consigli e miglioramenti scheda

Ciao a tutti (:
E' da un po' che seguo una scheda fatta da me ma i risultati sono pochi o almeno sono mooolto lenti (faccio palestra in modo serio e regolare da settembre 2012 circa).
Sono alto 1.65 (o meglio sono basso 1.65) e peso 62kg, l'alimentazione è normale e in quanto a proteine mangio circa due uova al giorno
Potete dare un'occhiata alla mia scheda e dirmi se c'è qualcosa che non va? o darmi qualche suggerimento?

questa è la scheda:
Martedi
- distensioni con manubri su panca inclinata 4x8
- distansioni con bilanciere su panca piana 4x8
- french press 4x8
- piegamenti sulle braccia 4x8
- flessioni a braccio singolo con manubrio 4x8
- addominali
- flessioni alla sbarra presa inversa 4x10
- cardio 10 min
Giovedi
- lat machine 4x8
- curl di concentrazione 4x8
- flessioni dei polsi con manubrio 4x8
- addominali
- flessioni alla sbarra presa inversa 4x10
- cardio 10 min
Sabato
- alzate laterali sdraiati sulla panca con manubri 4x8
- alzate laterali busto inclinato 4x8
- addominali
- flessioni alla sbarra presa inversa 4x10
- cardio 10 min
Domenica
- leg extension 4x8
- piegamenti corpo libero 4x8
- affondi laterali a corpo libero 4x8
- leg curl 4x8
- calf in piedi 4x8
- cardio 10 min

aggiungo che squat non lo posso fare per via di dolori alla schiena e se avete un esercizio alternativo sarebbe perfetto
grazie in anticipo

Da quanto segui questa scheda?

Correggerei qualche cosa, te le elenco:
- cerca sempre di decidere quali gruppi muscolari allenare in ogni seduta (possibilmente non più di due) e di fare solo quelli in quel determinato workout. Vedo che il martedì ti fai delle trazioni ma giovedì le rifai di nuovo: decidi quando vuoi allenare il dorso e fai le trazioni solo in quel giorno, inutile disperdere forze anche in altri allenamenti.

- Gli esercizi a peso corporeo (trazioni a parte) se li vuoi fare falli come ultimo degli esercizi per il gruppo muscolare allenato in quanto offrono meno resistenza (e meno regolabile) di quella che possono offrire i pesi quindi falli quando sei ormai stanco e ti basta poco per sfiancare il muscolo a dovere (mi riferisco ai piegamenti sulle braccia).

- Il dorso ha due piani di lavoro: orizzontale e verticale. Il verticale lo lavori con le trazioni, l'orizzontale con i rematori ed affini ed è importante scegliere esercizi che lavorino sia un piano che l'altro per avere uno sviluppo completo del dorso. Nella tua scheda vedo solo le trazioni ma nessun esercizio di remata.

- Se ti basta un solo esercizio specifico per stimolare un determinato distretto muscolare va benissimo, diversamente usa sempre una ampia varietà di esercizi in modo da lavorare i muscoli su diversi piani e con diversi movimenti (per i bicipiti oltre ai curl di concentrazione ci sono un sacco di altri esercizi che colpiscono il bicipite da diverse angolazioni e su diversi capi).

- Possibilmente un fondamentale mettilo anche il giorno delle spalle (lento con bilanciere, military press, shoulder press). Non trascurare il trapezio che lavora anch'esso su due piani (orizzontale con i movimenti di remata e verticale con le scrollate) quindi un esercizio per lui inseriscilo.

- Alternative pure allo squat è difficile trovarle, ad ogni modo se la leg-press non ti crea problemi puoi provare quella.

- Gli affondi: meglio farli classici ovvero frontali ( in quelli laterali siamo più deboli ed il gluteo lavora molto di meno), se per via della schiena non riesci a farli con un carico in mano o sulle spalle opta per gli step-up che è un esercizio che a peso corporeo è più duro ed efficace per i glutei rispetto agli affondi a solo peso corporeo.

Altra cosa importante: i lombari. Dato che squat non lo puoi fare, stacchi penso idem ed i rematori non so (nel caso puoi farli con petto in appoggio su panca inclinata ma in questo caso i lombari non verrebbero comunque toccati) finisce che non li alleni mai, purtroppo insieme all'addome sono un muscolo di vitale importanza dato che mantengono il busto eretto e stabile durante tutti gli altri esercizi quindi delle inversioni alla panca romana (sempre che non ti creino problemi alla schiena) le metterei.

grazie mille per tutti i suggerimenti
l'ho cambiata un po', ora dovrebbe andare meglio:
Martedi
Pettorali
- distensioni con manubri su panca inclinata 4x8
- distansioni con bilanciere su panca piana 4x8
Tricipiti
- french press 4x8
- flessioni a braccio singolo con manubrio 4x8
- piegamenti sulle braccia 4x8
Giovedi
Dorsali
- lat machine 4x8
- trazioni alla sbarra presa inversa 4x10
- rematore con manubrio 4x8
Bicipiti
- curl di concentrazione 4x8
- curls alternati con manubri in piedi 4x8
Avambracci
- flessioni dei polsi con manubrio 4x8
Sabato
Deltoidi
- alzate laterali sdraiati sulla panca con manubri 4x8
- alzate laterali busto inclinato 4x8
Trapezio
- rowing verticale con bilanciere 4x8
Lombari
- estensioni busto su fitball 4x8
Domenica
Femorali
- leg curl 4x8
- calf in piedi 4x8
Quadricipiti
- leg extension 4x8
- leg press 4x8
- affondi frontali 4x8
- step up 4x8
- piegamenti corpo libero 4x8

la panca romana non ce l'ho e purtroppo è molto costosa ): quindi per i lombari ho messo le estensioni su fitball, vanno bene o c'è un esercizio migliore?
e un'altra cosa, quando dici di fare esercizi diversi per lo stesso muscolo intendi lo stesso giorno o in giorni diversi? es. per i bicipiti faccio due esercizi diversi il mertedi di tutte le settimane o faccio curl di concentrazione questo martedi e un esercizio diverso per i bicipiti martedi prossimo e di nuovo curl di concentrazione il martedi successivo?
ultima domanda, gli addominali va bene se li faccio il martedi, il giovedi e il sabato o è meglio che alleno anche quelli una sola volta alla settimana?
scusa la sfilza di domande xD

Ci metterei anche delle croci il giorno del petto dato che è un esercizio di allungamento maggiore rispetto alle distensioni ed è importante anche lavorare su questo piano, e poi una shoulder press il giorno delle spalle.

Le estensioni su fit ball vanno bene, magari cerca di tenerti al petto un disco per aumentare la resistenza dell'esercizio.

Lo stesso giorno. Invece cambiare esercizi ad ogni seduta per un principiante (per principiante intendo almeno i primi 1-3 anni di allenamento con i pesi fatti in maniera costante e continua) crea un po' di confusione in quanto poi non si riesce ad apprendere bene lo schema motorio di quel dato esercizio.

L'addome 2-3 volte a settimana va bene.