Whey is the way :ttok: My diaries OoO

Quindi non correrò per qualche giorno e vediamo

Cmq oggi salto palestra, vado domani e dopodomani

Riepilogo un attimo cosa mi è successo. Praticamente non mi alleno con continuità da fine dicembre, poichè per le vacanze di natale la palestra ha chiuso per due settimane. A gennaio ho ricominciato ma intorno al 20 mi sono fermato per preparare un esame,quindi mi sono allenato per due settimane e basta. A febbraio ho ri-ricominciato, ma dopo due settimane di allenamento mi sono infortunato. dopo due settimane di riposo forzato, in cui ho mangiato di tutto e di più, sono tornato in palestra. mi sono allenato lunedì facendo petto (croci,panca inclinata, distensioni con man, croci ai cavi) e bicipiti (bicipiti interno coscia, inversi con bil) tutti con pesi più bassi rispetto al solito. oggi sono andato in palestra per il secondo allenamento settimanale, e ho allenato spalle e tricipiti entrambi con pesi davvero bassi perchè non riuscivo molto e gli esercizi erano questi:(alzate laterali, lento dietro, lento con man, distensioni con bil, e estensioni unilaterali). Praticamente mi sono allenato pochissimo, e anche dopo il ritorno in palestra le cose non stanno andando meglio. L'alimentazione è migliorata moltissimo in questa settimana tranne qualche schifezza ma di poco conto che cercherò di eliminare. Adesso sperando che tu legga qesto post per intero, che mi consigli di fare?
inoltre vorrei cambiare scheda e migliorarla un pò !

Dovresti cercare di essere più costante. Infortuni a parte, 3-4 orette settimanali per fare 3-4 sedute in palestra non dovrebbero essere difficili da trovare.
Più si è costanti più si hanno miglioramenti e più facilmente si riesce a mantenere uno buon stato di forma e di massa muscolare, inoltre più si impara e si capiscono gli esercizi che funzionano meglio sul nostro fisico.

Una volta in palestra uno si stava lamentando del fatto che non riusciva a mettere massa e che sulla panca non riusciva ad andare oltre quei 50kg nelle serie allenanti..... lo vedevo 2-3 mesi all'anno in palestra... ci credo che non migliorava. Non è certo il tuo caso, però se negli ultimi 2 mesi ti sei potuto allenare solo 3 settimane in maniera spezzettata è normale che di progressi ce ne siano pochi e niente (o addirittura che si perda un po' di forma e tonicità). Di sicuro ti consiglio di cercare una continuità negli allenamenti più costante possibile.

Si lo so ma non è colpa mia se prima lo studio e poi l'infortunio non mi hanno permesso di essere costante. Io adoro andare in palestra. Allora ti pongo sta domanda
Dato che per una o due settimane lascio stare corsa abs gambe e anche dorsali(poiche nel fare il rematore o trazioni o lat machine mi può dare fastidio), mi rimane solo petto bicipiti spalle e tricipiti. Li ho allenati tutti e quatto, come ho detto prima, lunedi petto bicipiti e oggi spalle e tric. La domanda è: secondo te devo andare una terza volta in palestra questa settimana?? E se si cosa devo allenare?

Per queste due settimane puoi anche fare una Ab su 3 giorni così viene ABA (prima settimana) e BAB (seconda settimana).

hai ragione

Oggi niente palestra, ho i bicipiti ancora in fiamme, ci andrò domani

Conan ho intenzione di iniziare a correre, voglio avere bei risultati in 12-16 settimane. Inoltre cosa ne pensi di una scheda in multifrequenza?? Magari oer cambiare lo stimolo sui muscoli, cosa be pensi??

Soprattutto se si trova poco tempo per allenarsi la multi può tornare utile. Se poi non l'hai mai provata, ci può stare, anche per vedere come ti trovi.

Io l'ho provata, pero è passato un anno dall'ultima volta, secondo te posso fare questo mese con una multi? È meno efficace delle mono?? Qualcuno qualche tempo fa mi aveva detto di alternare multi e mono

Per provare puoi provare, ovviamente con una multi il volume di lavoro per seduta cala, deve quindi aumentare l'intensità negli esercizi.

Come imposto la mia scheda???

- Mezza full per piani (easy)
l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.



queste due mi piacciono molto, magari permettono di mettermi in sesto del tutto

o magari una cosa del genere

lunedi

squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
panca inclinata 3x8
curl bil. 3x8
crunch

mercoledi

stacco 5x5
lento avanti in piedi 5x5
trazioni 4xmax (devi farne minimo 20 totali; se sfori le 35, fai un 4x8con sovraccarico)
Dips alle parallele 3x10-12
leg curl 3x8

venerdi

panca piana 5x10 50/60%
squat 5x10 50/60%
rematore 5x10 50/60%
affondi 4x8
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12

e un'altra domanda! tu dopo allenamento cosa mangi??

La seconda scheda che hai postato mi piace molto: rispetto alla prima è più intensa. L'ultima invece è troppo impostata sulla forza rispetto al lavoro per la massa.

Per il post-wo proteine rapide: tonno, affettati o carni magre ed del pane bianco, riso, patate o frutta ricca di zuccheri.

Intendi questa??

Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

La mattina va bene del caffè, fette biscottate al malto, un pò di burro d'aRACHIDI E magai anche una spremuta? Post wo, magari pan bauletto e tacchino, o fette biscottate e tacchino ecc

cmq va bene se al posto del rematore con bilanciere, faccio quello con manubrio (per evitare movimenti strani), e al posto dei deltoidi a 90 faccio pulley altezza deltoidi(perchè il mio pt ha detto che sono esercizi simili, solo che alla pulley sento molto di più, mentre con le alzate a 90 non sento niente)

Lat pull down sarebbbe il lat avanti con le mani larghissime?

Cmq io direi di fare per una settimana questa scheda:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

così da recuperare al meglio dall'infortunio, e poi partire per circa 4 settimane con la scheda che piace a te ??

Kovacici10 ha scritto:Intendi questa??

Sì

Kovacici10 ha scritto:La mattina va bene del caffè, fette biscottate al malto, un pò di burro d'aRACHIDI E magai anche una spremuta? Post wo, magari pan bauletto e tacchino, o fette biscottate e tacchino ecc

Sì. Se vuoi puoi metterci anche un po' di marmellata sulle fette biscottate per aumentare gli zuccheri.
Il pan bauletto è abbastanza pessimo come alimento (ti dico solo che come conservante ci mettono uno sproposito di etanolo), meglio le fette biscottate od anche il pane integrale.

Kovacici10 ha scritto:cmq va bene se al posto del rematore con bilanciere, faccio quello con manubrio (per evitare movimenti strani), e al posto dei deltoidi a 90 faccio pulley altezza deltoidi(perchè il mio pt ha detto che sono esercizi simili, solo che alla pulley sento molto di più, mentre con le alzate a 90 non sento niente)

Va bene    Se un esercizio ti dà un feed migliore fai pure quello, è giusto così.

Kovacici10 ha scritto:Lat pull down sarebbbe il lat avanti con le mani larghissime?

Larghe, ma senza esagerare anche perchè altrimenti sforzi l'articolazione della spalla. Una presa come se facessi delle normali trazioni a presa larga va benissimo.

Kovacici10 ha scritto:Cmq io direi di fare per una settimana questa scheda:
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

così da recuperare al meglio dall'infortunio, e poi partire per circa 4 settimane con la scheda che piace a te ??

Va bene. Magari dato che fai le trazioni il giorno B ci puoi mettere anche il rematore in questo giorno in modo da fare nella stessa seduta tutti gli esercizi per i dorsali.

ok grazie conan

Kovacici10 ha scritto:Sì. Se vuoi puoi metterci anche un po' di marmellata sulle fette biscottate per aumentare gli zuccheri.
Il pan bauletto è abbastanza pessimo come alimento (ti dico solo che come conservante ci mettono uno sproposito di etanolo), meglio le fette biscottate od anche il pane integrale.

COnan non i hai dettto se vanno bene le fette biscottate al malto!!

Kovacici10 ha scritto:Larghe, ma senza esagerare anche perchè altrimenti sforzi l'articolazione della spalla. Una presa come se facessi delle normali trazioni a presa larga va benissimo.

Cmq per braccia larghe intendo mettere le mani nella parte della barra inclinata verso il basso, come in questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=1VcmFW5diOU

Le fette biscottate vanno benissimo
La presa che usa nel video va bene.