Test dei 30 minuti

di Umberto Miletto

Test dei 30 minuti
E' giunto il momento di imparare a valutarsi! Con questo breve articolo voglio mettervi a conoscenza di questo test che sto sperimentando al fine di trarre importanti informazioni sul livello ipertrofico e orientare l'allenamento della costruzione muscolare nella direzione giusta.
Ho ideato questo test per dare la possibilità a tutti di autovalutarsi e poter misurar in un modo molto facile il proprio livello ipertrofico.
Chiunque l'ha provato, oltre alle ottime sensazioni provate durante e dopo il test (totale esaurimento muscolare, grande pompaggio e numerosi DOMS nei giorni seguenti), è rimasto estremamente colpito dall'esattezza del responso.

I miei allievi l'hanno già ribattezzato Test Miletto e rappresenta il modo più facile e più pratico per valutare le capacità di lavorare nel range ottimale per l'ipertrofia muscolare, fissato al 70% del carico massimale (70 RM).
Il test è molto semplice è consiste nel scegliere un esercizio ed eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 minuti di lavoro con un carico del 70%RM. Consiglio comunque di segnare anche le ripetizioni a 10 e 20 minuti per poter analizzare l'andamento delle ripetizioni nei 30 minuti di lavoro.
Lavorate sempre in sicurezza durante l'esecuzione di questo test, e se i casi lo necessitano fatevi seguire da un amico o da un istruttore, in modo da non rimanere sotto qualche bilanciere.
Quello che interessa è solo il numero di ripetizioni finali, la modalità con cui si eseguiranno sono a completa scelta del soggetto testato. Ognuno sceglierà la strategia che meglio si adatta al proprio corpo.
Quello che ho visto essere la scelta più seguita è stato quello di iniziare con un numero di ripetizioni basso, 3-5 ripetizioni, eseguire una pausa breve (circa 30-40 secondi) e continuare così fino al termine dei 30 minuti. E' normale con l'avanzare del tempo ridurre le ripetizioni, fino a giungere a colpi singoli nel tentativo di eseguire il maggior numero di ripetizioni.
Il numero di ripetizioni che sarete riusciti ad eseguire al 70% del carico massimale sarà importante e determinerà la vostra capacità a lavorare nel range ottimale per fare ipertrofia. Soggetti con un ottimo livello ipertrofico avranno maggior facilità a ottenere guadagni muscolari.
Consiglio di eseguire questo test nella settimana successiva a quella di scarico, in modo da aver assimilato i lavori precedenti ed essere nel momento di maggior forma.
Il test è poco significativo se vi state allenando per la forza, ma da ottime informazione se vi state allenando per ottenere incrementi di ipertrofia muscolare.
Suddividerei la settimana in modo da eseguire il test su tre grossi complessi muscolari utilizzando esercizi fondamentali.
Ecco come impostare la settimana:
SEDUTA 1: complesso muscolare testato Petto - Distensione alla panca piana
SEDUTA 2: complesso muscolare testato Gambe - Squat
SEDUTA 3: complesso muscolare testato Dorso - Trazione o Lat Machine Avanti
IMPORTANTE: nei giorni dell'esecuzione del test misurare esattamente la forza massimale nell'esercizio scelto, quindi la prima parte della seduta è dedicata alla ricerca del massimale, ossia quel carico con cui riuscite ad eseguire solamente una ripetizione. Meglio ricercare il carico massimale con il metodo diretto, ma se notate di non padroneggiare bene l'esercizio potete optare per una ricerca del massimale attraverso il metodo indiretto.
Ecco come procedere durante una seduta di test:

Complesso muscolare testato: Petto (pettorali, spalle, tricipiti);
Esercizio scelto: distensione alla panca piana con bilanciere;
Ricerca del massimale nell'esercizio scelto: è possibile determinare il massimale sia in modo diretto (ricerca pratica del carico che può essere sollevato solamente una volta) che in modo indiretto (tramite l'utilizzo di tabelle o formule di riferimento);
Esecuzione del test dei 30 minuti con il 70% del massimale: eseguire il maggior numero di ripetizioni nei 30 minuti di lavoro;
Valutazione:posizionare il numero di ripetizioni eseguite nella tabella di riferimento e trarre il giudizio sul livello ipertrofico.
Tabella provvisoria di valutazione del livello ipertrofico



Il test è stato eseguito su un campione di 71 soggetti di sesso maschile, di età compresa tra i 18-49 anni, con almeno un anno di esperienza d'allenamenti, senza ambizioni agonistiche e senza assunzioni di farmaci. L'utilizzo dei macchinari (chest press, vertical traction, pressa) anziché l'utilizzo di esercizi a pesi liberi aumenta di un 15-20 % i parametri di valutazioni. (Miletto, 2006)
Il test è molto stimolante ed è un ottimo modo di allenarsi autovalutandosi. La settimana dedicata al test dei 30 minuti sarà molto dura e vi darà importanti informazioni sul vostro livello di forma. Se ripeterete il test nei mesi successivi e se vi sarete allenati per aumentare il vostro livello di ipertrofia non potrete che innalzare il numero di ripetizioni eseguite e aver aumentato anche la vostra massa muscolare.
Non ha senso eseguire il test dopo dei mesocicli di forza, il numero di ripetizioni non aumenterebbe e rimarrebbe basso.
Il test è specifico per la forza ipertrofica e non è indirizzata a testare la forza massima o altre qualità muscolari (resistenza, potenza, velocità, ecc..).
Attenzione alle valutazioni, perché se un powerlifter eseguisse il test probabilmente eseguirebbe poche ripetizioni, in quanto è sprovvisto dei meccanismi energetici-metabolici per lavorare per un tempo di lavoro così lungo, non è abituato a lavorare ad un'intensità del genere e non è preparato a recuperi così brevi. La stessa cosa può succedere ad un soggetto dedito ai lavori di resistenza, che si è resistente, ma a questa intensità non riuscirebbe ad esprimerla, e le sue ripetizioni non sarebbero così numerose. Il test comunque non mentirebbe, in quanto questi soggetti non essendo abituati a lavorare in modo specifico con la forza ipertrofica non dispongono dei meccanismi fisiologici per riuscire ad eccellere in questo range di carico. Anche nei soggetti considerati hard-gainer (duri a crescere e poco ipertrofici) ho osservato una scarsa capacità a lavorare in questo range di lavoro.
I migliori in questo risultano essere atleti e soggetti con una buona espressione di forza (70% RM) e ottime capacità di resistere all'acido lattico, ma soprattutto protrarre queste qualità nel tempo.
Ringrazio tutti coloro che terminata la settimana dei test mi invieranno i valori ottenuti in modo da ampliare la casistica e poter rendere definitiva la tabella di valutazione. Oltre alle ripetizioni eseguite vi sarei grato che mi informaste anche dei seguenti parametri:
- Età
- Peso
- Altezza
- Circonferenza petto
- Circonferenza braccio rilassato
- Circonferenza vita (all'altezza dell'ombelico)
- Circonferenza glutei
- Circonferenza coscia
Grazie a tutti per la collaborazione e buon test.
AVVERTENZA: le informazioni contenute in questo articolo sono basate su esperienze personali e non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.

Mah.. fare per 30 min la panca piana mi pare un po esagerato. A fine allenamento penso che non senti più le braccia .
Avette provato di farlo?

Io non l'ho mai provato (arriverei alla fine con le braccia cotte, senza neanche riuscire a fare una mezza ripetizione).
Anche a me paiono esagerati 30 minuti, anche perchè in un lasso di tempo così lungo i primi muscoli che cedono sono spesso i muscoli ausiliari (ad esempio nella panca saranno tricipiti e deltoidi frontali) e non il muscolo target, quello a cui è rivolto l'esercizio. Idem per il dorso che quasi mai cede prima dei bicipiti.