Aiuto scheda e allenamento casalingo

Ciao a tutti.
Ho 16 anni e vorrei aumentare la mia massa muscolare. sono alto 1.80 e peso 66 kg. quindi non sono molto grosso di costituzione. Facendo già sport ( football americano) non riesco ad andare anche il palestra quindi mi arrangio in casa. Per ora ho a disposizione una panca piana e 2 manubri.
Guardando le schede mi ero già fatto un'idea di come impostare l'allenamento. Vorrei sapere dei vostri pareri su come migliorare/cambiare qualcosa e sui vari carichi che devo usare, perchè non sono molto esperto (Ho fatto l'anno scorso un mesetto ma poi era troppo scomodo arrivarci e ho smesso).
La scheda è questa:
Martedì ( dorsali e bicipiti):
-rematore con manubrio 4x12
-rematore su panca piana con manubri 4x12
-curls a martello con manubri in piedi 4x12
-curls alternati da seduto 4x12
-curls concentrato 4x12
Giovedì (petto e tricipiti):
- tricipiti disteso verso l'alto da panca piana 4x12
- tricipiti seduto con manubri 4x12
- tricipiti distensioni con manubri e busto a 90° 4x12
- pettorali panca piana con manubri 4x12
- pettorali croci con manubri panca piana 4x12
Sabato ( spalle e gambe):
-alzate laterali con manubri 4x12
-alzate frontali con manubri 4x12
-distensioni in alto con manubri 4x12
-squat ( o affondo) con manubri 4x12

Mi scuso in anticipo per delle inesattezze ma non so i nomi precisi degli esercizi, spero di essere abbastanza chiaro.
Non so dove collocare gli addominali, ditemi voi. Per le gambe non avendo il bilanciere è meglio lo squat o gli affondi?
Le serie e ripetizioni vanno bene? Con che carichi mi consigliate di iniziare visto che sono quasi alle prime armi?
Grazie e aspetto risposte.

Senza rivoluzionare troppo (così prendi confidenza con l'attrezzatura che hai) direi però di rivederla in quanto ci sono parecchi punti da risistemare.
La regola è allenare prima i gruppi muscolari maggiori e poi quelli minori all'interno della seduta (quindi il giorno di petto e tricipiti dovresti allenare prima il petto e poi i tricipiti, stessa cosa per spalle gambe: prima si fanno le gambe).
Le ripetizioni: a parte che 12 ripetizioni sono anche tantine a priori per farci massa, comunque ogni gruppo muscolare ha una sua composizione di fibre tale che alcuni prediligono alte ripetizioni ed altri basse.
Quindi direi:

Martedì ( dorsali e bicipiti):
-rematore con manubrio 4x8
pull-over 4x12
-rematore su panca piana con manubri 4x8
-curls a martello con manubri in piedi 4x10
-curls alternati da seduto 3x8
-curls concentrato 4x10
crunch 4x20

Giovedì (petto e tricipiti):
- pettorali panca piana con manubri 4x8
- pettorali croci con manubri panca piana 4x12
- dip alla panca 3x max
- tricipiti disteso verso l'alto da panca piana 4x8
- spinte all'indietro 4x12
alzate di gambe da sdraiato 4x20

Sabato ( spalle e gambe):
-squat con manubri 4x12
- affondi con manubri 4x8
- leg-curl con manubrio 4x8
-alzate laterali con manubri 4x8
-distensioni in alto con manubri 4x12
-alzate posteriori a busto flesso 4x8
Calf in piedi 4x30


I carichi decidili in modo da riuscire a completare il numero di ripetizioni con tecnica corretta e sentendo il muscolo affaticato.

Intanto grazie per avermi risposto così dettagliatamente. Solo che non so come si svolgono degli esercizi:
Il leg curl come faccio a farlo? Come tengo il manubrio?
Le alzate posteriori a busto flesso sono quelle che tieni il manubri verso terra stando piegato e poi aprì le braccia verso l'alto ?
Grazie per la pazienza

Davis ha scritto:Intanto grazie per avermi risposto così dettagliatamente. Solo che non so come si svolgono degli esercizi:
Il leg curl come faccio a farlo? Come tengo il manubrio?

http://salutealtop.italians.tv/t557-leg-curl-con-manubrio#1889

Davis ha scritto:Le alzate posteriori a busto flesso sono quelle che tieni il manubri verso terra stando piegato e poi aprì le braccia verso l'alto ?
Grazie per la pazienza

Esatto

come recupero oggi ho fatto 60/90 secondi tra ogni serie. va bene o son troppi?Come riscaldamento ho fatto 10' corsa e poi circonduzioni/stretching. basta come riscaldamento?

Sì, va tutto bene
Lo stretching però meglio farlo a caldo piuttosto che a freddo.

quindi fare più corsa o communque cardio tipo jumpingjack o altri esercizi ?

No, la corsa va bene, semplicemente lo stretching lo fai a fine seduta oppure, al massimo, tra un esercizio e l'altro, quando quindi il muscolo è sotto pump.

Quindi prima di iniziare riscaldo solo le articolazioni e faccio una /due serie con peso minore ?

Esatto, si fa un riscaldamento specifico usando proprio l'esercizio di apertura del workout come riscaldamento.

grazie mille. Leggendo nel forum mi sono confuso un pò per la scelta del peso, soprattutto quello di partenza: se ipoteticamente nel curl parto con 10 kg per braccio, se non riesco a finire scendo sennò la serie dopo aumento di peso? o per un lasso di tempo devo tenere quel peso li?

Il parametro per scegliere il peso da usare è quanto questo riesce a stimolare e stancare a sufficienza il muscolo allenato: se senti che il peso scelto ti è troppo leggero allora lo aumenterai nelle serie successive, viceversa se è troppo pesante lo diminuirai leggermente. Se invece senti che è adatto per i tuoi scopi manterrai quello.

Il disteso verso l'alto su panca per tricipiti è il french press giusto? È meglio farlo impiedi o sulla panca ?

Sì, è la french press. Se lo fai da in piedi non è più a french ma diventano estensioni.

Scusate se vi rompo le balle con domande continue ma non so molto e ho molti dubbi. Per esempio oggi ho fatto l'allenamento del martedì perché non ho ancora riniziato football e ho notato certe cose: gli esercizi per i dorsali li faccio con 10 kg ma praticamente non li sento , mente tutti i curls già usando 6 kg non riuscivo a finire la serie, cedevo attorno all'ottava ripetizione soprattutto sul sinistro è normale se li faccio per la prima volta o no? Perché le mie braccia non sono gigantesche ma neanche pelle e ossa …

I dorali sono muscoli molto più grossi e forti dei bicipiti e quindi è normale che richiedano carichi molto maggiori nel loro allenamento.

Le dip le faccio appoggiando i piedi a terra o magari su una sedia ?

Se non riesci a sollevare il tuo peso corporeo sì, cercando di migliorare sempre di più man mano che vai avanti.