aiuto creazione scheda

ciao ragazzi io volevo iniziare a crearmi delle schedi di allenamento fai da te , perchè mi sono "apassionato " all'allenamento che faccio in palestra e vorrei gestirmi da solo , solo che non so bene come fare , ho lette le varie discussioni a riguardo , ma non credo di essere ancora capace , quindi volevo chiedervi se avete qualche buon consiglio da darmi , principalmente quali sono i punti di partenza fondametnali per creare una scheda fai da te ? aspetto i vostri consigli , grazie !

Questa la hai già letta? http://salutealtop.italians.tv/t259-come-costruire-una-scheda

Si l'avevo letta i punti base gli avevo capiti , ma come faccio a sapere quante ripetizioni fare quante serie fare , quanti esercizi per un gruppo muscolare , quali esercizi , e se divido la settimana in 2 giorno di allenamenti come faccio a dividere bene i muscoli da allenare , mi potresti aiutare , grazie

Per le serie 3-4 per esercizio vanno bene, per le ripetizioni quando stai tra le 8-10 (a parte polpacci ed addome dove puoi salire a 15-20) sei a posto. Poi ci sono anche altri metodi tipo i piramidali ma per ora rimarrei sulle classiche 8-10 ripetizioni per serie.

Gli esercizi: generalmente 3-4 per i gruppi muscolari più grandi (petto, dorso, gambe) e 2-3 per quelli più piccoli.
Per il "quali" parti da un multiarticolare di base per il gruppo principale che allenerai nella seduta (panca, squat, stacco, lento, trazioni e rematore) poi vai di esercizi di isolamento.

In due giorni puoi fare
petto-tricipiti-deltoidi frontali-deltoidi laterali- tricipiti-addome
gambe- dorso-deltoidi posteriori-bicipiti-trapezio-polpacci

mi potresti fare un elenco degli esercizi fondamentali e di isolamento per i vari gruppi muscolari , grazie in anticipo

Guarda qua: http://salutealtop.italians.tv/t916-piccola-guida-sui-principali-muscoli-che-intervengono-durante-gli-esercizi
I fondamentali sono essenzialmente tutti i multiarticolari quindi panca, trazioni, rematore, lento, military press, stacchi, squat mentre gli altri possiamo considerarli monoarticolari o di isolamento.

Quindi per formulare un piano di allenamento , devo mettere un fondamentale seguito da 2/3 esercizi di isolamento che nel tempo si alterneranno tra loro , il fondamentale rimane sempre quello però , esempio la panca piana in un allenamento per i pettorali dovrà essere sempre presente , e nel tempo cambierà magari il modo di esecuzione , giusto ?

Esatto.
Però per quanto riguarda i fondamentali alcuni possono essere sostituibili, ad esempio la panca piana a volte per variare la si può sostituire con quella inclinata od ancora con delle spinte con manubri.
Uno squat invece è più difficile da sostituire infatti a meno di problemi o di voler variare a tutti i costi perchè ormai ci si è stufati e non si rende più lo si tiene sempre.

nel cambio di scheda per variare le serie e le ripetizioni c'è qualche " schema " da usare o si cambia semplicemente perché il muscolo si è abituato a un certo tipo di allenamento e non sforza più come prima ??

Non ci sono schemi particolari, l'allenamento è uno stimolo che noi diamo al corpo (stimolo che lui non è abituato a fare e quindi deve migliorare per poterlo sopportare bene) e quando lui arriva ad un certo punto di adattamento a questo allenamento i progressi stallano quindi noi prima che questo si verifichi dobbiamo variare schema. La scelta di variazione è vastissima: si va dalla modifica di serie, ripetizioni, pause al cambio di esercizi oppure alla modifica della loro successione all'interno dell'allenamento, od ancora alla variazione della postura (tipo di presa, inclinazione del busto, ROM), volendo continuare poi ci sono tutte le varie tecniche di intensità come forzate, superset, serie doppie, rest-pause, negative, cedimento, ecc, ecc, ecc.....
Ogni piccolo cambiamento è valido per variare la routine.

Tra una scheda e l'altra bastano piccole modifiche o bisogna " stravolgere " la scheda ?? anche se non credo quest'ultima

Non c'è bisogno di stravolgerla, basta variare un po' gli esercizi sostituendoli con quelli complementari ad essi. Poi con il tempo si riesce a capire da soli quali esercizi ci danno più risultati e quali ci "piacciono"di più.

Allora prima di iniziare a creare la scheda volevo vedere in che modo allenarmi , attualmente mi alleno in sala pesi il martedì e il venerdì ,l(lun, merc, giov, sab. Ho calcio ) con una slip routine divisa in martedì : petto , braccia , addone e venerdì : dorso , schiena , addome dici che può andare ? O visto che mi alleno solo 2 volte potrei optare per 2 allenamenti full body ??

Dorso e schiena sono la stessa cosa. Le spalle?
In pratica ti alleni tutti i giorni (calcio più palestra), io terrei una AB invece che full-body, è meno pesante per il fisico e dato che fai sempre attività è meglio per i recuperi del corpo e del fisico.

Scusa non era dorso schiena , ma spalle schiena .
Cmq ecco un'abbozzo di scheda : ( è la mia prima scheda che faccio da solo quindi qualsiasi consiglio è ben accetto , io mi son basato sulle mie conoscenze e osservando schede fatte in passato )

allevamento martedì scheda A

Panca piana 12-9-6-9-12
Croci incl. 3x8 + 20" max
Dip 3x8
Martello Alternato 4x8
bilancere presa inv. 3x8
Flessioni tra 2 panche 4x8
Estensioni sopra testa 3x8

Allevamento venerdì scheda B :
Rematore bilancere 12-9-6-9-12
Trazioni presa inv 3x8 + 20" max
Pull over 3x8
Lento con manubri 12-9-6-9-12
Pulley asta torace 3x8 + 20" max
Scrollare 3 x8

Cosa ne pensi ? C'è qualcosa di sbagliato ? Se si perché così vediamo di correggere insieme , intanto grazie in anticipo della tua disponibilità !

Dato che dobbiamo giocare anche su volumi allenanti non elevati ed incastrare diversi gruppi muscolari diversi nello stesso giorno la rimodellerei leggermente in questo modo:
Modificherei quel piramidale nella panca (qualcosa tipo 10-8-6-4), sostituirei il bilanciere presa inv. con un curl con manubri.

Il giorno B invece modificherei quella progressione sul rematore con un 4x6, metterei il pulley al posto del pull-over, inserirei delle alzate laterali ed alzate posteriori a busto flesso.

ecco la scheda con alcune correzzioni anche da te consigliate :

allevamento martedì scheda A

Panca piana 10-8-6-4
Croci incl. 3x8 + 20" max
Dip 3x8
Martello Alternato 4x8
curl manubri 3x8
Flessioni tra 2 panche 4x8
Estensioni sopra testa 3x8

Allevamento venerdì scheda B :
Rematore bilancere 4x6
Trazioni presa inv 3x8 + 20" max
Pulley 3x8
Lento con manubri 10-8-6-4
Alzate laterali 3x8
alzate posteriori a busto flesso 3x8
Scrollare 3 x8

cosa ne dici ??

Va bene, cambierei solo quello schema sul lento con manubri: il deltoide è un muscolo di resistenza più che di potenza, se lavoriamo di potenza poi per forza di cose debbono intervenire trapezi e pettorali, inoltre usando i manubri dobbiamo tenere conto che la forza e la coordinazione per stabilizzare il carico è molto pronunciata quindi meno carichiamo meno rischiamo di farci male e di usare muscoli che non ci interessa usare. Io opterei per uno schema a ripetizioni fisse (tipo un 4x8 od un 4x10).
Il piramidale lo vedo meglio su un ipotetico lento con bilanciere o military press piuttosto che su un lento con manubri.

Perfetto ecco quindi la mia scheda definitiva :

ecco la scheda con alcune correzzioni anche da te consigliate :

allevamento martedì scheda A

Panca piana 10-8-6-4
Croci incl. 3x8 + 20" max
Dip 3x8
Martello Alternato 4x8
curl manubri 3x8
Flessioni tra 2 panche 4x8
Estensioni sopra testa 3x8

Allevamento venerdì scheda B :
Rematore bilancere 4x6
Trazioni presa inv 3x8 + 20" max
Pulley 3x8
Lento con manubri 4x8
Alzate laterali 3x8
alzate posteriori a busto flesso 3x8
Scrollare 3

per i tempi di recupero cosa mi consigli ?

Va bene
Per i recuperi stai sui 60-90 secondi al massimo

Adesso ho altre 2 settimane da fare , e poi inizierò questa per 45/60 giorni .
Una curiosità io ho effettuato questa scheda basandomi si schede vecchie , e prendendone spunto , ma ci sono modi specifici per allenare i vari gruppi muscolari , non so tipo bisogna allenare tutte le varie parti del muscolo , alcuni vanno allenati con alte ripetizioni alcuni con casse , alcuni con grandi pesi altri con bassi , hai qualche informazione da darmi a riguardo , qui non si smette mai di imparare

I gruppi muscolari maggiori (dorso, gambe, petto) essendo i più voluminosi ed i più forti necessitano sia di esercizi multiarticolari pesanti che esercizi di isolamento e pump, mentre distretti più piccoli come braccia e deltoidi sono più improntati verso un lavoro di resistenza e di tensione con carichi più contenuti e gestibili.
Il range di ripetizioni è essenzialmente uguale per tutti i gruppi muscolari (6-12) ad eccezione di polpacci e volendo addome (anche 20 ripetizioni) (se vogliamo possiamo metterci anche i lombari) avendo grosso modo una composizione in fibre bianche e rosse molto simile.
In più ogni gruppo muscolare è in grado di lavorare su più piani e su più angolazioni (ad esempio panca + croci; curl a martello + curl di concentrazione, trazioni+ rematore, ecc....) e per questo è importante la varietà di esercizi in modo da stimolare al meglio tutte le varie posizioni ed angolazioni che un dato muscolo è in grado di compiere.

Sempre esauriente , grazie !!

Visto che è quasi 2 mesetti che sto facendo la mia attuale scheda , lunedì inizierò quella nuova , ( mi è venuta sta voglia ) , ti volevo chiedere per gli addominali hai qualche consiglio da darmi ??

Puoi optare per i classici crunch o sit-up 2-3 volte a settimana oppure se non lo hai mai fatto puoi pensare anche ad un crunch al cavo che è un esercizio molto bello ed offre un tipo di lavoro molto diverso rispetto ai classici crunch.