La mia prima dieta per massa.

Ciao a tutti! Dal 1 novembre ho deciso di mettermi sotto e fare una dieta (per massa) più seria ed equilibrata di quella che sto facendo adesso (sono un po' vago ultimamente, insomma vorrei buttare giu' una dieta e appiccicarla al frigo, se non non la seguo  ), nella quale non sono sempre costante, a causa scuola/studio/impegni vari.
Sono alto 1.83 per 80 kg. Frequento la palestra da 6 mesi, ma mi sono rimesso sotto ora, a Settembre con risultati già evidenti, soprattutto nel petto e braccia. Sul perfezionamento della scheda non ho problemi, in quanto me la perfeziona il proprietario della palestra, ex bodybuilder, con il quale mi sono allenato diverse volte.

Pensavo cosi:

Colazione: Latte, pane integrale con marmellata, e due albumi d'uovo.

Spuntino: aiutatemi voi, essendo studente, e in quell'orario a scuola, non saprei proprio che mangiare.

Pranzo: Pasta-riso, carne bianca-rossa, verdura.

Allenamento: (3 pomeriggio più o meno, mi alleno con uno degli istruttori)

PostWork: Tonno al naturale o altra fonte proteica.

Cena: come pranzo, ma abbassando leggermente i carbo.

In mezzo ai 3 pasti principali ci mettero' anche della frutta di stagione. E' solo un'idea, per questo non ho aggiunto le varie grammature. Devo ancora fare il calcolo della mia massa magra/grassa. Volevo chiedervi qualche consiglio sul perfezionamento della dieta da seguire. Premetto che ho sempre fatto fatica a raggiungere il mio fabbisogno di proteine. E non avrei problemi ad assumerle per mezzo di un integratore.

Per lo spuntino a scuola potresti portarti dietro un panino (pane + affettati magri) che è sufficientemente comodo e rapido sia da preparare che da mangiare.

Direi di inserire anche dei grassi (tipo olio evo a pranzo oppure un po' di frutta secca negli spuntini).

Nel post-wo aggiungici anche una fonte glucidica per creare un utile picco glicemico.

Va bene. Mi puoi aiutare nelle varie grammature? Come ho scritto sopra, ho sempte fatto fatica a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero a causa dell'alimentazione generale della famiglia. Pensavo a prendere le Whey post workout. Quei 25 grammi di proteine mi farebbero "comode", che ne dici?

Colazione:
Latte 300g
Albume 70g (2 albumi)
Pane integrale 70g
Marmellata 28g (circa due cucchiai da tavola da minestra)


Spuntino:
Pane integrale 80g
Prosciutto crudo sgrassato 70g
Noci sgusciate 20g (4-5 noci)


Pranzo:
Pasta 80g
Petto di pollo 80g
Olio di oliva 10g (un cucchiaio da tavola)
Verdure


Spuntino (post-wo):
Tonno al naturale 112g
2 mele
250g di yogurt


Cena:
Petto di pollo 100g
Pane integrale 80g
Fagiolini 100g
Olio di oliva 10g


2311 Kcal; 149g Pro; 70g di Grassi; 274g di Cho

Ok perfetto. Grazie! Me la devo stampare. Oltre al petto di pollo che mi consigli? Fesa di tacchino, va bene? O che altro? Tanto per variare sulla fonte proteica principale (pranzo e cena) Grazie mille cmqe!

Petto di pollo
Tonno
Fesa di tacchino
Carpaccio di manzo
Bresaola
Salmone
Filetto di manzo
Merluzzo
Sogliola

Ok, grazie mille!