Help Tabella massa

Salve,
frequento la palestra da 8 mesi e io insieme a un mio amico grazie a qualche esperto abbiamo ricreato una tabella massa, ma il problema è che prendo poco con questa tabella (200 grammi settimanali)
La tabella è la seguente (4 volte a settimana):
Lunedi (petto,tricipiti,lombari) :
Panca piana 5x6 (Specie piramidale, ad ogni serie aumento il peso)
Panca alta 2x6
Croci panchetta 2x6
Tricipiti panca 4x6
tricipiti lat 3x6 (sarebbero i tricipiti fatti al macchinario LAT MACHINE)
tricipiti press 2x6
Polsi 2xmax
Lombari 2xmax
Martedi(Spalle,polpacci,addominali)
Arnold 4x6 (Specie piramidale, ad ogni serie aumento il peso) [Per chi non sa cosa sia, sarebbe una specie di Chiusura su testa ma con movimento più ampio]
Alzate frontali 3x6
Alzate laterali 2x6
Scrollate 3x6
Culf machine 2x10
Polpacci pressa 2x15
Polsi corda 2xmax
Addominali 3xmax

Giovedì (Dorsali,bicipiti,addominali)

Trazioni sbarra 5x6
Maniglione 2x6 (Sarebbe alla lat machine con l'aggancio a maniglia a presa larga)
rematori 2x6
bicipiti bilanciere 4x6
Curl basso 3x6
bicipiti cavi 2x6
Polsi 2xmax
Addominali 3xmax

Venerdi(Gambe,addominali)
Squat 5x10 (Specie piramidale, aumento il carico ad ogni serie)
Pressa 2x10
Quadricipiti macchinario 2x10
Addominali 3xmax

Mi potete sistemare questa tabella? Mi hanno consigliato di fare massimo 9 serie per ogni gruppo muscolare, 6 ripetizioni e serie alte per gli esercizi più completi, ho fatto in questo modo ma di massa prendo poco o niente!
Peso 72 kg e sono alto 1.68 (Ho pochissimo grasso) ed ho 16 anni (Non preoccupatevi sulla mia età, voglio lo stesso una tabella che mi faccia mettere massa in modo galattico)
Ringrazio future risposte!

Il peso lo si prende con un'alimentazione ipercalorica, la tabella crea lo stimolo alla crescita ma poi per far aumentare i tessuti servono materiali ed energia in abbondanza.
Altra cosa: il peso può aumentare, stallare o diminuire a seconda di tantissimi fattori e non è possibile che sia in crescita continua (magari di 1 kg a settimana come suggeriscono in alcune riviste del settore), quindi prendilo come un dei tanti parametri variabili, non come IL parametro di riferimento.

La scheda: non c'è malaccio, ovviamente ogni tanto va variata anche la scheda (in questi 8 mesi non avrai seguito sempre la stessa immagino). La primissima cosa che mi è balzata all'occhio è il volume sui dorsali con solo 2 set per lo spessore dorsale (contro le ben 7 di ampiezza), poi manca un esercizio per il deltoide posteriore ed anche esercizi per i femorali che sono assolutamente da inserire essendo gli antagonisti dei quadricipiti (gruppo muscolare di non poca importanza).

p.s.: la storia delle massimo 9 serie per gruppo muscolare è una bufala, il corpo non conta: possono essere 3 come possono essere 15, è l'intensità il parametro che ti farà decidere quante serie fare e che farà percepire al muscolo la stanchezza e lo stimolo alla crescita.

Conan ha scritto:Il peso lo si prende con un'alimentazione ipercalorica, la tabella crea lo stimolo alla crescita ma poi per far aumentare i tessuti servono materiali ed energia in abbondanza.
Altra cosa: il peso può aumentare, stallare o diminuire a seconda di tantissimi fattori e non è possibile che sia in crescita continua (magari di 1 kg a settimana come suggeriscono in alcune riviste del settore), quindi prendilo come un dei tanti parametri variabili, non come IL parametro di riferimento.

La scheda: non c'è malaccio, ovviamente ogni tanto va variata anche la scheda (in questi 8 mesi non avrai seguito sempre la stessa immagino). La primissima cosa che mi è balzata all'occhio è il volume sui dorsali con solo 2 set per lo spessore dorsale (contro le ben 7 di ampiezza), poi manca un esercizio per il deltoide posteriore ed anche esercizi per i femorali che sono assolutamente da inserire essendo gli antagonisti dei quadricipiti (gruppo muscolare di non poca importanza).

p.s.: la storia delle massimo 9 serie per gruppo muscolare è una bufala, il corpo non conta: possono essere 3 come possono essere 15, è l'intensità il parametro che ti farà decidere quante serie fare e che farà percepire al muscolo la stanchezza e lo stimolo alla crescita.

Potresti darmi una dritta?Per favore, anche su ciò che dovrei mangiare dato che assumo anche le proteine in polvere e mangio tanto! (NON SCHIFEZZE.)

Per la scheda la rivedrei così:

Lunedi (petto,tricipiti,lombari) :
Panca piana 10-8-6-4 (Specie piramidale, ad ogni serie aumento il peso)
Panca alta 4x6
Croci panchetta 3x10
Dip 4x6
tricipiti lat 3x10 (sarebbero i tricipiti fatti al macchinario LAT MACHINE)
tricipiti press 3x8
Lombari 3x12


Martedi(Spalle,polpacci,addominali)
Lento con manubri 4x6 (Specie piramidale, ad ogni serie aumento il peso)
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8
Culf machine 4x20
Addominali 3x 20


Giovedì (Dorsali,bicipiti,addominali)
Trazioni sbarra 5x6
Maniglione 2x6 (Sarebbe alla lat machine con l'aggancio a maniglia a presa larga)
rematori 4x6
Pulley 2x12
bicipiti bilanciere 4x8
Curl a martello 3x8
bicipiti cavi 2x10


Venerdi(Gambe,addominali)
Squat 10-8-6-4 (Specie piramidale, aumento il carico ad ogni serie)
Pressa 2x10
Quadricipiti macchinario 2x10
Leg-curl 5x10
Calf machine 4x20
Addominali 3xmax


Per il mangiare i consigli sono mangiare a sufficienza, fare 3 pasti principali più diversi spuntini, abbinare una fonte proteica ed una glucidica in ogni spuntino, eventualmente alzare i grassi (buoni) per avere un surplus di calorie giornaliero.

Conan ha scritto:Per la scheda la rivedrei così:

Lunedi (petto,tricipiti,lombari) :
Panca piana 10-8-6-4 (Specie piramidale, ad ogni serie aumento il peso)
Panca alta 4x6
Croci panchetta 3x10
Dip 4x6
tricipiti lat 3x10 (sarebbero i tricipiti fatti al macchinario LAT MACHINE)
tricipiti press 3x8
Lombari 3x12


Martedi(Spalle,polpacci,addominali)
Lento con manubri 4x6 (Specie piramidale, ad ogni serie aumento il peso)
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8
Culf machine 4x20
Addominali 3x 20


Giovedì (Dorsali,bicipiti,addominali)
Trazioni sbarra 5x6
Maniglione 2x6 (Sarebbe alla lat machine con l'aggancio a maniglia a presa larga)
rematori 4x6
Pulley 2x12
bicipiti bilanciere 4x8
Curl a martello 3x8
bicipiti cavi 2x10


Venerdi(Gambe,addominali)
Squat 10-8-6-4 (Specie piramidale, aumento il carico ad ogni serie)
Pressa 2x10
Quadricipiti macchinario 2x10
Leg-curl 5x10
Calf machine 4x20
Addominali 3xmax


Per il mangiare i consigli sono mangiare a sufficienza, fare 3 pasti principali più diversi spuntini, abbinare una fonte proteica ed una glucidica in ogni spuntino, eventualmente alzare i grassi (buoni) per avere un surplus di calorie giornaliero.

Ringrazio per la pazienza ma il Quadricipiti macchinario sarebbe il leg curl... comunque, ora ho ricambiato tabella ho delle superserie in aggiunta, posterò a breve questa tabella per chiedere consigli e miglioramenti. Grazie ancora.

Pensavo fosse la leg-extension dato che agisce sui quadricipiti e non sui femorali.
Comunque se la hai a disposizione fai squat-pressa- leg extension-leg curl-calf.

Conan ha scritto:Pensavo fosse la leg-extension dato che agisce sui quadricipiti e non sui femorali.
Comunque se la hai a disposizione fai squat-pressa- leg extension-leg curl-calf.

Ora ho una tabella diversa, con varie superserie! La posterò domani sera.
Per esempio per il petto ho la chest press 2x 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 cioè devo fare 2 serie da 10 ripetizioni aspetto 10 secondi e faccio da 9 ripetizioni attendo 9 secondi e faccio 8 rip etc. etc.. Questo modo è buono per massa?

In pratica ti fai 11 serie di continuo solo di chest press? Direi che così facendo non riesci né a caricare tanto sull'esercizio né a rendere perchè il volume di lavoro sull'esercizio è oltremodo esagerato al tempo di riposo che dai al muscolo.

Conan ha scritto:In pratica ti fai 11 serie di continuo solo di chest press? Direi che così facendo non riesci né a caricare tanto sull'esercizio né a rendere perchè il volume di lavoro sull'esercizio è oltremodo esagerato al tempo di riposo che dai al muscolo.

La tabella è questa:
Lunedi (Gambe,bicipiti)
Squat a gambe divaricate 5x10
Leg extension 3x8 (1 gamba)
Culf 3x10
Bicipiti con manubrio a Z 2x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (quello che ti ho detto prima)
Addominali 2 x max

Mercoledi(Petto,spalle)
Panca piana 4x8
Panca inclinata con manubri 3x8
Chest press 1x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Peck deck 4x8
Tirate ai cavi incrociati 3x8

Venerdi(Dorsali,tricipiti)

Lat machine inversa 4x8
Rowing Machine presa larga 3x8
Lat machine dietro 1x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Tricipiti ai cavi 2x10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Addominali 2xmax

Con questa tabella ti posso dire che questa settimana ho preso di più dell'altra ma anche a me non mi quadra questa specie di superserie

A parte quelle progressioni che non mi piacciono per niente, mancano:
esercizi per il capo laterale del deltoide
esercizi per il capo posteriore del deltoide
esercizio per i femorali.

Conan ha scritto:A parte quelle progressioni che non mi piacciono per niente, mancano:
esercizi per il capo laterale del deltoide
esercizi per il capo posteriore del deltoide
esercizio per i femorali.

Mi puoi dire qualche esercizio per i muscoli citati da te?

Alzate laterali
Alzate posteriori a busto flesso
Leg-curl

Conan ha scritto:Alzate laterali
Alzate posteriori a busto flesso
Leg-curl

Puoi inserirmeli nella scheda con le varie serie e ripetizioni da fare e nel giorno in cui inserirli? Grazie.

Le alzate laterali le metti il giorno del petto e delle spalle dopo il primo esercizio base per le spalle (che di solito è il lento o la shoulder press) (4x8-10).
Le alzate posteriori a busto flesso le metti il giorno del dorso dopo aver allento, appunto, il dorso (4x8).
Il leg-curl dopo la leg-extension (4x8)

Conan ha scritto:Le alzate laterali le metti il giorno del petto e delle spalle dopo il primo esercizio base per le spalle (che di solito è il lento o la shoulder press) (4x8-10).
Le alzate posteriori a busto flesso le metti il giorno del dorso dopo aver allento, appunto, il dorso (4x8).
Il leg-curl dopo la leg-extension (4x8)

Le alzate posteriori quale sarebbe? Comunque, mi hanno detto che il metodo delle ripetizioni "1-2-3-4-5-6-7-...-" viene utilizzato dai marines... è vero?

Queste:


Può anche essere vero che siano usate dai marines (non lo so francamente), peccato però che i marines non si allenino per avere dei corpi da culturista ma per essere più efficienti in battaglia.

Conan ha scritto:Queste:


Può anche essere vero che siano usate dai marines (non lo so francamente), peccato però che i marines non si allenino per avere dei corpi da culturista ma per essere più efficienti in battaglia.

Questa tabella me l'ha data il gestore della palestra, mentre l'altra l'ho fatta io insieme a un mio amico seguendo vari consigli e tecniche, quindi mi stai dicendo che con questa tabella non prenderò abbastanza massa?

Con delle serie così lunghe non si ha abbastanza energia per poterle finire. L'ultima serie da 1 richiederebbe in teoria un carico sub-massimale ma fare tutte quelle serie prima ti costringe ad usare un peso misero, è uno spreco di energie inutile.

Conan ha scritto:Con delle serie così lunghe non si ha abbastanza energia per poterle finire. L'ultima serie da 1 richiederebbe in teoria un carico sub-massimale ma fare tutte quelle serie prima ti costringe ad usare un peso misero, è uno spreco di energie inutile.

Nel Curl con bilanciere utilizzo un peso di 5 e 5 ... e riesco a finirle tutte riuscendo ad avere un esaurimento muscolare ad ogni fine ripetizioni tranne nelle 10-9-8 ... ma per il resto ottengo l'esaurimento muscolare fino all'1 .
Idem per i tricipiti, utilizzo un peso di 35 kg (50 kg è il massimo) e riesco ad avere l'esaurimento muscolare arrivato alle 8 ripetizioni in giù...

Ma sono tecniche troppo pesanti da tenere.
Un esempio: curl con bilanciere con 5+5 quindi contando anche il bilanciere saranno 20 kg circa in tutto. Ok che sei giovane, vai in palestra da pochi mesi però con questo metodo pensi di riuscire un giorno (tra anni) ad arrivare a 40 kg caricati (bilanciere compreso)? Io la vedo dura: conta che in un curl con manubri, ad esempio, un peso di almeno 18-20 kg per manubrio in delle serie da 8-10 ripetizioni bisognerebbe riuscire a farlo un giorno, con questo metodo dubito che si sviluppi tanta forza, è un metodo che si basa sulla fatica e sull'esaurimento muscolare e non è neanche sbagliato come principio, ma noi non dobbiamo abituarci a fare i "maratoneti" ma dobbiamo lavorare anche da "centometristi" quindi più potenza, serie più brevi (altrimenti di potenza non riesci ad erogarne molta) e carico sufficientemente elevato.

Ti potrei citare l'8x8 del grande Gironda, metodo notissimo ed anche spesso usato da qualcuno, ma che pone ad uno sforzo troppo prolungato tanto da venir inserito solo occasionalmente, come tecnica shock, non certo come normale routine.

Conan ha scritto:Ma sono tecniche troppo pesanti da tenere.
Un esempio: curl con bilanciere con 5+5 quindi contando anche il bilanciere saranno 20 kg circa in tutto. Ok che sei giovane, vai in palestra da pochi mesi però con questo metodo pensi di riuscire un giorno (tra anni) ad arrivare a 40 kg caricati (bilanciere compreso)? Io la vedo dura: conta che in un curl con manubri, ad esempio, un peso di almeno 18-20 kg per manubrio in delle serie da 8-10 ripetizioni bisognerebbe riuscire a farlo un giorno, con questo metodo dubito che si sviluppi tanta forza, è un metodo che si basa sulla fatica e sull'esaurimento muscolare e non è neanche sbagliato come principio, ma noi non dobbiamo abituarci a fare i "maratoneti" ma dobbiamo lavorare anche da "centometristi" quindi più potenza, serie più brevi (altrimenti di potenza non riesci ad erogarne molta) e carico sufficientemente elevato.

Ti potrei citare l'8x8 del grande Gironda, metodo notissimo ed anche spesso usato da qualcuno, ma che pone ad uno sforzo troppo prolungato tanto da venir inserito solo occasionalmente, come tecnica shock, non certo come normale routine.

Ti posso dire che è da 2 settimane che utilizzo questa tabella ed è 2 settimane che prendo, questa settimana ho preso mezzo kg, comunque ho gia fatto il ciclo di forza ma non prendevo massa anzi perdevo qualche centinaio di grammi a settimana e la cosa sinceramente mi è stufata, credi che sbaglio?

Nel ciclo di forza l'obiettivo non è la massa ma, appunto la forza. Ti dirò di più, in un articolo che lessi parecchio tempo fa, si diceva che per motivi di cui non ricordo (devo essere sincero), comunque erano motivi concernenti l'aumento di forza del muscolo, il volume muscolare poteva anche calare. Alla fine in un programma di forza non si fa un lavoro specifico di ipertrofia, quindi l'aumento di massa può essere "congelato" ed in alcuni casi si può anche perdere volume, è normale e succede più spesso di quanto si possa pensare.

Se vuoi continuare con quel metodo non ti voglio dissuadere, d'altronde dico sempre che ognuno risponde in maniera diversa e soggettiva ai diversi tipi di allenamento, quindi può anche darsi che tu, in questo momento, stai ottenendo il massimo con quel tipo di allenamento. Il problema è che è una metodica poco convenzionale e come tale può portare ad un certo punto a dei problemi.

Conan ha scritto:Nel ciclo di forza l'obiettivo non è la massa ma, appunto la forza. Ti dirò di più, in un articolo che lessi parecchio tempo fa, si diceva che per motivi di cui non ricordo (devo essere sincero), comunque erano motivi concernenti l'aumento di forza del muscolo, il volume muscolare poteva anche calare. Alla fine in un programma di forza non si fa un lavoro specifico di ipertrofia, quindi l'aumento di massa può essere "congelato" ed in alcuni casi si può anche perdere volume, è normale e succede più spesso di quanto si possa pensare.

Se vuoi continuare con quel metodo non ti voglio dissuadere, d'altronde dico sempre che ognuno risponde in maniera diversa e soggettiva ai diversi tipi di allenamento, quindi può anche darsi che tu, in questo momento, stai ottenendo il massimo con quel tipo di allenamento. Il problema è che è una metodica poco convenzionale e come tale può portare ad un certo punto a dei problemi.

Mi potresti citare i vari problemi?
Comunque il ciclo forza è la prima scheda allenamento che ho citato nel topic, perdevo o restavo sempre sullo stesso peso oppure aumentavo di poco (200 gr) la forza è aumentata in pochissimo tempo (da 70 sono passato a 120 kg nella panca piana in tempo 3 settimane.)

I problemi sono che con tutte quelle serie sei costretto a non andare mai neanche vicino al cedimento nelle prime serie oppure arrivare al cedimento nelle prime serie e poi usare carichi infimi nelle ultime serie (che saranno più un lavoro articolare e nervoso che muscolare) e quindi non porteranno a stimolazione muscolare sufficiente.

Da 70 a 120 kg in 3 settimane con 6-7 mesi di palestra alle spalle? Ma quanto pesi? Un miglioramento del genere è abbastanza raro tra gli atleti, se realmente hai avuto questo miglioramento in così poco tempo significa che sei portato per i lavori pesanti e di forza e probabilmente hai un'abbondante componente di fibre bianche nei muscoli. In questo caso è ancora più inutile fare un 10 - 1 negli esercizi, tanto vale farli lavorare su una componente di potenza piuttosto che di resistenza.

Conan ha scritto:I problemi sono che con tutte quelle serie sei costretto a non andare mai neanche vicino al cedimento nelle prime serie oppure arrivare al cedimento nelle prime serie e poi usare carichi infimi nelle ultime serie (che saranno più un lavoro articolare e nervoso che muscolare) e quindi non porteranno a stimolazione muscolare sufficiente.

Da 70 a 120 kg in 3 settimane con 6-7 mesi di palestra alle spalle? Ma quanto pesi? Un miglioramento del genere è abbastanza raro tra gli atleti, se realmente hai avuto questo miglioramento in così poco tempo significa che sei portato per i lavori pesanti e di forza e probabilmente hai un'abbondante componente di fibre bianche nei muscoli. In questo caso è ancora più inutile fare un 10 - 1 negli esercizi, tanto vale farli lavorare su una componente di potenza piuttosto che di resistenza.

Ho 16 anni e sono alto 1.68 e peso 72 kg (Non di grasso) , ho fatto palestra anche all'età di 14 anni ma ho staccato per 1 anno e mezzo (Ho fatto circa 6-7 mesi) e ho ricominciato 6-7 mesi fa, di forza tiro abbastanza, calcola che fino a 18 anni sono in pochi che nella mia palestra tirano più di me, anche di squat vado abbastanza bene (85-95 kg me li tiro), alzate laterali faccio 16 kg... (TUTTO ESEGUITO ABBASTANZA BENE!)