Scheda massa,consigli.

Ciao a tutti,avrei bisogno di un consiglio ....
Per aumentare la massa sul mio bicipite quale esercizio e piu efficace?
(Attualmente io faccio curl con bilancere dritto 4x10) Mi consigliate di tenerlo cosi o di fare curl con bilancere ez?o curl con i manubri in piedi? O il preacher pres sempre con manubri?
Grazie in anticipo per le risposte!Accetto qualsiasi consiglio o critica purche costruttiva !
Tra un pò postero le foto dei miei miglioramenti

Potresti iniziare con l'inserire altri esercizi per i bicipiti per variare lo stimolo, e poi i bicipiti crescono insieme al resto del corpo quindi anche l'allenamento degli altri distretti muscolari è importante in questo senso.

Thanks. Mi consiglieresti quali fare ? E poi,devo farli lo tutti lo stesso giorno(faccio bicipiti lunedi )?

Un esempio di routine che a me piace per i bicipiti è
Curl scott
curl di concentrazione
curl a martello

oppure

Curl alternati su inclinata
curl a martello
curl con bilanciere

ovviamente tutti in uno stesso giorno

Grazie

An scusa ,il curl scott posso farlo con il bilancere ez ?

Certo

E per le ripetizioni?
Io pensavo:
-curl scott 3x10
-curl concentrato 3x10
-curl a martello 3x10
Le pause invece ? Quanto mi consigli tra una serie e l'altra e tra la fine di una serie e l'inizio di un altro esercizio(ho 16 anni)?
Ti farò un monumento!Grazie.

Puoi anche variare le ripetizioni tra un esercizio e l'altro, anche per rendere più vario e divertente l'allenamento ad esempio 4x8, 3x10, 4x10.
Come pause stai sui 60 secondi sia per esercizi che serie.

Io prima come pausa tra le serie facevo 90 sec e tra un esercizio e un altro 3 min.
Provero con 60 sec.
I bicipiti li imposto cosi allora:
-Scott curl 4x10
-curl concentrato 3x10
-curl a martello 4x8
Come posso ringraziarti?

3 minuti tra un esercizio e l'altro è troppo: andrebbe bene su un ciclo di forza, ma se lavoriamo sulla massa dobbiamo tenere sempre il muscolo caldo e stimolare la produzione di acido lattico.

Ti faccio sclerare

Ma va'

Colgo l'occasione per ringraziare la disponibilita di questo forum a mio parere MAGNIFICO(scusate il maiuscolo ma il forum se lo merita!)

Grazie

Conan ha scritto:3 minuti tra un esercizio e l'altro è troppo: andrebbe bene su un ciclo di forza, ma se lavoriamo sulla massa dobbiamo tenere sempre il muscolo caldo e stimolare la produzione di acido lattico.

scusate se mi intrometto, ma io faccio 3 minuti per i muscoli grandi e 2 per quelli piccoli, molti dicono che per massa si deve dare più recupero al muscolo e meno recupero per definizione... Ora non so più a chi credere :/

La definizione non è influenzata dal recupero, men che meno dalla lunghezza delle serie come alcuni erroneamente credono (ti metto anche un link: http://salutealtop.italians.tv/t155-serie-da-15-ripetizioni-per-la-definizione-no).

Il recupero lungo si usa più di tutti per cicli di forza dove l'obiettivo è fare serie con il muscolo più fresco e riposato possibile altrimenti non sarebbe possibile usare carichi elevati.
In massa i recuperi vanno settati anche in base alle capacità di recupero individuali: ad alcuni bastano 60 secondi, ad altri 90, ad altri ancora 120 ma ad ogni modo andrebbe tenuto il minimo necessario per riprendere fiato e far riprendere il muscolo per la serie successiva ma in massa noi cerchiamo il pump, l'acido lattico, il bruciore muscolare che sono tutte cose che non vanno d'accordo con recuperi troppo lunghi che fanno defluire il sangue dal muscolo.

non credo che per fare massa o miglirare la muscolatura sia opportuno eseguire schede così voluminose...meglio intense e breve..il futuro è li...quelle così lunghe van bene per gente come i mr olympia molto dopoati

Dipende anche dall'intensità che l'atleta riesce a generare: un principiante non essendo ancora in grado di esprimere intensità elevate può permettersi di usare volumi di allenamento elevati senza stancarsi esageratamente, un veterano invece riuscendo ad esprimere la massima intensità per ogni serie dopo 2-3 esercizi riesce già ad arrivare ad un ottimo grado di stimolazione muscolare.

io parlo di gente che almeno due anni di palestra ben fatta sul groppone...certamento non vale per il neofita...però la crescita e il miglioramento dell'esperto medio e o avanzato secondo me passa dal bereve ma intenso e le schede che leggo qui secondo i miei studi e il mio modestissimo parere sono troppo voluminose e vanno a ledere la muscolatura..ma ripeto è basato sulla mia opinione e sualla mia esperienza personale...sul bb molto è soggettivo

Io mi sono sempre allenato con alti volumi e francamente non ho mai notato problemi di sorta, anzi.
Addirittura ledere la muscolatura.... punti di vista, perchè volendo parlare per "assurdo" un ipotetico breve ma intenso invece potrebbe ledere i legamenti (un HD stile Mentzer pone un carico ed uno stress su legamenti ed articolazioni che se protratto può risultare parecchio pericoloso su persone predisposte ad una maggiore fragilità articolare e tendinea).

Cioè, se parliamo di catabolismo per il volume allenante mi pare un'esagerazione, le storie dei 50 minuti massimo e del cortisolo per 10 minuti di cardio post-wo le ho sempre considerate degli spauracchi.

Per me sono vere e sono pravati dalla scienza, non ha senso stare due o tre ore ad allenarsi anche perchè alla fine non daresti più nulla facendo pesi irrisori. Io con allenamenti voluminosi ho sempre avuto problemi articolari e dolorini vari scomparsi quando ho adottato approcci brevi ed intensi ma questo forse perchè non siamo tutti uguali. Alla fine la verità sta nel mezzo o meglio possiamo dire che non c'è un metodo vero o più valido ma c'è un metodo più adatto alle nostre caratteristiche morfologice, ormonali e psicologiche. il metodo hd di mentzer è un metodo secondo me integralista ed è anche un allenamento natural messo a punto da un dopato quindi lascia il tempo che trova.

2-3 ore sono d'accordo con te: allenarsi per 2 ore con intensità tali da produrre un incremento di massa ti porta a finire la seduta sulle ginocchia, 3 ore poi è roba da pazzi, insostenibile.
Dobbiamo chiarire cosa si intende per allenamenti voluminosi e troppo voluminoso: 1 esercizio da 3 serie per gruppo muscolare non è voluminoso, un un 4x su 2-3 esercizi per gruppo muscolare è già più voluminoso ma niente di insostenibile, se invece parliamo (per dirne uno) dell'8x8 su tutti gli esercizi allora sì che inizia a diventare una cosa troppo voluminosa da sopportare.

Sono d'accordo con te sul provare: alcuni si trovano meglio e rendono di più con un metodo, altri con un altro, questo perchè abbiamo tutti caratteristiche individuali diverse dagli altri e perchè, magari, siamo nati e cresciuti (sportivamente parlando) con un certo tipo di metodo che siamo più abituati a fare.

Per il discorso della scienza il tutto è molto nebuloso: le ricerche ci sono ma nessuna dice qualcosa di eccezionale o sicuro (non a caso ogni giorno ne viene fuori una diversa).
La scienza ci dice che una ripetizione massimale stimola la massima risposta muscolare, ma allenarsi con un'unica serie con l'1RM per gruppo muscolare non porta a crescita, altre ricerche dicono che la produzione di certi fattori conseguenti ad un allenamento più prolungato portano al rilascio di fattori di crescita e stimolazioni di ipertrofia/iperplasia quindi secondo queste dovremo allenarci con volumi di allenamento maggiore. E si potrebbe continuare per ore, alla fine diciamo che i principi generali di base vanno bene per tutti, poi il grosso ed il bello del lavoro è la personalizzazione e la soggettività dell'allenamento.

mi trovi d'accordo su tutto...io penso che sei serie per gruppo muscolare possano dare una buona risposta sia in termini d forza sia di massa senza andare a sovrallenare, e anche il recupero gioca un ruolo importante soprattutto nel periodo di scarico dove magari possiamo allungarlo un pò di più per dare un pò di tregua...ma penso che un'ora e mezza sia sufficiente se ben fatta per tecnica, esucuzione e carichi appropiati a noi stessi e ai nostro obiettivi