Aiuto! dieta per aumentare la massa muscolare

Salve ho 18 anni e sono alto 188 cm vado in palestra da 5 mesi per 3 volte a settimanae ho avuto risultati scarsi tenendo conto che 5 mesi sono pochi! Cercando in internet ho capito che l'allenamento non è tutto... Sono necessari anche alimentazione e riposo. Io vorrei un aiuto per creare la mia dieta su misura! Grazie

Da ogni pasto devi poter prendere tutto ciò che ti serve (grassi, proteine, carboidrati ecc), quindi invece dei soliti 3 pasti grossi giornalieri puoi passare a farne 5 più "contenuti", ad esempio

colazione
albumi d'uovo sodo
latte
cereali o fette biscottate con marmellata
(volendo del succo d'arancia)

spuntino
2 frutti
noci/noccioline/mandorle
un po' di affettato magro (o una fonte proteica con pochi grassi)


pranzo
pasta o pane
carne o pesce
verdura
1 frutto

spuntino
2 frutti
noci/noccioline/mandorle
un po' di affettato magro (o una fonte proteica con pochi grassi)

cena
pasta o pane (magari un po' meno che a pranzo)
carne o pesce
verdura
1 frutto


il tutto bevendo sempre una buona quantità d'acqua al giorno (almeno 1.5 o 2 litri)

Anche l'olio extravergine di oliva come condimento e fonte di grassi salutari volendo

Ok tutto bene ma non c'è qualcosa per sostituire l'uovo la mattina... preferirei prenderlo la sera... e inoltre vorrei sapere a grandi linee le quantità da prendere di questi alimenti!! e per finire prima e dopo la palestra cosa dovrei mangiare? Graziee

Puoi usare carne, pesce, affettati o qualsiasi altra fonte proteica se preferisci...anche se l'uovo è comodo per la purezza delle sue proteine ed inoltre non serve un gran appetito per mangiarne un paio

quanto pesi? io sono 1.75 x 68 kg e mangio queste quantità:

colazione
4 albumi d'uovo sodo
250 gr latte
6 fette biscottate con marmellata

spuntino
2 frutti (circa 200 gr)
noci/noccioline/mandorle (50 gr)
un po' di affettato magro (50-60 gr)

pranzo
100 gr pasta o pane
150 gr carne o pesce (con 2 cucchiai di olio evo)
70 gr verdura
1 frutto (100 gr)

spuntino
2 frutti (200 gr)
noci/noccioline/mandorle (50 gr)
un po' di affettato magro (50-60 gr)

cena
80 gr pasta o pane (magari un po' meno che a pranzo)
150 gr carne o pesce (con 2 cucchiai di olio evo)
70gr verdura
1 frutto (100 gr)

e puoi anche mangiare uno yogurt magro nel pre-nanna (se hai fame) o negli spuntini



contando che sei più alto (e a rigor di logica più pesante) credo che per te le quantità siano un po' più grandi, ma prima di prendere per buono ogni cosa che dico aspetta il parere di Conan

Peso 78 kg secodo te che quantità dovrei mangiare? cmq attendo anche consigli di conan .. ultima domandaa.. posso sostituire le fette biscottate con del pan bauletto o pan carrè?

Hmmm non saprei, credo che ci siano in ballo un po' più di grassi e conservanti, ma vediamo cosa ne dice il boss

ok aspetto!! grazie mille

Il panbauletto è pieno di etanolo, lascia perdere, è più sano bersi un bicchiere di vino.
Per le quantità grossomodo 1,8-2g di proteine per kg di peso, o comunque una ripartizione chos, proteine, fats di circa 50-30-20.
Una fonte proteica possibilmente ad ogni basto (magari abbinata da una glucidica).
L'esempio che ti ha postato Mirko va bene, poi bisogna riadattarla alle tue esigenze dato che peso 10 kg in più. Generalmente come sei abituato a mangiare? Di più o di meno di quel tipo di alimentazione e come livelli di grasso corporeo come sei messo alto o basso?

Allora la mia colazione è molto più semplice e leggera, un bicchiere di latte con qualche biscotto. lo snack non lo faccio quasi mai perchè sono a scuola. Il pranzo va piu o meno bene. lo spuntino pomeridiano per me era o un frutto o qualcosa di dolce.. che devo eliminare del tutto! e la cena è esagerata! come calcolo il livello del mio grasso corporeo?

Sono abituato a mangiare molti grassi anche se calcolando la mia massa grassa risulta 10,77%

Il segreto sta nel suddividere in maniera sufficientemente equa i nutrienti durante tutta la giornata.
Partiamo dalla colazione: un bicchiere di latte più qualche biscotto apporta qualche centinaio di calorie non di più, pochissime proteine e tanti grassi e zuccheri semplici. Sarebbe da sostituire optando per altri cibi meno ricchi di grassi e zuccheri semplici dei biscotti (es. cereali integrali) e rinforzando la parte proteica quindi alzando il latte od inserendo altre fonti proteiche a piacere.
A metà mattino uno spuntino per spezzare la fame e mantenere attivo il metabolismo sarebbe molto utile: quando fate ricreazione un panino con affettato magro ad esempio ti placa la fame e ti apporta diversi nutrienti utili.
Anche nello spuntino pomeridiano è bene affiancare diverse fonti di nutrienti oltre alla (corretta) frutta come ad esempio dello yogurt (o se preferisci il salato ci sono gli affettati, pesce o del tonno al naturale).
La cena può sembrare esagerata ma non lo è, è semplicemente un insieme di carboidrati, proteine, fibre e vitamine e grassi buoni. Magari le porzioni o i cibi che ha scritto Mirko non ti sono congeniali e si possono cambiare, ma guardando ai nutrienti puoi scegliere una fonte di carboidrati (anche vegetale tipo le verdure), una fonte proteica (carne, pesce, uova, ecc...) ed una di grassi buoni (olio di oliva o frutta secca).

Cosa ne pensi di questa dieta:
COLAZIONE:
200 ml di latte
Cereali o fette biscottate e marmellata
un pò frutta secca
e volendo una spremuta
SPUNTINO:
un panino con carne magra (tacchino va bene?)
PRANZO:
pasta o pane (quantità?)
Carne rossa o bianca o pesce (quantità?)
insalata
1 frutto
SPUNTINO:
1 frutto
yogurt
CENA:
Verdura o pane
carne pesce o uova conditi con un pò di olio d'oliva
se è tutto ok puoi aiutarmi cn le quantità e vorrei sapere cosa mangiare prima e dopo l'allenamento: grazie davvero

Se sei magro e tendi ad avere un metabolismo veloce puoi fare anche 100-120g di pasta e 100-120g di carne a pranzo.
Il tacchino va benissimo, nello spuntino anche 250g di yogurt tranquillamente ed a colazione farei un po' più proteine (400-500 ml di latte).

Prima del workout proteine e fonte glucidica a lenta assimilazione (es. frutta con frutta secca), dopo il workout invece pro veloci (es. tonno, proteine isolate, ecc...) e fonte glucidica ad alto i.g. come riso bianco, patate, gallette di riso, ecc...

ah ok ma prima e dopo l'allenamento cosa mangio?

Prima dell'allenamento puoi fare 250g di yogurt + 1 mela e post allenamento 112g di tonno al naturale con del pane bianco

va bene un a scatoletta di tonno da 80g in un panino e Aggiungo qualcos'altro?

Va bene, volendo ci puoi aggiungere un po' di frutta secca giusta per mettere una piccola quota di grassi.

ok ora ti posto la mia dieta e vediamo se va bene

Colazione:
latte 350 ml
6 fette biscottate con marmellata o cereali
frutta secca
(una spremuta)


Spuntini:
Panino con affettato magro (tacchino)


Pranzo:
120 gr pasta o pane (riso preferibilmente)
120 gr carne o pesce (con 2 cucchiai di olio d'oliva)
70 gr verdura (insalata)
1 frutto (100 gr)


Spuntino:
Un frutto
200 g di yogurt
frutta secca


Cena:
80 Verdura o pane
150 carne pesce o uova conditi con un pò di olio d'oliva
1 frutto


Prima dell'allenamento:
1 frutto
yogurt
un pò di frutta secca


Dopol'allenamento:
80g di tonno con un panino
galletta di riso

Kovacici10 ha scritto:Colazione:
latte 350 ml 500
6 fette biscottate con marmellata o cereali
frutta secca
(una spremuta)


Spuntini:
Panino con affettato magro (tacchino) 80g di tacchino


Pranzo:
120 gr pasta o pane (riso preferibilmente)
120 gr carne o pesce (con 2 cucchiai di olio d'oliva)
70 gr verdura (insalata)
1 frutto (100 gr)


Spuntino:
Un frutto
200 g di yogurt 250g
frutta secca


Cena:
80 Verdura o pane
150 carne pesce o uova conditi con un pò di olio d'oliva
1 frutto


Prima dell'allenamento:
1 frutto
yogurt 250g
un pò di frutta secca


Dopol'allenamento:
80g di tonno con un panino
galletta di riso

Siamo leggermente bassi di proteine, io la correggerei con le modifiche che ho messo in rosso.

che altre proteine potrei aggiungere?

Basta che alzi un po' le dosi, come ti ho messo in rosso

Secondo te questa dieta riuscirà a fornirmi almeno 2500 kcal al giorno?

e inoltre andrebbe bene la mattina per nnn bere trooppo latte questa colazione
350 ml di latte
6 fette biscottate con marmellata
40g di cereali
un pò di frutta secca