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Va bene anche lo yogurt  

Conan ha scritto:Va bene anche lo yogurt  

Meglio 125 o 250g? Grazie dei consigli
(Ci sarebbe anche il Total 0% con il miele ma contiene 19.6g di zuccheri su 100g e la vaschetta è di 170g perciò ne conterrebbe ancora di più .)

Ho guardato stamattina la capienza della tazza, è di 325ml perciò bevo 325ml di latte e non 250ml

Bastano anche 125. Il Total se lo trovi normale senza miele avrebbe anche dei buoni valori nutrizionali.

Conan ha scritto:Bastano anche 125. Il Total se lo trovi normale senza miele avrebbe anche dei buoni valori nutrizionali.

Eccola ricapitolando:

Colazione:
-325ml latte scremato
-4 fette biscottate con un velo di marmellata
-125g di yogurt

Spuntino:
-(Pensavo a un panino con prosciutto cotto o bresaola o fesa di tacchino o anche tonno che mi sarebbe più comodo, le quantità non le so apparte per il tonno che sarebbero stati 52g.)

Pranzo:
-120g di pasta con sughi vari (pomodoro,olio di oliva,tonno ecc...)
-Carne rossa o  bianca (3volte a settimana) / Pesce (2volte a settimana, surgelato)/Due uova
-Verdure(Es:Insalata con fagioli,pomodori,formaggio ecc...)/Mele o altra frutta

Pre-wo:
-Thè verde se riesco oppure niente

Post-wo:
-52g di tonno in scatola sgocciolato
-16g di  gallette di riso biologiche
-125/170g di yogurt/Banana

Cena:
-100g di riso con sughi vari (pomodoro,olio di oliva,tonno ecc...)
-Carne rossa o  bianca (3volte a settimana) / Pesce (2volte a settimana, surgelato)/Due uova
-Verdure(Es:Insalata con fagioli,pomodori,formaggio ecc...)/Mele o altra frutta

Allenamento di ieri:

B

Recline 10'
Extrarotazioni al cavo 3x15+15  5kg  30''
Lento dietro manubri panca 75° 12-10-8-6  7,5-8-10-12,5kg  2'
Alzate 90° in piedi in appoggio 4x8  6kg  1'
Alzate lat panca 30° su fianco 4x10+10  5kg  30''
Bike 5'
Leg curl prono 4x10  32kg  90''
Leg press 45° 5x12  60kg  90''
Affondi frontali con manubri 3x10+10  25kg  30''
Calf con manubrio 3x30+30  7,5kg 30'' ( Ho abbassato il peso per farlo meglio )
Crunch su panca crunch 4x max  30'' ( Stavolta ho abbassato la panca a -20° )
Crunch su panca inclinata 4x max  1' ( L'ho provato per la prima volta ed è veramente devastante) l'ho messo al posto del Crunch inverso su fitball che non riesco a fare bene.
Tapis roulant 6' +2'defaticamento

Durante: Integratore di vitamine e minerali.
Post-wo: Cena

C

Top 6'
Extrarotazioni al cavo 3x15+15  5kg  30''
Hyperextension 4x15  5-5-5-10kg di sovraccarico  60''
Vertical row 12-10-8-6  35-35-40-45kg  90''
Lat machine avanti 6x6  42kg  2'
Rematore con manubrio 4x10+10  12,5-12,5-15-15kg  90''
Curl ercolina barra imp prona 12-10-8-6-4  10-15-20-25-30kg  1'
Curl bilancere angolato 4x10  18kg  90''
Curl a croce ai cavi alti 3x8  12kg  1' ( Ho abbassato il peso per concentrare meglio il lavoro sul bicipite )
Scrollate con manubri 3x8  17,5kg  1'  ( Per manubrio)  
Tapis roulant 6'

Pre-wo: Thè verde
Durante: Integratore di vitamine e minerali
Post-wo: 75-80g di bresaola e 16g di gallette di riso biologiche.

Ecco un pò di foto attuali, che ne dite?  

Definizione molto buona, ottimi bicipiti  

Conan ha scritto:Definizione molto buona, ottimi bicipiti  

Grazie  

A

Tapis roulant 10'
Extrarotazioni al cavo 3x15+15  5kg  30''
Chest press imp stretta 12-10-8-6  40-40-45-50kg  2'
Distensioni bilancere panca piana 6x6  40kg  2'
Aperture panca 15° 4x12  7,5kg  1'
Estensione barra imp supina alla ercolina 6x6  27kg  1'
French press bilancere angolato 15-12-10-8-6  13-15,50-18-20,50-20,50kg  90''
Crunch su panca crunch 4x max  30''
Crunch su panca 30° 4x max  1'
Tapis roulant 6' +2'defaticamento

Durante: Integratore di vitamine e minerali.
Post-wo: Cena

Allenamento di ieri:

B

Recline 10'
Extrarotazioni al cavo 3x15+15  5kg  30''
Lento dietro manubri panca 75° 12-10-8-6  8-9-10-12,5kg  2'
Alzate 90° in piedi in appoggio 4x8  6kg  1'
Alzate lat panca 30° su fianco 2x10+10  5kg  30''
Alzate laterali 2x10  5kg  30''
Bike 5'
Leg curl prono 4x10  33kg  90''
Leg press 45° 5x12  60kg  90''
Affondi frontali con manubri 3x10+10  25kg  30''
Calf con manubrio 3x30+30  7,5kg 30''
Crunch su panca crunch 4x max  30''
Crunch su panca inclinata 3x max  1'
Tapis roulant 6' +2'defaticamento

Durante: Integratore di vitamine e minerali.
Post-wo: Cena

C

Top 6'
Extrarotazioni al cavo 3x15+15  5kg  30''
Hyperextension 4x15  10kg di sovraccarico  60''
Vertical row 12-10-8-6  35-40-40-45kg  90''
Lat machine avanti 6x6  40kg  2' ( Ho abbassato anche qui, volevo eseguirla meglio )
Rematore con manubrio 4x10+10  15kg  90''
Curl ercolina barra imp prona 12-10-8-6-4  10-15-20-25-30kg  1'
Curl bilancere angolato 4x10  18kg  90''
Curl a croce ai cavi alti 3x8  12kg  1'
Scrollate con manubri 3x8  17,5kg  1' ( Queste me le sono dimenticate   vado domani mattina a fare solo Scrollate  )
Tapis roulant 6'

Post-wo: 52g di tonno in scatola sgocciolato, 125g di yogurt e 80g di pane bianco ( Sono troppi ? Quello che prendo per 40g ha i seguenti valori nutrizionali:

Valore energetico: 120Kcal
Proteine: 3,3g
Carboidrati: 21,4g
Grassi: 2,3g )

Allenamento di ieri:

A

Tapis roulant 10'
Extrarotazioni al cavo 3x15+15  5kg  30''
Chest press imp stretta 12-10-8-6  40-45-45-50kg  2'
Distensioni bilancere panca piana 6x6  40kg  2'
Aperture panca 15° 4x12  8kg  1'
Estensione barra imp supina alla ercolina 6x6  27kg  1'
French press bilancere angolato 15-12-10-8-6  13-15,50-18-20,50-20,50kg  90''
Crunch su panca crunch 4x max  30''
Crunch su panca 30° 4x max  1'
Tapis roulant 6' +2'defaticamento

Post-wo: 52g di tonno in scatola sgocciolato, 15g di bresaola e 125g di yogurt.

B

Recline 10'
Extrarotazioni al cavo 3x15+15  5kg  30''
Lento dietro manubri panca 75° 12-10-8-6  8-9-10-12,5kg  2'
Alzate 90° in piedi in appoggio 4x8  6kg  1'
Alzate laterali 3x10  5kg  30''
Bike 5'
Leg curl prono 4x10  33kg  90''
Leg press 45° 5x12  60kg  90''
Affondi frontali all'hack squat 3x10+10  30kg  30''
Calf con manubrio 3x30+30  7,5kg 30''
Crunch su panca crunch 4x max  30''
Crunch su panca inclinata 3x max  1'
Oggi mi sono dimenticato il cardio ( Tapis roulant) , colpa il caldo, mi toglie un sacco di energie e lucidità.

Post-wo: 52g di tonno in scatola sgocciolato, una banana e 125g di yogurt.
Gli affondi all'hack squat sono stati devastanti.
Che ne pensate di questa macchina?

io sono per lo squat libero...quante calorie assumi?

L'Hack squat a dire il vero mi sa che non l'ho mai fatto (forse 1-2 volte quasi 10 anni fa) quindi non ho esperienza in merito, non ti saprei dire.

mriko88 ha scritto:io sono per lo squat libero...quante calorie assumi?

Non saprei non so neanche come si calcolano  
Comunque anche io sono 100% per lo squat libero senza alcun dubbio, era solo per sapere che ne pensate, ma come ripeto io da sempre sono per lo Squat libero.

Conan ha scritto:L'Hack squat a dire il vero mi sa che non l'ho mai fatto (forse 1-2 volte quasi 10 anni fa) quindi non ho esperienza in merito, non ti saprei dire.

Io l'ho provato solo per curiosità

C

Top 6'
Extrarotazioni al cavo 3x15+15  5kg  30''
Hyperextension 4x15  10kg di sovraccarico  60''
Vertical row 12-10-8-6  35-40-45-45kg  90''
Lat machine avanti 6x6  38kg  2' ( Ho abbassato ancora, ora il movimento è assolutamente perfetto )
Rematore con manubrio 4x10+10  15kg  90''
Curl ercolina barra imp prona 12-10-8-6-4  12-15-20-25-30kg  1'
Curl bilancere angolato 4x10  18kg  90''
Curl a croce ai cavi alti 3x8  12kg  1'
Scrollate con manubri 3x8  17,5kg  1'
Tapis roulant 6'+ 2' defaticamento

Durante: Integratore di vitamine e minerali
Post-wo: 52g di tonno in scatola sgocciolato, 16g di gallette di riso biologiche e una banana.

Conan il mio pt mi ha preparato la nuova scheda che dovrò seguire per tre mesi, alla fine di ogni workout mi ha messo Crunch 3x15 e Hyperextension 3x15. Non è esagerato fare le Hyperextension ogni fine workout?
Dato che mi ha anche detto che quest'ultima parte la posso modificare a piacere cosa mi consigli di mettere? io pensavo:
Sit-up 4x20
Crunch su panca inclinata 3x max ( Lo facevo anche nella scorsa scheda perciò dici che è meglio cambiare? )
E infine secondo te è troppo allenare gli addominali tre volte a settimana?

Le iperestensioni sono l'esercizio antagonista dei crunch, farli nella stessa seduta può starci. Per il fatto di farle ogni volta: io gli addominali li faccio un paio di volte a settimana, per le iperestensioni vale lo stesso discorso e puoi allenare i lombari anche 2-3 volte a settimana, comunque se fai gli stacchi già i lombari li solleciti. Alla fine a meno di essere particolarmente carenti di forza e resistenza nei lombari le iperestensioni bastano anche una sola volta a settimana.

I crunch sarebbero l'esercizio ideale per gli addominali, anche se per evitare la monotonia ogni tanto fa bene cambiare ma se uno non si annoia può anche farli a iosa.

Conan ha scritto:Le iperestensioni sono l'esercizio antagonista dei crunch, farli nella stessa seduta può starci. Per il fatto di farle ogni volta: io gli addominali li faccio un paio di volte a settimana, per le iperestensioni vale lo stesso discorso e puoi allenare i lombari anche 2-3 volte a settimana, comunque se fai gli stacchi già i lombari li solleciti. Alla fine a meno di essere particolarmente carenti di forza e resistenza nei lombari le iperestensioni bastano anche una sola volta a settimana.

I crunch sarebbero l'esercizio ideale per gli addominali, anche se per evitare la monotonia ogni tanto fa bene cambiare ma se uno non si annoia può anche farli a iosa.

Gli stacchi li faccio già il giorno del dorso, perciò magari a fine seduta dopo aver allenato l'addome posso fare anche le iperestensioni ( Meglio una o due volte a settimana? ).
Per gli addominali alla fine ho optato per le Alzate gambe su panca piana 4x15 e su tuo consiglio ho tenuto il Crunch su panca inclinata 3x15 tre volte a settimana.
Che dici?

Una volta a settimana direi che è sufficiente, soprattutto se è un po' che non li fai (se le prime volte si stancano troppo perchè non abituati a tutto quel lavoro ne risenti in un sacco di altri esercizi).

Allenamento di lunedì:

A

Tapis roulant 5'
Top livello 3 5'
Croci panca 30° 10-8-6-4 8-9-10-10kg 1'
Distensioni panca piana con bilancere 10-8-6-8-10 30-35-40-35-30kg 1'
Croci ai cavi dal basso 4-6-8-10-12 15-12-10-7-5kg 1'
Alzate frontali con manubri 4x8 6kg 1'
Bilancere dietro ( Per trapezio e in piccola parte spalle) 3x8 20kg 1'
Aperture posteriori ai cavi 3x8 7kg 1'
Spinte in basso ( Con la corda ) 10-8-6-4 20-22-25-27kg 1'
Manubrio dietro la nuca 3x8+8 6kg
Alzate gambe su panca 4x15 1'
Crunch su panca inclinata 3x10-12 1'

Allenamento di ieri:

B

Tapis roulant 5'
Top livello 3  5'
Lat machine imp. supina stretta 10-8-6-4  35-38-40-45kg  1'
Pulley basso imp. stretta 10-8-6-8-10  30-33-35-33-30kg  1'
Pull down 4-6-8-10  35-33-30-28kg  1'
Curl scott con manubrio 4x8+8  10kg  30''
Curl con bilancere dritto 3x8  17,50kg  1'
Curl cavo alto 3x8+8  10kg  30''
Alzate gambe su panca 4x15  1'
Crunch su panca inlinata  3x10-12  1'

Durante: Integratore di vitamine e minerali
Post-wo:  Barretta proteica per provare, 52g di tonno al naturale sgocciolato e un pezzetto di pane bianco .
Conan ho visto che il pt mi ha messo gli Stacchi a gambe tese il giorno delle gambe. Stimolano sia i lombari sia i bicipiti femorali giusto?
Le iperestensioni è meglio farle nella seduta del dorso e dei bicipiti il mercoledì oppure nella seduta  delle gambe il venerdì dove ci sono anche gli stacchi?

Sì, gli stacchi vanno stimolare tutta la catena cinetica posteriore (lombari, dorso, femorali, polpacci).

Le iperestensioni puoi metterle indifferentemente il mer. od il ven. però in entrambi i casi tienile come ultimo esercizio in modo da non stancare i lombari per esercizi più impegnativi tipo pulley e rematori vari, squat, stacchi ed affondi.