Massa

Salve ragazzi volevo avere dei buoni consigli su cosa migliorare fisicamente :





Pratico palestra  seriamente da un anno ,  ho visto miglioramenti  a livello di forza , spalle braccia , ma di petto oppure addome MAI ( sembra che ho il panzone ma non e cosi sono un po  gonfio oggi  ) , non so cosa fare per il mio petto !!.vorrei averlo piu grosso piu' sviluppato, adesso   ho iniziato questa scheda   che ho preso sempre su questo forum :


l'unica cosa che sostituisco in questa scheda sono  nel MERCOLEDI   invece degli stacchi  rumeni , faccio 3x20 di lombari e poi nei Dorsali invece di rematore con bilanciere su inclinata faccio   rematore manubrio  alternato su piana 4x10 . Il VENERDI  per le Gambe  (  un altro  muscolo dove vorrei vedere miglioramenti )  faccio : 20 minuti di corsa poi  macchinario per quadricipiti  4x10 macchinario bicipiti femorali 4x10, pressa 4x10 e infine polpacci 3 x16. e di LUNEDI  di Petto  invece delle dip faccio distensioni verso il basso ai cavi  4x10 perche' secondo me sbaglio a fare le dip e concentro troppo sui tricipiti .

vorrei una scheda dove  si lavora molto sul petto e sull' addome e nello stesso tempo anche  svillupare forza perche' non so sembra che sia arrivato al capolinea alzo sempre gli stessi pesi non so come aumentare  di volta in volta il peso perche' so che se non aumento e normale che non crescono oddio  da un anno a questa parte un po ho aumentato pero' bo :C.. consigli ? GRAZIE MILLE PER LA VOSTRA DISPONIBILITA'   

Per le gambe lo squat non lo fai? E' un esercizio molto importante e fondamentale per la loro ipertrofia e per il miglioramento di tutta la muscolatura corporea.

Se vuoi migliorare la forza poi puoi mettere qualche piramidale (tipo 8-6-4 ) su qualche esercizio multiarticolare tipo panca, squat, military press

gli squat preferisco non farli perche' comunque non c'e' un istruttore dove vado io e una palestra libera , quindi preferisco fare la pressa ... e potresti farmi una scheda dove per ogni gruppo muscolare ci metti  il piramidale ?

Il piramidale su ogni gruppo muscolare non ha senso, anzi nei gruppi piccoli caricare troppo può anche essere pericoloso. Il piramidale va tenuto sugli esercizi multiarticolari di base, sugli altri esercizi è inutile e potenzialmente dannoso.

Una cosa di questo tipo

1
Panca inclinata 10-8-6-4
Croci piana 3x10
Chest press 4x8
Military press 10-8-6-4
Alzate laterali unilaterali 3x10
Panca stress 8-6-4-4
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8
Crunch 4x20


2
Trazioni presa larga 4x10
Rematore con bilanciere 10-8-6
Pulley 3x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Curl ai cavi alti 3x10
Stacchi rumeni 10-8-6-4


3
Leg-press 12-10-8-6-4
Affondi 4x10
Leg-curl 6x8
Calf in piedi 20-15-12-8
Crunch 4x20

Questa scheda per quanto tempo?.. comunque la panca stress non c'e' da noi ...senti un po conan le ripetizioni ad esempio .. 10-8-6-4 devo mettere dal peso piu' piccolo al peso piu' grande ? pero' senza sentire sforzo muscolare ? quindi se io alzo 50 kg massimo e riesco a fare con 50 kg 8-10 rips con sforzo .. dovro fare la 1 da 25kg la seconda da 30kg la terza serie da 35kg e la quarta serie da 40 kg .. e poi ogni settimana aggiungo due kg per ogni rips .. giusto?

6-8 settimane.

Dal peso più piccolo a quello più grande, però lo sforzo devi sentirlo, o meglio non devi arrivare al cedimento ma comunque il carico deve risultarti impegnativo. Non c'è bisogno di risparmiarti all'inizio e poi aumentare i chili ogni settimana, parti già con un peso con cui quelle serie ti risultino molto impegnative, poi nelle settimane successive non è obbligatorio che aumenti sempre i kg usati.

Scusa conan ma se invece degli stacchi faccio i lombari 3 x20 ?

Sono due esercizi ben differenti: gli stacchi non allenano solo i lombari ma anche gambe, dorso e presa.

e poi ricorda che gli stacchi insieme a squat e panca piana sono i fondamentali...ovviamente ci sono anche delle loro varianti...

Ragazzi volevo chiedervi una cosa :
1 secondo voi non sono troppi gli esercizi per bicipiti , io principalmente sono gia bello grosso di braccia vorrei aumentare du petto e poi se potete dirmi delle alternative a panca stress ( non c'e' ) , rematore con bilanciere ?? grazie mille

e 2 per le spalle io vedo solo due esercizi per i deltoidi davanti e poi anche i tripiti uno solo ? grazie mille

Anche facendo meno esercizi per i bicipiti non è che le cose cambiano, cioè: specialmente all'inizio alcuni gruppi muscolari a seconda delle nostre caratteristiche crescono prima degli altri e perchè le cose si pareggino bisogna raggiungere una certa maturità muscolare (che si raggiunge dopo un po' di anni di allenamento). Anche io avevo i bicipiti ben avanti rispetto al resto (soprattutto al petto) ma poi le cose negli anni si pareggiano, senza dover tralasciare i nostri gruppi migliori.

La panca stress, scusa tanto sono un emerito pollo, non me ne ero neanche accorto (o la tastiera è impazzita o mi è venuta cancellata qualche lettera), è la panca stretta (non so perchè è venuto scritto stress, me ne sono accorto solo ora, sorry  ) quindi basta avere una normale panca piana per poterla eseguire.

Al posto del rematore con bilanciere invece c'è il rematore con manubrio.

Per i tricipiti invece abbiamo la panca stretta e le estensioni.

aahahaha grazie mille come sempre ma figurati

maradona94 ha scritto:Salve ragazzi volevo avere dei buoni consigli su cosa migliorare fisicamente :





Pratico palestra  seriamente da un anno ,  ho visto miglioramenti  a livello di forza , spalle braccia , ma di petto oppure addome MAI ( sembra che ho il panzone ma non e cosi sono un po  gonfio oggi  ) , non so cosa fare per il mio petto !!.vorrei averlo piu grosso piu' sviluppato, adesso   ho iniziato questa scheda   che ho preso sempre su questo forum :


l'unica cosa che sostituisco in questa scheda sono  nel MERCOLEDI   invece degli stacchi  rumeni , faccio 3x20 di lombari e poi nei Dorsali invece di rematore con bilanciere su inclinata faccio   rematore manubrio  alternato su piana 4x10 . Il VENERDI  per le Gambe  (  un altro  muscolo dove vorrei vedere miglioramenti )  faccio : 20 minuti di corsa poi  macchinario per quadricipiti  4x10 macchinario bicipiti femorali 4x10, pressa 4x10 e infine polpacci 3 x16. e di LUNEDI  di Petto  invece delle dip faccio distensioni verso il basso ai cavi  4x10 perche' secondo me sbaglio a fare le dip e concentro troppo sui tricipiti .

vorrei una scheda dove  si lavora molto sul petto e sull' addome e nello stesso tempo anche  svillupare forza perche' non so sembra che sia arrivato al capolinea alzo sempre gli stessi pesi non so come aumentare  di volta in volta il peso perche' so che se non aumento e normale che non crescono oddio  da un anno a questa parte un po ho aumentato pero' bo :C.. consigli ?  GRAZIE MILLE PER LA VOSTRA DISPONIBILITA'   

Ciao.....sinceramente non vedo risultati -Pratico palestra  seriamente da un anno- non è per disprezzare ma sono molto diretto ....in teoria dopo 1 anno di palestra seria (a parere mio) dovrebbero esserci risultati nettamente migliori di questi che vedo in foto......a parere mio non c'è un allenamento fatto come si deve e cosa molto importante l alimentazione che secondo me c'è qualcosa che non mi quadra.......ti chiedo.....prima di iniziare a fare palestra eri grasso? magro magro?

Ciao secondo me quella che sbaglio e proprio l'alimentazione anche se in questa foto avevo appena finito di mangiare xD comunque ero molto piu' magro ..

Io a livello di alimentazione so pochissimo pero' secondo me non riesco ad ottonere la sufficienza kalorica di una giornata .. :C ( proteiene in polvere ste cose qui non le prendo e preferisco non prenderle sono contrario )

genetica e alimentazione sono le basi principali in questo sport......perciò ti consiglio vivamente di iniziare a mangiare in modo (diciamo) perfetto.....siamo in novembre ok perciò se parti ora e prendi la cosa in modo serio e costante per giugno ti vedrai un altro fisico......se magari hai dubbi riguardo al mangiare,come allenarsi ecc.....chiedi pure.  

io principalmente non so quante calorie dovrei assumere giornaliere , quanti pasti dovrei fare , e cosa mangiare ? vorrei fare uscire questo benedetto addome .. grazie mille comunque brenson

Allora.......puoi postare l alimentazione attuale?
Colazione
Spuntini vari
Pranzo
Cena

la mattina 6:45 bevo il latte  con 3 -4 pan di stelle ( secondo me dovrei  riniziare a mangiare come l'anno scorso almeno  6-7  fette biscottate con la marmellata ) .. poi visto che vado a scuola verso le 10:30 spuntino  .. un panino con  prosciutto crudo/cotto oppure tacchino  ed ecc.. a  pranzo verso le 2 piu  o meno , primo , secondo e poi frutta ...  spuntini prima della palestra e dopo non li faccio  al massimo una banana dopo la palestra e infine ceno .

La mattina se sostituisci i biscotti con fette biscottate e marmellata è meglio (hanno una densità calorica minore e meno grassi industriali).

Per il resto oltre alla scelta dei cibi (sostanzialmente corretta) c'è il discorso delle quantità: per limitare il grasso corporeo cibi ricchi di calorie o comunque zuccheri e grassi vanno limitati a dovere.

maradona94 ha scritto:la mattina 6:45 bevo il latte  con 3 -4 pan di stelle ( secondo me dovrei  riniziare a mangiare come l'anno scorso almeno  6-7  fette biscottate con la marmellata ) .. poi visto che vado a scuola verso le 10:30 spuntino  .. un panino con  prosciutto crudo/cotto oppure tacchino  ed ecc.. a  pranzo verso le 2 piu  o meno , primo , secondo e poi frutta ...  spuntini prima della palestra e dopo non li faccio  al massimo una banana dopo la palestra e infine ceno .

problema.....scritto così non si capisce niente cioè.......pranzo ok ma cosa mangi? spuntini cosa mangi? insomma fai una cosa più dettagliata scritta così:

Colazione:
Spuntini (incluso quello del mattino-pomeriggio-prima della palestra ):
Pranzo:
Cena:

NB: sei un studente e sicuramente molto giovane.....perciò questo sport (in base uno dove vuole arrivare) comporta una certa spesa mensile.......magari non hai problemi
e che in ogni caso faremo il meglio per arrivare con dei buoni risultati ok? dai appena hai 2 minuti riporta come ti ho scritto sopra. 

devo metterci anche il grammi ? es:
pranzo : 100 grammi di pasta con il pesto..
120 di pollo ed ecc?

Sì, per dare un'idea completa di cosa mangi.
Dire "a pranzo mangio pasta" non sottintende se uno ne mangia 80g o 350g (esempio )

okok appena posso lo posto subito grazie per il vostro aiuto ragazzi