ??
per avere un corpo come quello la che ho postato che allenamento devo fare ??
p.s vorrei allenarmi 3 volte a settimana penso che riuscirei a sopportarlo

La pasta così come gli altri zuccheri in definizione vanno limitati, non eliminati: sono pur sempre la benzina ce usa il corpo per andare avanti e non va eliminata del tutto.

Pranzo e cena con riso va bene, ma io varierei il tipo di carboidrati nei due pasti.

Per i giorni in cui non ti alleni puoi seguire la dieta normale degli altri giorni, magari al posto di yogurt e banana alle 19 togli la banana, ma sono sottigliezze.

Ah, aggiungi un filo di olio extravergine di oliva nei pasti principali.

Sì, le foto si vedono. Nella penultima foto (quella di lato con il braccio disteso) pare che la pancia sporga di più rispetto alle altre foto?

Per l'allenamento puoi iniziare con quella scheda che abbiamo visto nella pagina precedente e tenerla per diciamo 3 settimane (scheda di adattamento) poi passiamo ad una divisa su 3 sedute settimanali più mirata.

Ah si perche nelle foto precedenti tenevo tutto indurito invece in quell'ultima foto vovo mostrare la mia pancia quando sto normale seza indurire i muscoli

Ah.. Ho un altra domanda
Oggi ho bevuto un succondi arancia
La tabbela e
Al 100ml = 190kj (45kal) uova 0,5g kohlehydrati 11g da cui 9g zukkeri ne capisci qualcosa ?

Capisco che l'80% degli zuccheri di quel prodotto sono zuccheri semplici, meglio la spremuta che ti fai tu in casa: ha molti meno conservanti ed aggiunte industriali e molto meno zucchero.

Ciao conan
Avrei una domanda
Come e che quando ieri facevo palestra non mi sentivo tanto bene dopo le flesdio i mi girava per 2/3 secondi la testa.
E mentre facevo i pesi mi son sentito male mi girava lo stomaco
E non ho essgerato con i pesi
Come mai ? Pero prima di farla non ho ne bevuto il latte e neanche magisto gli iogurt pensi che sia quello il problema ??

Eri a digiuno da molto? Oppure la sala dove ti allenavi era molto fredda o molto calda?
Mi verrebbe da pensare ad una carenza di zuccheri o, al massimo ad uno sbalzo di pressione.

Non so la sala era normale riscaldata
Forse avevo mangiato da 1 ora