La Mia Dieta Per Aumentare La Massa

Salve a tutti, mi sono appena iscritto a questo forum e volevo chiedervi alcuni consigli magari da persone PIU' ESPERTE DI ME.
Sono andato in palestra per quasi due anni ottenendo dei risultati anche non seguendo una "alimentazione corretta" poi per problemi di lavoro ho mollato ma a settembre ricomincerò FINALMENTE e vorrei seguire questa "dieta massa" da me creata, magari consigliandomi qualche modifica (se è necessaria).

Ecco i miei dati:
Età: 21  Altezza: 1.64   Peso: 63kg

Metabolismo Basale: Calorie(kcal): 1643
Fabbisogno Giornaliero: Calorie(Kcal) 2471


La mia dieta:

MATTINA (Pre Work Out)                        
250ml Latte
30g Proteine (100%Whey)
50g Cereali
24g Fette Biscottate (3)
60g Marmellata (Fragola)  
200ml Succo(arance rosse)

SPUNTINO (Post Work Out)
30g Bresaola
40g Gallette di riso
20g Nocciole Secche
1 Banana
1 Mela

PRANZO
120g Riso in bianco o con (Salsa Bollita),(Lenticchie),(Ceci),(Fagioli),(Piselli), (Zucchine)
120g Carne bianca
100g Verdura
1 Cucchiaio d’olio evo

POMERIGGIO
100/130g Tonno al naturale
200ml Succo di frutta
30g Mandorle Secche
2 Mela

CENA
100g Pasta (In Bianco)
150g Carne in bianca o a volte rossa                            
100g Verdura
2 Cucchiai d’olio evo

Calorie(Kcal):  2614
Grassi:           68.8g
Carboidrati:     354,63g
Proteine:        155,73g

Poi vorrei usare alcuni integratori oltre alle (Proteine 100% Whey) già indicata nella dieta.

La Creatina

Un regime di una settimana per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento. Sospendere l’assunzione per 4 settimane.

“SETTIMANA DÌ CARICO”
3g X 10kg = 18g suddividendoli nell’arco della giornata.
Prima dose: 30-60 minuti prima dell’allenamento.
Seconda dose: Subito dopo l’allenamento.
Terza dose: Primo pomeriggio.
Quarta dose: Sera.

“MANTENIMENTO”
2.5g X 10Kg = 15g suddividendoli nell’arco della giornata.
Prima dose: 30-60 minuti prima dell’allenamento.
Seconda dose: Subito dopo l’allenamento.
Terza dose: Primo pomeriggio.
Quarta dose: Sera.


BCAA - Aminoacidi Ramificati

1g X 10kg = 6/7g al giorno.
4g 30 minuti prima dell’allenamento.
3g subito dopo l’allenamento.

Lo Zinco

30/40mg(3/4 capsule) prima di coricarmi e a stomaco vuoto.

Attendo le vostre delucidazioni e consigli. Grazie in anticipo a tutti.

Aumenterei la bresaola (circa 100g) nello spuntino post-wo per avere un po' più di proteine. Poi per variare oltre alla bresaola puoi optare anche per altre carni (tonno al naturale, pollo, ecc...).

Tra 18g di crea come carico e 15 come mantenimento mi pare ci passi troppa poca differenza, 15g sono comunque una dose da "carico", per fare mantenimento te ne bastano anche 5-6g al giorno su due assunzioni.

I BCAA vannoi bene (probabilmente te ne bastano anche solo 5g o 6 al massimo dato che sono 1g ogni 10 kg di massa magra).

Lo zinco intendi lo ZMA o zinco e basta? 30-40 mg sono 3-4 volte la dose giornaliera consigliata dal ministero se non erro.

Ho capito...il resto della dieta va bene cosi ???

Cmq si ..intendo lo ZMA mi sono dimenticato di scriverlo , si consiglia di non superare i 50mg (se non sbaglio)

Proviamo così poi vediamo come va.

Allora ok, infatti immaginavo che tu non volessi prendere solo zinco puro

Ah scusami, volevo farti notare una cosa, facendo due calcoli su ogni "pasto giornaliero" (colazione),(Spuntino)
(Pranzo),(Pomeriggio),(Cena) sono usciti questi dati.
Volevo sapere se più o meno è equilibrata e se c'è da modificare qualcosa.

Ecco:


        Colazione                                          
Calorie(Kcal): 622.77
Grassi:          4.25g          
Carboidrati:    130.41g        
Proteine:        15.72g

     Spuntino
Calorie(Kcal): 488.41
Grassi:          14.87g
Carboidrati:    72.42g
Proteine:        16.28g


        Pranzo
Calorie(Kcal): 661.84
Grassi:          14.48g
Carboidrati:    94.69g
Proteine:        38.19g    


       Pomeriggio                          
Calorie(Kcal): 414.03          
Grassi:          11.53g       
Carboidrati:    54.61gg        
Proteine:       23g              



           Sera
Calorie(Kcal): 426.68
Grassi:          17.85g
Carboidrati:    71.4g
Proteine:        38.72g

Ti ringrazio per le tue delucidazioni.

Io aumenterei solo un po' le pro nello spuntino.

Aggiungendo 100g di Bresaola che equivalgono a:

Calorie(Kcal): 153.75
Grassi:          1.94g
Carboidrati:    2.76g
Proteine:       31.1g

"Spuntino Mattutino (Post Work Out)"

Calorie(Kcal): 641.41
Grassi: 16.81g
Carboidrati: 75.18g
Proteine: 47.38g

Sommandoli alle grammature totali della dieta:

Calorie(kcal): 2767.75
Grassi:          70.45g
Carboidrati:    374.54g
Proteine:       186.83g

Però così vengono troppe pro

Prova a fare così, almeno rimaniamo su regimi più umani di pro (dovremo essere sui 120g)

SPUNTINO (Post Work Out)
50g Bresaola


PRANZO
80g Carne bianca


POMERIGGIO
56g Tonno al naturale

CENA
80g Carne in bianca o a volte rossa

Ho modificato un po' la mia dieta.

Eccola qui:

MATTINA (Pre Work Out)                        
250ml Latte Scremato
30g Proteine (100%Whey)
50g Cereali
24g Fette Biscottate (3)
60g Marmellata (Fragola)  
200ml Succo(arance rosse)

SPUNTINO (Post Work Out)
80g Bresaola
25g Gallette di riso
20g Noci Secche (10)
130g Banana (1)
150g Mela (1)

PRANZO
120g Riso in bianco o con (Salsa Bollita), (Lenticchie), (Ceci), (Fagioli), (Piselli), (Zucchine)
110g Carne bianca
100g Verdura
10g Olio Extravergine Di Oliva (1 Cucchiaio)

POMERIGGIO
100/130g Tonno al naturale
200ml Succo di frutta
25g Mandorle Secche (15)
150g Mela (1)

CENA
100g Pasta (In Bianco)
110g Carne in bianca o a volte rossa                            
100g Verdura
20g Olio Extravergine Di Oliva (2 Cucchiai)

Calorie(Kcal):  2505
Grassi:           66.44g
Carboidrati:    370.57g
Proteine:        169.84g

Mattina (Pre Work Out)
Calorie(Kcal): 611.2
Grassi:          3.42g
Carboidrati:    133.36g
Proteine:       39.92g

Spuntino (Post Work Out)
Calorie(Kcal): 562.24
Grassi:          15.06g
Carboidrati:    73.39g
Proteine:        33.31g

Pranzo
Calorie(Kcal): 646.37
Grassi:          11.97g
Carboidrati:    99.23g
Proteine:        35.42g

Pomeriggio
Calorie(Kcal): 440.48
Grassi:          14.04g
Carboidrati:    46.74g
Proteine:        31.80g

Sera
Calorie(Kcal): 386.60
Grassi:          21.95g
Carboidrati:    17.85g
Proteine:        29.4g

Attendo una tua risp
Ancora Grazie

170g di pro giornaliere per te sono 2,7g per chilo, ne basterebbero anche molto meno (1,8 - 2g) poi vedi te, il fatto è che tutte quelle pro se poi non ti servono vengono tutte eliminate e quindi diventa tutto lavoro in più per i reni.

Il succo di frutta al pomeriggio lo prenderei solo se lo fai come post-workout dato che è molto ricco di zuccheri semplici.

Ciao, sto cercando di modificare ancora di più la mia dieta per calare ulteriormente nelle proteine, sono calato un po' anche nei grassi e sono aumentato leggermente nelle calorie e carboidrati, cmq eccola qui, spero che sia la dieta definitiva (in quanto a modifiche)

MATTINA (Pre Work Out)                        
250ml Latte Scremato
50g Cereali
25g Fette Biscottate (3)
60g Marmellata (Fragola)  
230ml Succo (Arance Rosse)

SPUNTINO (Post Work Out)
50g Bresaola
30g Gallette di riso (3)
20g Noci Secche (10)
130g Banana (1)

PRANZO
130g Riso in bianco o con (Salsa Bollita), (Lenticchie), (Ceci), (Fagioli), (Piselli), (Zucchine)
130g Carne bianca
100g Verdura
10g Olio Extravergine Di Oliva (1 Cucchiaio)

POMERIGGIO
56g Tonno al naturale (Rio Mare)
20g Mandorle Secche (10)
30g Gallette Di Riso (3)
150g Mela (1)

CENA
70g Riso bianco o con (Salsa Bollita), (Lenticchie), (Ceci), (Fagioli), (Piselli), (Zucchine)
120g Carne in bianca o a volte rossa                            
100g Verdura
10g Olio Extravergine Di Oliva (1 Cucchiaio)

Calorie(Kcal): 2664
Grassi:            58g
Carboidrati:    400g
Proteine:        140g


Ti ringrazio per i consigli dati fin'ora.
Aspetto una tua ulteriore risposta.
Grazie ancora.

Così può andare.

Ce la abbiamo fatta !!!

Senti volevo chiederti un'altra delucidazione, vorrei accompagnare lo spuntino mattutino(post work out), pranzo e cena con del pane integrale, essendoci, bresaola, petto di pollo e insalata.
Però per 100g ha questi valori nutrizionali:

Calorie(Kcal): 224  
Grassi: 1.3g  
Carboidrati: 48.5g
Proteine: 7.5g

Come si può notare ha una grande quantità di carboidrati, cosa mi consigli di fare ? ..di aggiungerlo alla dieta o meno ? ..Aggiungendo le grammature nella mia dieta  faccio un bel salto in avanti con i carbo (forse troppo) e aumento non poco tutto il resto.
Aspetto un'altro tuo consiglio! Thanks.

Nello spuntino, pranzo e cena i carbo li hai già, a mio avviso non ti serve un'altra fonte di carbo come il pane integrale.

Ok. Va bene cosi.
Ti ringrazio di tutto