Consigli per scheda massa

Ecco il mio primo topic, dunque frequento palestre da quasi 3 anni e dopo un po' di tentativi con diverse tipologie di allenamento ho deciso di mettere "la testa a posto" e mettermi seriamente a fare un buon percorso di massa...la scheda che ho in programma di iniziare è formata da questi esercizi e questa divisione di gruppi muscolari (sulla quale ho qualche dubbio)

Lunedì: (petto, spalle)

addominali inv. su panca inclinata 2x15
crunch su panca inclinata 2x15
crunch su fitball 2x20

spinte su inclinata (bilanciere) 30° e 45° 5x 12, 10, 8, 6, 6
panca piana 3x 6, 6, 10
spinte su inclinata (manubri) 3x 8, 10, 12
trazioni al Vertical Row 2x10
cross-over cavi 2x12

military press in piedi bilanciere 4x 12, 10, 8, 8
military press seduto manubri 3x 6, 8, 10
alzate fontali manubri 2x10
alzate laterali manubri 3x 8, 8, 10
pec-dek machine 3x 8, 8, 10



Mercoledì: (gambe, schiena)

crunch su fitball 3x15
addominali bassi alle parallele gambe distese 3x15
crunch toccando il ginocchio col gomito opposto 3x20

squat 5x 12, 10, 8, 6
pressa 4x 6, 6, 8, 10
stacchi alla rumena 3x 10, 10, 8
leg extension 3x 8, 8, 10
leg curl 2x 10, 12
spinte per polpacci (variando angolazione piedi) 3x 15, 12, 12

rematore unilaterale 5x 12, 10, 8, 6, 6
trazioni alla barra 3x 10, 8, 8
pulley machine 3x 8, 8, 10
good morning 2x 10



Venerdì: (bicipiti, tricipiti)

addominali bassi alle parallele gambe piegate 4x12
crunch al cavo 4x12
crunch laterali al cavo 4x15

Curl con bilanciere dritto 5x 10, 10, 8, 6, 6
Curl con bilanciere sagomato 3x 6,8, 10
curl di concentrazione da seduto 2x 12
curl a martello 3x 10, 10, 8

panca stretta 5x 10, 10, 8, 6, 6
dips 3x10
estensioni manubrio su testa 3x 6, 8, 10
tirate con la fune 3x 8, 10, 10


come intensità di lavoro è abbastanza/poco/troppo? come suddivisione dei gruppi muscolari?
aggiungo che nei giorni rimanenti (martedì, giovedì e sabato) faccio una decina di minuti di corsa o bicicletta
grazie in anticipo per i consigli

Gli addominali si potrebbero fare anche alla fine del workout (ma non è la regola, fai come ti trovi meglio) però ne farei di meno: un paio di esercizi da 3-4 serie l'uno sono più che sufficienti.

Gli abbinamenti: io le gambe le farei preferibilmente da sole e comunque non in compagnia di gruppi muscolari grandi e pesanti da allenare come dorso o petto.

Gli esercizi: le trazioni al vertical row che sono per il dorso le hai messe il giorno del petto per qualche motivo particolare?
3 esercizi per il capo frontale del deltoide (di cui due molto simili) e solo uno per ognuno degli altri due capi. C'è squilibrio di volume, ne basta uno per ognuno.
Stacchi rumeni il giorno delle gambe dopo squat e pressa: se riesci a farli bene ben venga, io ad esempio non ci sono mai riuscito perchè dopo lo squat ho i quadricipiti tinchi e non riesco a flettere le gambe per allenare i femorali con gli stacchi.
Doppione di esercizio sui bicipiti con quei curl con bilanciere dritto e l'angolato: lo stimolo sul bicipite varia, è vero ma non in maniera così elevata da giustificare il doppio esercizio, io opterei per qualcosa di diverso.

Quei piramidali e piramidali inversi li fai tutti con carico crescente e decrescente od a carico costante?

Io sistemerei queste cose quì per iniziare.

Per la questione addominali concordo con te, infatti ho riportato la scheda così com'è ma credo proprio li sposterò a fine giornata

per gli abbinamenti: potrei in effetti separare le gambe dal resto e magari sviluppare il programma su 4 giorni, ad esempio:

lunedì: petto, spalle
martedì: gambe
mercoledì: giornata "fitness" di bici
giovedì: schiena
venerdì: bicipiti, tricipiti
sabato: giornata "fitness" di corsa

forse così è equilibrata ancora meglio e posso aggiungere qualche altro esercizio anche per la schiena (come ad esempio le scrollate coi manubri per i trapezi), che ne pensi?

il vertical row nel petto è stato un mio errore di trascrizione

gli stacchi alla rumena in quel punto potrebbero essere in effetti un problema, rischierei di farli mettendo troppo poco peso, anche perchè sullo squat ci vado abbastanza "pesante", quindi sarei cotto...potrei inserirli nel giorno della schiena, oppure tenerli fissi in quella giornata alternandoli allo squat una settimana si ed una no

anche sui bicipiti ti do ragione, potrei semplicemente fare il classico curl al cavo (al cedimento) a fine allenamento, per essere sicuro di non lasciare superstiti...tanto essendo il venerdì ho praticamente 2 giorni di riposo prima di ricominciare la scheda...pensi che sia troppo?

si i piramidali sono tutti a carico crescente dove le ripetizioni diminuiscono (ad esempio 10, 8, 8, 6) e carico fisso dove aumentano(8, 8, 10)...cercando di partire ogni settimana da un carico leggermente più alto della precedente (ad esempio se una settimana uso come carichi 10, 12, 14...la settimana dopo cerco di fare almeno 11, 13, 15...ovviamente cercando di rimanere pulito nel movimento, in caso contrario non avrebbe senso)

con queste accortezze dovrebbe andar meglio

L'abbinamento su 4 giorni che hai scritto va bene (si può fare anche un petto-tricipiti; dorso-bicipiti; spalle; gambe ma va bene anche quello che hai scritto te).

Lo squat va tenuto sempre perchè l'esercizio cardine per le gambe mentre gli stacchi rumeni volgono l'attenzione più su femorali-dorso-polpacci ma non toccano i quadricipiti e poi hanno anche un minore potenziale anabolico dello squat. Gli stacchi io ad esempio li metto nel giorno del dorso, come ultimo esercizio così sono sufficientemente in forze per farli e già bello caldo per evitare infortuni.

Per i bicipiti va bene. Possiamo farci i curl con bilanciere come esercizio base, poi i curl a martello e quelli concentrati come lavoro specifico ed infine qualche serie di curl al cavo (che io adoro se li faccio da seduti su panca leggermente inclinata piuttosto che da in piedi perchè sento molta più tensione costante sul bicipite) come pump/lavoro di riempimento di acido lattico.

Si si anche io di solito li faccio da seduto o alle volte da sdraiato, in modo da avere la schiena fissa e fare meno "cheating" possibile

Ultima domanda, per quanto devo tenere una scheda del genere? 1 mese, 2, o di più? di solito cambio scheda ogni 1-2 mesi, ma non so se in fase di massa/definizione sia un tempo giusto o troppo breve/lungo


grazie

6-7 settimane mediamente.

Perfetto, grazie mille