Whey is the way :ttok: My diaries OoO

Allora vorrei modificare la scheda, è passato più di un mese da allora...

Petto bicipiti
Gambe
Dorso tric
Spalle

Va bene? Qualche super serie, anche stripping e piramidale

Gli accoppiamenti possono starci.
I piramidali li puoi mettere sui vari fondamentali.
Sulle super serie ci andrei più cauto: io le vedo come spreco di energia su due esercizi quando potresti farli in maniera separata e rendere molto di più su ognuno di essi. Si possono fare, però....  Poi i superset sono in realtà due esercizi per due gruppi muscolari antagonisti, quindi quella suddivisione muscolare che hai scritto non andrebbe bene per i superset, al massimo per le serie doppie che invece sono due esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti in successione.
Lo stripping invece su alcuni esercizi monoarticolari di isolamento (che non richiedano particolare sforzo di stabilizzazione), magari nelle ultime serie dell'esercizio può tornare utile per macinare qualche reps extra.

Le super serie possiamo anche eliminarle.

Lunedì
petto bicipiti

Panca piana 10-8-6-4
SPinte con man su inclinata 3X8
Croci ai cavi 3X10
Dip 4Xmax


Bic con bilanciere 10-8-6-4
bic con man alternati 3X8
Bic con man alla scott 3X10
bic al cavo basso in stripping

Addome

Mercoledì:
Gambe

Squat 4X6
Affondi 3X8
Leg ext 3X10
Leg curl 3X10
Polpacci alla power 4X12


Venerdì
Dorso e tric

Trazioni 3Xmax con sovracc
Rematore con bil 3X8 o 10-8-6-4
lat presa larga 3x10
pulley basso in stripping

Panca piana imp. stretta 10-8-6-4
tric al cavo basso con corda 3X8
Push down stripping

Sabato
Spalle

Lento avanti (o dietro?) 4x8
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali con man 3X8

Le spalle aggiustamele tu per favore ahaah

Se vuoi puoi mettere uno stripping anche sui dip.

Lento avanti o dietro è uguale: quello che ti piace di più e che ti crea meno problemi. Metti delle alzate posteriori al posto delle frontali che altrimenti non c'è nessun esercizio per il capo posteriore. Metti anche delle scrollate.
Sulle alzate laterali puoi anche mettere uno stripping facendo un 3x8 normale e poi mettendo 2-3 serie in stripping.

per il resto tutto ok??

Sì, per il resto bene.
Cura sempre tantissimo l'esecuzione su quel curl con bilanciere se vuoi fare il piramidale altrimenti ti fai male con quelle 4 reps se ci carichi parecchio.

Dip in stripping sarebbe un poò difficile

Il rematore meglio 10-8-6-4 o 3x8

Lento a questo punto meglio con manubri.

Leg ext lo rimetto in stripping o va bene così?
la scheda è bilanciata?

Kovacici10 ha scritto:Dip in stripping sarebbe un poò difficile

Perchè lo fai a peso corporeo e non zavorrato. Non ci avevo pensato, in effetti così lo stripping è infattibile.

Rematore è uguale: vanno bene entrambi, fai quello che senti meglio. Se con il 3x8 lo senti lavorare bene vai con il 3x8, altrimenti se sulle 8 reps lo senti più sulle braccia che sul dorso vai di piramidale.

Se preferisci i manubri vada per le distensioni con manubri per le spalle.

Leg-ext. puoi rimetterle in stripping usandole come esercizio di pump per portare a cedimento il quadricipite.

Per il resto va bene.

conan e se per gli ultimi due mesi, dato che ormai ho una buona massa, aumentassi gli esercizi riguardanti ogni singolo muscolo, dato che nella mia palestra il pt fa schede piu lunghe del solito, gli altri clienticrescono tutti in definizione ma non hanno la mia massa, magari questo mi da una mano a definire, non dico solo addominali, ma mi riferisco soprattutto subraccia e spalle

Fare più esercizi non aiuta a definire, il dispendio calorico è talmente basso che non ci sono differenze da quel punto di vista.

Mi riferisco al fatto di sfinire il muscolo completamente, perché con 4 esercizi solitamente non ci riesco del tutto. Aggiungerei solo un paio di esercizi di isolamento per pompare di più

In quel caso allora va bene.

Dici che ha un senso il ragionamento

Il fine dell'allenamento è stancare a sufficienza il muscolo, quindi se con X esercizi senti di non riuscirci e di dover fare di più ben venga.

ieri ho iniziato, petto e dorso, so che è una combinazione poco utilizzata, e i due muscoli sono antagonisti, ma l'allenamento è andato bene.

cosa ne pensi?

panca piana 3x8
chest press a+b 6+6
panca inclinata man 3x8
distensioni su panca reclinata 3x8
croci a cavi superiori 3x10
pull over 3x12

trazioni frontali 3 a cedimento
trazioni a taglio 3 a cedimento
lat dietro 8-6-8
pulley basso 10-8-6-4
rematore con bil 3x10

E' tanta roba. Ma riesci ad arrivare alla fine mantenendo una buona intensità di allenamento?

si che riesco
la scheda delle spalle è abbastanza lunga ma oglio proarla, ci sono tutti e tre i lenti insieme

Ok

STAVO PENSANDO DI TORNARE AD ALLENARMI IN MULTIFREQUENZA DATO CHE NON RIESCO A ESSERE SODDISFATTO A PIENO DEGLI ALLENAMENTI IN MONO.
DATO CHE L'ULTIMA SCHEDA CHE HO USATO IN MULTI ERA LA PHUL, CHE NE DICI DI RIUTILIZZARLA, è QUELLA CHE PIU MI PIACE, AL MASSIMO NELL'ALLENAMENTO IPERTROFICO AUMENTO UN PO LE REPS

Nell'allenamento ipertrofico la PHUL ti fa stare sulle 8-12 reps se non ricordo male, quindi vanno già bene così.

Quindi dici che può andare?

Sì

CIAO CONAN SONO TORNATO FINALMENTE, parlerò in breve di quest'anno:


a settembre ho cambiato palestra, le schede non sono più prestampate, quindi non devo più farmele io. Il PT non ci capisce come il migliore al mondo secondo me mi devo adeguare, alla fine non è malaccio, sa cosa serve per l'integrazione, sa parlarti di dieta ecc ecc.
Però quest'anno non mi ha fatto allenare molto sui miei esercizi preferiti, che in passato seguendo questo forum, ho allenato molto, panca piana squat e stacco.
Allora stacco da terra per niente... squat qualcosina, e panca idem... Mi ha fatto caricare più su pressa, o panca inclinata con manubri ecc, perchè secondo lui devo prima rinforzare un pò la muscolatura e poi andare a spaccarmi sui principali.... secondo me non è così, ma sono punti di vista.
Devo dire che di massa non sono cresciuto molto, avrò preso si e no 3 kg... anche per colpa mia che la prima metà del periodo di massa mangiavo solo merda. Da gennaio ho iniziato a monitorare i macro, e ho continuato in massa fino a febbraio e poi definizione.

la domanda che voglio farti è questa:
dato che di massa non sono cresciuto come piace a me, (anche se devo dire che a livello estetico sono migliorato un po, soprattutto sulla larghezza del petto, perchè ho lavorato molto sulle croci, e qualcosina di visibile su spalle e gambe) e tenendo conto che non sapendo come reagisse il mio fisico, ho iniziato cut troppo presto, e in 2 mesi mi sono già sbudellato 4 kg, pesavo 87.5 ora sono 83, in 2 mesi... ho gli abs in vista, ma mi restano ancora 3 mesi per la definizione, perderei troppo, e mantenimento non voglio farlo dato che non sono cosi grosso da dovermi fermare, tenendo conto anche che sono HP -5.... che dcii ricomincio massa per 5 settimane e poi gli ultimi due mesi (giugno e luglio) definisco?

Ciao

Puoi anche alzare un poco le calorie e fare massa pulita così non ti sporchi tanto e poi fra qualche settimana le ricali in modo da fare definizione. Fare 5 settimane di massa pura dove magari torni a rimettere quello che hai perso per poi rifare di nuovo definizione mi sembra controproducente; meglio mangiare di più però mantenendo un regime calorico poco sopra il mantenimento in modo da mettere massa con poco grasso.

Grazie conan sempre tempestivo... ho calcolato il mio bmr il mantenimento i macro ecc, più o meno sono a 2650
Ho pensato nei giorni off di stare più o meno a 2750
Carb 324
Pro 200
Fat 73

Nei giorni on 3000
Con 388 carb e il resto uguale
Tieni conto che la definizione l'ho fatta a 220 carb

poi domani posto la scheda che ho iniziato settimana scorsa, che adesso non me la ricordo