Re: Whey is the way :ttok: My diaries OoO

Da **Conan** Mer Nov 26, 2014 4:21 am

Un mese così va bene, poi valuti come va ed al termine del mese si tirano le somme.

Da Kovacici10 Mer Nov 26, 2014 4:58 am

Ok quindi come la imposto?
Panca piana 10-8-6
Panca inclinata 10-8-6
Panca incl. Man 3x8
Croci ai cavi 3x10
Lento avanti 10-8-6
Alzate laterali 3x8
Panca piana imp stretta 10-8-6
Tric dietro la nuca 3x10

Mercoledi:
Rematore bil 10-8-6
Trazioni 3x8
Pulley 3x10
Alzate a 90 3x10
Sgrug 3x10
Bic con bil 10-8-6
Curl alternati 3x8
Concentrati 3x10

Venerdi
Squat 10-8-6
Pressa 3x8
Leg ext 3x10
Leg curl 3x10
Polpacci alla smith machine 3x12

Da **Conan** Mer Nov 26, 2014 5:01 am

Togli la panca inclinata, 3 esercizi per il petto sono sufficienti, e metti qualcosa per l'addome.

Da Kovacici10 Mer Nov 26, 2014 5:10 am

L'addome lo alleno ogni giorno

Da **Conan** Mer Nov 26, 2014 5:29 am

Ok. Non avendolo letto nella scheda pensavo lo trascurassi un po'.
Comunque 3 esercizi per il petto sono già sufficienti a mio avviso.

Da Kovacici10 Mer Nov 26, 2014 5:34 am

Per il resto tutto ok? Forse é un po lungo il mercoledi?

Da **Conan** Mer Nov 26, 2014 6:14 am

Volendo puoi togliere un esercizio per i bicipiti pensi di faticare troppo con tutti quegli esercizi.

Da Kovacici10 Mer Nov 26, 2014 6:49 am

Ok grazie conan

Da Kovacici10 Mer Mar 11, 2015 9:04 am

ciao conan, da quanto tempo Smile

siamo a marzo e ho qualche kg da togliere, diciamo che peso 84 adesso, miglioramenti ne ho visti, sulla forza e anche sull'ipertrofia, soprattutto alla gambe. l'ultimo mese mi sono allenato con una PHUL, anche se ho mangiato sempre abbastanza male, qualche risultato l' ho visto. mi chiedevo come sarebbe meglio procedere, adesso. magari modificare la phul, aumentando le rep nei giorni di ipertrofia, e fare un ultimo mese di massa, fatto bene e poi da aprila passare a definizione. premetto che prorpio ieri mi sono infortunato alla spalla, (che sfiga) adesso provo a riposare una settimana più ghiaccio pomata e antidolorifici, e vediamo come mi sento.

Da **Conan** Mer Mar 11, 2015 11:10 pm

Potresti puntare sul migliorare sul tuo fronte più debole. La PHUL la puoi continuare seguendo lo schema normale se vedi che ti sta offrendo miglioramenti sia sul lato forza che sul lato massa, se invece vedi che sei particolarmente carente su un fronte o sull'altro puoi modificarla puntando più su uno dei due fronti (forza/massa).
Invece che aumentare le reps nei giorni di ipertrofia puoi spostare il lavoro settimanale più sull'ipertrofia magari portando a 3 le sedute per l'ipertrofia ed una sola per la forza o viceversa.

Da Kovacici10 Gio Mar 12, 2015 7:25 am

Magari modifico un pò la phul per non abituarmi, continuo con massa fino a fine aprile. E poi tre mesi di definizione. Comunque mi sono infortunato facendo lento con manubrio, dovrebbe essere la clavicola, fa male, oggi ho una visita dall'osteopata, che dici??

Da **Conan** Gio Mar 12, 2015 10:11 am

Ma hai fatto un movimento sbagliato per infortunarti?
Quale parte della clavicola? Potrebbe essere anche riguardare più il pettorale della spalla.

Da Kovacici10 Gio Mar 12, 2015 3:18 pm

L'osteopata ha detto che è uno stiramento della cuffia rotatoria, lunedì secondo lei posso riprendere

Da Kovacici10 Ven Mar 13, 2015 6:12 am

allora avevo pensato di usare la phul fino ad aprile e poi passare a:

Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6
Spinte con manubri su inclinta 4x10
Croci ai cavi 3x12
e poi volevo aggiungere qualcosa in stripping
Tricipiti:
estensioni con bilanciere 4X8
Tricipiti dietro la nuca 3x10
Push down (stripping)

Addome

mercoledì:
Dorso
Trazioni 4x10
Rematore con bil 3x6
Lat machine presa larga 4x10
pulley stripping

Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x8
esercizio migliore per il brachiale??
e poi uno di isolamento magari instripping

venerdi:
Lento con manubri 3x8
Alzate laterali stripping
Alzate a 90 3x12
esercizio migliore per il trapezio?

Addome

Sabato Gambe:
Squat 4x10
per i femorali cosa faccio?
Affondi 3x8
Leg ext in stripping

calf alla power 4x12

Da **Conan** Ven Mar 13, 2015 6:22 am

Per il petto puoi mettere dei dip come esercizio di stripping.

Il mercoledì sostituirei la lat presa larga dato che già fai le trazioni. Magari puoi mettere un rematore con bilanciere dato che come esercizio di spessore fai solo il pulley in stripping che non ti permette di caricare tanto.

Bicipiti per il brachiale: curl a martello oppure curl di concentrazione con supinazione.
Per l'isolamento in stripping puoi fare i curl ai cavi alti.

Per il trapezio fai le scrollate.
Per i femorali il leg-curl.

Da Kovacici10 Dom Mar 15, 2015 10:11 am

chest press in stripping no??

Comunque
Lunedi:
P piana 4X6
Spinte con manubri su inclinata 4X10
Croci ai cavi 3x12
Esercizio in stripping (6+6+6+max)
Estensioni con bil 4x8
Tricip dietro la nuca 3x10
Push down Stripping

Mercoledì
Trazioni 4X10
Rematore 4x6
Rematore con man 3X8
Pulley stripping
Curl con bilanciere 3X8
Curl a martello 3X8
Curl ai cavi alti in stripping

Venerdì
Lento con manubri 3X8
Alzate laterali in stripping
Alzate a 90 3X12
Scrollate 3x12

Addome

SAbato
Gambe
Squat 4X10
Affondi 3X8
Leg ext stripping
Leg curl 3x10
alf alla power 4x12

Da **Conan** Dom Mar 15, 2015 3:07 pm

Puoi mettere anche la chest in stripping, va bene.

ttok

Da Kovacici10 Dom Mar 15, 2015 3:29 pm

È perfetta cosi?

Da **Conan** Lun Mar 16, 2015 12:18 am

Così va bene, poi per la perfezione bisogna vedere in corso d'opera come ti trovi. Eventualmente si può sempre aggiustare qualcosa in base alle tue sensazioni.

Da Kovacici10 Mar Mar 17, 2015 10:09 am

OK grazie conan

Da Kovacici10 Mer Mar 18, 2015 9:23 am

conan ma dopo lo squat meglio affondi o pressa???

Da Overflow Mer Mar 18, 2015 12:24 pm

Secondo me gli affondi, sono sempre migliori gli esercizi a corpo libero e poi con gli affondi alleni anche i glutei ttok

Aspettiamo il parere di Conan per sicurezza :asd:

Da **Conan** Mer Mar 18, 2015 12:50 pm

Se la pressa è quella orizzontale affondi tutta la vita.
Se la pressa è quella verticale affondi in ogni caso :asd:

.

Da Kovacici10 Mer Apr 22, 2015 10:57 am

ahah non avevo letto, vuol dire che metterò gli affondi dal prossimo wo.

due domande, è ora di sgrassare, inizio con 2300 kcal, 195 cho.
ma vorrei inserire qualche giorno a zero carb. tu che decii?

seconda domanda, devo cambiare scheda, e aumentare le rip?

Da **Conan** Mer Apr 22, 2015 12:03 pm

Un'inutile tortura. La chetogenica è sbagliata a priori per uno che deve dimagrire (a meno che non sia un obeso ma di quelli veramente veramente grassi oppure un agonista che deve arrivare in gara con la pelle di carta velina). I carboidrati ci devono sempre essere: magari li diminuisci, magari invece che prenderli per la maggior parte da cereali come pane e pasta cerchi di prenderli da frutta e verdura ma toglierli del tutto è poco salutare.

Seconda domanda: no. Aumentare le rep significa faticare meno ed è esattamente l'opposto di quello che vogliamo. Si deve mantenere un'intensità di allenamento elevata con i multiarticolari ed i vari esercizi di isolamento.

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