il mio diario...obiettivo diventare ''massiccio''

ho di nuovo l'influenza quindi niente allenamenti questa asettimana

p.piana 6x4 120'' 72,5 kg ho aumentato 2,5 kg pero' passando al 6x4
panca man 15° 10-8-6-6 90'' 18 20 22 24 kg prossima volta mi sa che faro' 20 22 24 24 kg
chest press 3x6+6+6 90'' 45 40 35 kg
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90'' 18+10
pectoral (i cavi erano occuati) 2x15 60'' 25 kg

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90'' 32,5 32,5 32,5 30 27,5 aumentero' leggermete il peso quando faccio 5 rip
curl martello 3x8 SS curl inverso 3x10 90'' 12kg avevo premura e ho fatto solo 2x8 di curl a martello
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60'' 10 kg solo 2x21

allenamento abbastanza buono e scheda che mi piace,prossima settimana faro' meglio dato che so i carichi da utilizzare.

squat 5-5-5-8-12 120'' 92,5 92,5 92,5 87,5 75 kg
pressa 10 8 6 6 90'' 80 90 100 100 mi sa che posso aumentare
affondi 3x8 60'' 10 kg
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60'' 35+45
calf su leg press 10-8-4-8-12 30'' 60 70 80 90 90 80 posso aumentare tutte le serie di almeno 10 kg credo

lento manubri 6 6 8 8 12 1'45'' ho fatto solo 6 8 12 rip col peso rispettivamente di 18 16 14
lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90'' saltato
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60'' 10+14 kg
alz 90°su panca 20°3x8 12 12 50'' 8 6 6


causa tempo ho saltato un esercizio e delle serie nelle spalle.allenamento tutto sommato buono ho aumentato la ghisa nello squat

trazioni pr inversa 5x6 90''
stacchi 4x4 150'' 95 kg ma diminuiro' il peso perche alla quarta serie la tecnica si è deteriorata
lat machine 8-8-8 SS pull down asta 10-10-10 90'' 50-15 kg
rem manubri 3x10 75'' 16 kg
upper back presa invera (in modo che la tensione sia nei dorsali) 3x12 60'' 25kg

panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 55-55-55-50-42,5 kg
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90'' 8-15 kg solo due serie per tempo
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

devo diminuire il tempo alla scheda perchè tra riscaldamento e allenamento non ci arrivo a tornare a lavoro,vedro' come ridimensionare leggermente.

Il riscaldamento come lo fai, quanto ti dura? Volendo puoi ridurlo al minimo facendoti solo qualche serie con peso a salire del primo esercizio della seduta.

Il riscaldamento si dovrebbe fare con i pesi perché se fai cardio bruci calorie che ti servirebbero con i pesi.. Io nella mia palestra vedo persone che come riscaldamento fanno 20 minuti di cardio a velocità medio\alta con un livello di inclinazione abbastanza alto.. A questo punto entri nel lavoro anaerobico, che riscaldamento é? E guai a dirli qualcosa.. Ti mangiano la faccia

partendo da sei ripetizioni parto da un peso leggero fino a quando a scalare (6-5-4-3-2-1) arrivo al peso da usare e prima faccio solo 3 minuti di ellittica.

Dunque il riscaldamento ti porta via solo pochi minuti.

p.piana 6x4 120'' 75 kg ho aumentato 2,5 kg pero'  nelle ultime due serie all'ultima ripetizioni ho avuto un piccolissimo aiuto dello spotter
panca man 15° 10-8-6 90'' 20 22 24 kg p
chest press 2x6+6+6 90'' 47,5 42,5 37,5 kg aumentato di 2,5 kg in tutte le rip dello stripping
panca incl 30° 2x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90'' 20+10 aumentato di 2 kg la panca incl.
pectoral 2x15 60'' 25 kg

curl bilanciere  5-5-8-10-12 90'' 32,5 32,5 32,5 30 27,5
curl martello 2x8 SS curl inverso alla carrucola 2x10 90'' 12/7,5
curl ai cavi p.stretta 2x21(tecnica 7+7+7) 60'' 10 kg

buon workout...

pressa ss total squat   4x8+10 90''      100+50 kg
total squat  3x8    30''     50 kg    
affondi 3x8 60'' 8 kg
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60'' 35+45
calf su leg press 10-8-4-8-12 30'' 70 80 90 80 70

lento manubri 6 6 8 12 1'45'' 18 18 16 14
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60'' 10+14 kg
alz 90°su panca 20°3x8 12 12 50'' 6 6 6

prossima settimana cambio scheda questa non mi piace molto.

trazioni pr inversa 4x6 90''
trazioni 4x max 90''
lat machine 8-8-8 SS pull down asta 10-10-10 90'' 50-15 kg
rem manubri 3x10 75'' 18 kg
pulley 2x 15 60'' 30 kg

panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 55-55-55-50-42,5 kg
french pressmanubrio 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90'' 18-15 kg solo due serie per tempo
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''

non ho fatto lo stacco per precauzione dato che avevo un leggero mal di schiena.

Il mal di schiena é arrivato durante gli esercizi o lo avevi già prima?

Mal di schiena a che livello? Bassa schiena o più in alto?

nella parte bassa della schiena.è un problema che mi porto dietro da un po ma che ho risolto (o quasi) con lo stretching.è stato causato da una scorretta tecnica dello stacco e dello squat.

nuova scheda,la vecchia non mi piaceva piu' xD

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
chest press 3x8+max+max
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni metodo ladder
lat machine 3x8+max+max diminuisco di 10 kg
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10

Panca piana bilanciere 4 6 6 8 120'' 75 70 70 65 kg
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8 90'' 18 20 20
chest press 3x8+max+max 90'' 40 35 30 kg
Dip 3xmax 90'' 8 ripetizioni
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10 60'' 5-20 kg

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40
Curl manubrio scott 15 8 6 60'' 8 12 14
hammer 15 12 10 60'' 8 10 12 kg


prossima settimana togliero' la chest press per avere piu' tempo.

oggi :

Squat 4 6 6 8 12 120'' 95 90 90 85 70
Leg press 10 8 6 90'' 90 100 110
Affondi laterali 12 10 8 saltati per non perdere tempo perchè sono arrivato tardi in pale
Leg extension SS leg curl 3x12+8 60'' 35+45 kg
Stacco GT 10 8 8 sostituito con le iperestensioni 60''
Calf machine 15 15 12 12 25 30 30 30
addome vario

allenamento di venerdi leggermente modificato.

Trazioni metodo ladder non ho contato quante ne ho fatte xD
lat machine avanti 4x10 60'' 50 kg
stacco ho diminuto molto il peso perchè voglio imparare in maniera perfetta la tecnica in questo esercizio,l'istruttore dice che lo faccio male con pesi abbastanza alti quindi diminuisco e mi concentrero' solo sulla tecnica usando 60 kg
Rematore bil 8 6 6 4 12 90'' 35 40 40 45 30 kg
pulley SS pulldown b.t. 3x8+12 60'' 35+15 kg

alzate 90° seduto 10 6 6 6 60'' 8 12 12 12 tecnica sporca usando i 12 kg ma i manubri da 10 erano occupati
scrollate bil 12 12 12 60'' 20 kg

spinte piana presa stretta 8 6 6 4 90'' 50 55 55 60 kg
french man 8 8 6 60'' 18 18 20 kg
pushdown fune 12 10 10 60'' 15 kg

faccio nel rematore 12 rip per esaurire piu' tipi di fibre.

allenamento di ieri:

Panca piana bilanciere 4 6 6 8 12 120'' 77,5 70 70 65 kg ultima rip aiutato da spotter
Panca 30° manubri presa hammer 8 8 90'' 20 20
Dip 3xmax 90'' 8-10 ripetizioni
Croci cavi dall'alto SS pullover3x15+10 60'' 5-20 kg

Lento manubri 8 6 6 4 90'' 30 3 35 40
Alzate laterali su panca 45° 8 8 60'' 8 kg

Curl bil ez 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40
Curl manubrioscott 10 8 6 60'' 10 12 14
hammer 15 12 10 60'' 8 10 12 kg



oggi:

Squat 4 6 6 8 12 120'' 95 90 90 85 70
Leg press 10 8 6 90'' 90 100 110
Affondi 12 10 8 60'' 8 10 12 kg
Leg extension SS leg curl 3x12+8 60'' 35+45 kg
iperestensioni 3x10 60''
Calf machine al multipower 12 12 12 60'' 90 90 90 (incluso il bilanc)
addome vario

allenamento di venerdi':
trazioni 5x max 60''
lat machine 4x8 60'' 50 kg
stacco 4x6 90'' 70 kg ho diminuito il peso per avere una tecnica impeccabile
rem bil 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40 kg
pulley 3x10 ss pulldown 3x15 60'' 35-15 kg

alzate laterali a 90 seduto 10 8 6 60'' 8 10 12 kg
scrollate 3x12 60'' 20 kg

panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 55-55-55-50-42,5 kg
french pressmanubrio 3x8 60'' 20kg
push asta p.inv 3x10 90''15 kg solo due serie per tempo

ragazzi non mi sono potuto collegare perchè mi si è rotto il pc,ora ne ho riesumato uno xD speriamo che duri.

lunedi'
Panca piana bilanciere 4 6 6 8 12 120'' 80 72,5 72,5 60 kg
Panca 30° manubri presa hammer 8 8 90'' 20 20
Dip 3xmax 90'' 8-10 ripetizioni
Croci cavi dall'alto SS pullover3x15+10 60'' 5-20 kg

Lento manubri 8 6 6 4 90'' 30 3 35 40
Alzate laterali su panca 45° 8 8 60'' 8 kg

Curl bil ez 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40
Curl manubrioscott 10 8 6 60'' 10 12 14
hammer 15 12 10 60'' 8 10 12 kg



mercoledi'

Squat 4 6 6 8 12 120'' 97,5 92,5 92,5 85 70
Leg press 10 8 6 90'' 90 100 110
Affondi 12 10 8 60'' 8 10 12 kg
Leg extension SS leg curl 3x12+8 60'' 35+45 kg
iperestensioni 3x10 60''
Calf machine al multipower 12 12 12 60'' 90 90 90 (incluso il bilanc)
addome vario


oggi:

trazioni 4x max 60''
lat machine 4x8 60'' 50 kg
stacco 4x6 90'' 70 kg
rem bil 10 8 6 4 90'' 33 38 38 43 kg aumentato grazie al bil piu' corto
pulley 3x10 ss pulldown 3x15 60'' 35-15 kg

alzate laterali a 90 seduto 10 8 6 60'' 8 10 12 kg
scrollate 3x12 60'' 20 kg

panca stretta 5-5-5-8-12 90'' 55-55-55-50-42,5 kg
french pressmanubrio 3x8 60'' 20kg
push corda 3x10 90'' 115 15 17,5 kg

ho aumenato panca e squato anche se nella panza all0ultima rip della prima serie sono stato aiutato

Molto bene. Continui a progredire  

Panca piana bilanciere 4 6 6 8 12 120'' 80 72,5 72,5 60 kg come sempre nella prima serie all'ultima rip sono stato leggermente aiutato
Panca 30° manubri presa hammer 8 8 90'' 20 20
Dip 3xmax 90'' 8-10 ripetizioni
Croci cavi dall'alto SS pullover3x15+10 60'' 5-20 kg

Lento manubri 8 6 6 4 90'' 30 3 35 40
Alzate laterali su panca 45° 8 8 60'' 8 kg

Curl bil ez 8 6 6 4 90'' 30 35 35 40
Curl manubrioscott 10 8 6 60'' 10 12 14
hammer 15 12 10 60'' 8 10 12 kg

salve ragazzi ultimamente non mi sono potuto collegare molto,spero da adesso di poter riprendere a farlo.mi sono allenato regolarmente a parte un giorno saltato per influenza.domani riprendo ad allenarmi con una scheda leggermente diversa dalle ultime,cambio split e mi alleno con un maggior numero di ripetizioni tanto per vedere come reagisce il mio corpo al cambio di stimolo.ho mi surato il braccio ed a 35,1 cm presi quasi 2 cm da settembre.posto la scheda.

a PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 15 12 10 8 6 90''

panca 30° manubri + panca 30° bilanciere 4x5+20 1'45''

croci panca piana 3x8/10 60''

croci ai cavi 2/3 x12 60''


military press 15 12 10 8 6 90''

alz lat + alz front hammer 3x10/12 + 8 1'45'' (mantieni carico)


french press 12 10 8 6 90''

push down fune 3x12/15 45''




b GAMBE

squat 15 12 10 8 6 90''

pressa 4x6/8 90''

leg extension 3x12 60''

leg curl 3x8/10 60''

calf pressa 4x20 30''

calf MP 1x 10 8 6 4 6 8 10 (up and down)




c DORSO - BICIPITI

stacchi 4x4 120''

trazioni p prona (con sovraccarico) + lat avanti 4x4+20 1'45''

pull down 2x10/12 60''

T-bar 15 12 10 8 6 90''

pulley triangolo 2 x8/10 60''


panca scott 12 10 8 6 90''

curl hammer in piedi 3x12/15 45''

a PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 15 12 10 8 6 90'' 52,5 55 60 65 67,5 kg nelle ultime due serie sono arrivato a cedimento una serie prima mi sa che devo partire con meno peso

panca 30° manubri + panca 30° bilanciere 4x5+20 1'45'' 24 24 24 24 kg + 30 30 25 25kg sono arrivato max a 15 rip nella panca con bil (15 13 12 15)rip

croci panca piana 3x8/10 60'' 12 kg

croci ai cavi 2/3 x12 60'' 7,5 kg


military press 15 12 10 8 6 90'' 20 25 30 35 35 devo mettere meno peso all'inizio come nella panca

alz lat + alz front hammer 3x10/12 + 8 1'45'' (mantieni carico) 6 kg + 4 kg non sono riuscito a mantenere il carico ero troppo spompato


french press 12 10 8 6 90'' 23 28 33 35,5

push down fune 3x12/15 45'' 15 kg

allenamento molto impegnativo dato che non avevo molto chiari i carichi da utilizzare perchè aveva molto tempo che non mi allenavo con alte ripetizioni per tutto l'allenamento ...faro' meglio la prossima