Whey is the way :ttok: My diaries OoO

No conan le trazioni alla pulley altezza deltoidi ovviamente cmq ok prenderò quelle che hai detto tu. Secondo me come post wo potrei prendere fette biscottate con un filo di marmellata e latte e proteine. So che molti lo sconsigliano, ma io mi conosco e i risultati migliori li ho ottenuti proprio quando prendevo quel post wo

Conanh ho completato la scheda. Adesso secondo te cosa dovremmo fare??

Obiettivi per il futuro? Massa, miglioramento della forma fisica, forza?

Sta arrivando l'estate quindi devo perdere necessariamente la pancetta, quindi direi definizione.

Ok, quella la facciamo con l'alimentazione. per la scheda direi qualcosa di questo tipo:

A
Panca piana 10-8-6
Chest press 4x8
Croci ai cavi 3x12
Dip 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Addominali a scelta
Cardio


B
Trazioni presa larga 3-4 x max
Rematore unilaterale con manubrio 4x10
Lat presa stretta 3x6
Curl con bilanciere 4x10
Curl ai cavi alti 4x10
Curl a martello alternati 3x10
Cardio


C
Military press 4x8
Alzate laterali 8-8-8-15-15
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Tirate al mento 3x10
Addominali a scelta
Cardio


D
Squat 10-8-6-6
Affondi con bilanciere 4x12
Leg-curl 5x8
Calf
Inversioni alla panca romana 4x15

premetto che la scheda mi piace un sacco, sembra molto piú intensa rispetto alla precedente. ho alcune domande però.
1)un solo esercizio per tricipite basta?
2)le traziomi prorpio non riesco a farle, ossia faccio una serie da 8 e poi allee altre due serie non arrivo a 5 rip.
Non si potrebbe sostituire con lat presa larga? cmq la penultima scheda, lo avevamo gia fatto, non mi ricordo bene il nome
3)military press sarebbe?? Cmq avevo intenzione un giorno di fare la arnold press, tu che dici? e come mai alle alzate laterali le ultime due le faccio con 15?
4)non conosco le inversioni alla panca romana
5) quanto cardio? Veloce, lento o moderato?
6) come la imposto la scheda alimentare per definizione?
7)grazie di tutto come sempre

1) I dip te li ho messi come primo esercizio per i tricipiti.
2) Fanne quante te ne escono (magari la prima serie invece che farne 8 fanne solo 5-6 così risparmi energie per quelle dopo). Anche perchè per migliorare in questo esercizio bisogna continuare a farlo ad oltranza. Una lat machine ad esempio anche se ti permette di settare il peso e fare più reps difficilmente ti dà uno stimolo paragonabile alle trazioni a corpo libero, e parlo anche dal punto di vista della forza nel sollevamento del tuo peso.
3) La military press è il lento avanti in piedi con bilanciere. Se preferisci mettere la Arnold mettila pure. 15 reps finali (con un peso minore di quello che usi nelle serie precedenti da 8) per sfinire per bene tutte le fibre.
4)
5) Sul 75-80% della tua frequenza cardiaca massima. Puoi partire con 1-2 minuti di camminata poi alzare il ritmo e fare una corsa al 75-80% ed infine altri 1-2 minuti di camminata per defaticamento.
6) Inzia con il diminuire un po' i carboidrati nei pasti principali, inserire spuntini nel corso della giornata (specialmente nei momenti in cui accusi un po' di fame) composti da un frutto + una fonte proteica magra a scelta (carne, tonno, affettati, latte, yogurt).

dip per tricipiti quale intendi??
Prima o seconda foto???
https://servimg.com/view/18604021/31

https://servimg.com/view/18604021/32

Prima

okok, cmq l'iperextension (inversioni alla panca romana) la salto perchè mi da fastidio alla zona lombare, alla parte destra soprattutto dove lo scorso anno ho avuto problemi

Allora niente. Se ci sono esercizi che ti creano problemi è meglio evitarli.

conan io vorrei aumenteare la difficoltà, voglio uscire spompato dalla palstra. sono mesi che vedo pochi risultati. lo scorso anno erano di piu. magari possimo provare lo stripping e le super set.
e voglio qualche consiglio che mi aiuti in tutto, non riesco a vedere risultati. sono abbastanza disperato.
ovviamente non arrivano anche perche sto mangiandoo male, ma è dovuto anche al fatto che ho messo un terzo apparecchio, quindi non riuscivo a mangiare tutto. adesso mi sono abituato
lo scorso anno mi ricordo che nel mese di giugno-luglio il mio pt mi fece delle sschede pesanti perchè disse adesso dobbiamo aumentare. in quei due mesi vidi notevoli miglioramenti.
e poi ancora, su youtube vedo video di freeletics, come è possibile che in 15 settimane riesco a migliorare il fisico in manierra incredibile e io in 1 anno e mezzo ho messo solo un pò di massa.

per esempio, guardando arnold mi viene in mente questo:
Per i pettorali:
bench press, croci, dip e pull-over, per 5 set da 6-10 ripetizioni.

per i bicipiti: eseguiva da 5-7 set per ogni esercizio,

tricipiiti: Un tipico workout per i tricipiti iniziava con delle spinte in basso: 20 ripetizioni di cui 5-6 a metà movimento, french press (set da 12 rip), estensioni coi manubri ad un braccio

schiena: Arnold si è costruito i dorsali a forza di trazioni alla sbarra, che eseguiva senza interruzione con una serie di varianti: presa larga o stretta, barra a V, dietro il collo o fino al petto,
anche rematore e pulley

Un metodo particolarmente efficace per Arnold consisteva nel puntare ad un determinato numero di trazioni da eseguire nel corso dell'intero workout, ad esempio 50. "Nel primo set fate ad esempio 10 ripetizioni. E' possibile che nel secondo set facciate fatica a completare l'ottava. Ora avete eseguito 18 ripetizioni. Continuando in questo modo, arrivate a 50 ripetizioni, anche se doveste impiegarci 20 set. E' cosi che ho sviluppato la forza nelle trazioni".

A chi non è ancora abbastanza forte da eseguire le trazioni alla sbarra, Arnold consiglia di iniziare con la lat-machine. "Aumentate il carico fino a raggiungere l'equivalente del vostro peso corporeo. Una volta in grado di eseguire otto ripetizioni, potrete passare alla sbarra".

Gambe:
Per me sviluppare le gambe è stato abbastanza difficile, perchè ho delle gambe lunghe e dei muscoli altrettanto allungati. I bodybuilder dalle gambe lunghe debbono sperimentare con un gran numero di esercizi, fino a trovare quelli che funzionano meglio. Occorre inoltre variare le routine in modo da sorprendere continuamente i muscoli" (principio della confusione muscolare).
La posizione dei piedi influenza notevolmente l'azione dell'esercizio sulle varie aree della coscia. Ogni atleta, a prescindere dal livello di preparazione, dovrebbe sperimentare il più possibile per scoprire le routine più efficaci".
"Inizio il workout per le gambe con dei leg extension.

Spalle: La tipica routine per deltoidi e trapezi comprendeva press sopra la testa, alzate laterali in piedi, alzate a busto piegato, rematori in piedi e shrug.
"Gli esercizi ai cavi permettono una varietà ancora maggiore, poichè offrono una tensione costante (principio della tensione continua). Potete incrociare i cavi davanti o dietro, ottenendo ogni volta un'azione diversa".

io penso di poter prendere spunto da questo e aumentare l'intensità egli allenamenti aggiungendo superset o stripping

Una scheda di quel tipo, tu come la vorresti impostare?
Arnold ad esempio abbinava insieme i muscoli antagonisti (tipo petto-dorso) e ci metteva 4-6 esercizi per gruppo, spesso andando avanti per serie e serie (infatti diceva di stare in palestra anche 2-3 ore a seduta)

Due tre ore è esagerato, non ho tutto quel tempo, magari prendere spunto da lui per gli esercizi, ecc

Una scheda simil-Arnold potrebbe venire così:

A
Panca piana 5x6
Spinte su inclinata sd croci su piana con manubri 3x8+ max
Dip 6x8
Distensioni presa stretta 6x6
French press 5x12
Spinte in basso 20-20-12-12 (aumentando il peso nelle ultime due serie)
Crunch 4x30
Alzate gambe da sdraiato 4x30


B
Trazioni presa larga 6x10-12
Rematore con bilanciere sd lat machine presa stretta 4x6+10
Pulley 6x8
Curl con manubri bilaterali (stripping) 4x8+8
Curl di concentrazione 5x8
Curl inversi con bilanciere sd curl a martello 3x8+8
Calf in piedi 4x50


C
Arnold press 4x8
Alzate laterali in piedi set discendente 3 set da 8-8-max
Alzate posteriori a busto flesso sd tirate al mento 4x8+8
Scrollate 5x12
Crunch 4x30 sd Alzate gambe da sdraiato


D
Squat con bilanciere 4x6
Squat frontali 3x15
Affondi sd Leg-extension 3x8
Leg-curl stripping 5x8+8
Calf in piedi 8x10

Cosa significa sd?? Intendi in super set?? Poi per mia comodita vorrei mettere le gambe insieme alle spalle perche tra qualche settimana ho gli esami all'universita.

Curl con man bilaterali in stripping sarebbe?? Io sapevo che lo stripping consisteva nel fare delle serie e abbassare il peso ogni serie senza riposare tra una serie e l'altra.
calf in piedi 4x50 é esagerato. Quando arrivo a 15 gia muoio

Kovacici10 ha scritto:Cosa significa sd?? Intendi in super set?? Poi per mia comodita vorrei mettere le gambe insieme alle spalle perche tra qualche settimana ho gli esami all'universita.

Sì, sd è il superset.

Kovacici10 ha scritto:Curl con man bilaterali in stripping sarebbe?? Io sapevo che lo stripping consisteva nel fare delle serie e abbassare il peso ogni serie senza riposare tra una serie e l'altra.
calf in piedi 4x50 é esagerato. Quando arrivo a 15 gia muoio

Esatto: in pratica lì sarebbero due serie da 8 reps eseguite senza pausa e scalando il peso.

Ah ok grazie mille, questa schefa mi piace un sacco. Voglio sapere tu che integrazione usi?

Non integro, mangio

Ah ok, mi posti la tua dieta se non ti da fastidio? cosi prendo spunto

Non c'è una vera e propria dieta (anche perchè dipende dagli orari se sono a casa o fuori).

Faccio 3 pasti al giorno più 1-3 spuntini (a seconda del tempo e delle necessità).

Latte + cereali o frutta a colazione; pasta + carne + verdure a pranzo; fonte proteica + frutta a cena e negli spuntini vario tra frutta e/o yogurt

Okok frutta secca niente?? E proteine in polvere??
Cmq posso provare cosi:

Latte+pro in polvere e frutta secca e al max fette biscottate marmellata la mattina

Se posso faccio uno spuntino con pane e affettati magri oppure yougurt

Pasta non molta proteine vedrure se posso e olio

spuntino

a cena solo pro tu dici che la frutta va bene a cena?