Whey is the way :ttok: My diaries OoO

La frutta secca quando è di stagione. Le pro in polvere no.

A colazione se fai solo pro+latte non assumi molti carboidrati.
La frutta a cena va bene.

scusami conan,
panca piana posso fare 4x8?
secondo, calf in piedi quante volte lo faccio?
Terzo tra poco ci sono gli esami all'università, perciò penso che tre sedute possano bastare.
quarto guardando le serie adesso mi sembra leggermente esagerato, non ce la farò mai a meno che non usi pesi più bassi, ma non è quello che voglio :/
però la scheda mi piace un sacco ed è come la voglio, magari abbassiamo di qualche serie. un esempi: dip 6 serie non ce la farò mai!

ah e per le gambe io direi di fare qualcosa con lo squat mettendo i piedi in diverse posizioni, tipo 2x6 a posizione e di tenere il leg ext in stripping oppure lo mettiamo all'inizio per riscaldare le gambe. non so tu che dici?

P.s. ti rispondo adesso con qualche giorno di ritardo perchè sono stato malato tutta la settimana, quindi ho anche saltato la palestra :/

Kovacici10 ha scritto:scusami conan,
panca piana posso fare 4x8? Sì
secondo, calf in piedi quante volte lo faccio? In che senso? Seduta B e D, 4 serie nella B ed 8 nella D
Terzo tra poco ci sono gli esami all'università, perciò penso che tre sedute possano bastare Quindi la scheda è da rifare tutta? -.-.
quarto guardando le serie adesso mi sembra leggermente esagerato, non ce la farò mai a meno che non usi pesi più bassi, ma non è quello che voglio :/ Se si prende spunto da bodybuilders professionisti che si allenano 6 giorni su 7 ed usano anche supporti farmacologici è normale che vengano fuori volumi ed intensità che noi "umani" non possiamo tenere. A quel punto allora si torna su una scheda più "normale"
però la scheda mi piace un sacco ed è come la voglio, magari abbassiamo di qualche serie. un esempi: dip 6 serie non ce la farò mai!

ah e per le gambe io direi di fare qualcosa con lo squat mettendo i piedi in diverse posizioni, tipo 2x6 a posizione e di tenere il leg ext in stripping oppure lo mettiamo all'inizio per riscaldare le gambe. non so tu che dici?

P.s. ti rispondo adesso con qualche giorno di ritardo perchè sono stato malato tutta la settimana, quindi ho anche saltato la palestra :/

Ad ogni modo, tu come la rimodelleresti la scheda?

io la rifarei cosi

Panca piana 4x8
Spinte su inclinata sd croci su piana con manubri 3x8+ max
Dip 4x8
Distensioni presa stretta 4x6
French press 4x12
Spinte in basso 20-20-12-12 (aumentando il peso nelle ultime due serie)
Crunch 4x30
Alzate gambe da sdraiato 4x30

Lento con bil 4x8
Alzate laterali in piedi set discendente 3 set da 8-8-max
Alzate posteriori a busto flesso sd tirate al mento 4x8+8
Scrollate 5x12
Curl con manubri bilaterali (stripping) 4x8+8
Curl di concentrazione 4x8
Curl inversi con bilanciere sd curl a martello 3x8+8
Calf in piedi 4x15

Squat 4x6
Affondi sd Leg-extension 3x8
Leg-curl stripping 5x8+8
Trazioni presa larga 4x10-12
Rematore con bilanciere sd lat machine presa stretta 4x6+10
Pulley 4x8

oppure per le gambe
Leg-extension 3x8
Squat 4/5x6
affondi 4x8
leg curl in stripping come prima

oppure
squat
affondi
leg ext in stripping
e leg curl

Va bene.
Le tirate al mento le puoi fare usando una presa larga (così richiami di più il deltoide posteriore dato che lo fai in serie composta con le alzate posteriori).

Per le gambe mi piace di più la 3° opzione con lo squat come esercizio di apertura e gli affondi (altro esercizio impegnativo) da soli.

Allora praticamente ho buttato via 5 mesi di palestra, tra infortuni e cazzate varie.
Adesso cerco di rimettermi dall'infortunio in una massimo due settimane, pero poi tornare in palestra.

la scheda quindi l'abbiamo fatta.

adesso facciamo quella alimentare.

peso 81 kg circa
quindi su quanti carbo al giorno dobbiamo stare?
i carboidrati li assumerò la mattina a colazione, a pranzo e post wo.

mangerò + verdure come carote piselli ecc

proteine 120g contando 1.5/peso corporeo

grassi pochi, quelli buoni, sopo spuntini e roba varia senza esagerare.

cercherò di satre su 2000 kcal 5 giorni su 7 e di salire a 2400-2500 i due giorni restanti aumentando solo i carboidrati senza esagerare.

che ne dici?

una dieta tipo sarebbe:

Latte 200ml
proteine 20/30 g
2/3 fette biscottate
marmellata

spunti affettato magro + frutta

pranzo
100g di pasta
150 di carne ecc
un pò d'olio
carote ecc

spuntino frutta, frutta secca

cena
150 g di proteine
un pò d'olio e verdure

addominali una massimo due volte a settimana, cercherò di evitare movimenti strani, solo crunch normali.

corsa 20 minuti ad interval training, alternando corsa normale per due tremi ninuti a scatti al massimo delle possibilita per un minuto.
Ho sbagliato tutto in questo anno di attività, vediamo almeno di finire in bellezza

2000 kcal non saranno un po' poche? Con 2000 ci fai al massimo un mantenimento/definizione secondo me.

È quello che voglio. Oramai é estate, penso che possa fare definizione. Cmq l'interval training come lo vedi?

Prova così, però se vedi che scendi troppo rapidamente alzale un po' quelle 2000 calorie.

L'IT per dimagrire e favorire la lipolisi è molto buono.

Ok allora ci provo non appena mi riprendo

Leggendo qualche articolo di stuart mcrobert, in cui dice che bisogna allenarsi massimo 3 volte a settimana, non fare esercizi stupidi come french press che fanno solo male, ma allenarsi con esercizi importanti come panaca piana squat stacchi ecc, e che esistono esercizi secondari interessanti come cruch con sovraccarico, oppure leg curl scrollate calf ecc. Adesso sono molto confuso ahah

E che quelle schede che durano 3/4 ore ogni giorno sono buone solo per coloro che usano steroidi,, fa cambiare il mio punto di vista. A questo punto la scheda andrebbere rivisitata, ma io non ci sto capendo nientee. Come si fa??

Ognuno dice la sua: chi propone allenamenti chilometrici da 60-70 serie a seduta, chi propone allenamenti da 12 serie con un paio di esercizi (manco fossimo vecchi decrepiti che non teniamo più di 30 minuti di attività fisica), chi demonizza gli esercizi di isolamento ritenendoli inutili, chi demonizza i fondamentali perchè sono troppo pesanti e stressanti per il fisico, chi si allena in base alle stagioni, chi vuole fare massa ma fa più mesocicli di forza che di massa, ecc, ecc, ecc.....

In giro di teorie e metodi allenanti ne trovi a iosa, il problema è scegliere quello più adatto alla propria tipologia di fisico/esperienza/capacità di allenamento.
Il segreto è solo uno: all'inizio essendo inesperti bisogna variare un po' ogni tanto per vedere con quale tipologia di allenamento e con quali esercizi si riesce a lavorare meglio, poi dopo i primi anni si inizia a capire qual'è il tipo di allenamento che ci piace di più e che ci dà più frutti ed a quel punto abbiamo delineato una linea generale di allenamento che ci accompagnerà grossomodo per il resto della nostra "carriera" sportiva.

Io ne ho passati molti: all'inizio mi allenavo con il metodo Weider, poi ho provato con volumi più bassi, poi sono passato ai piramidali ed all'aumento della forza, ho provato con le super slow..... alla fine capisci qual'è il metodo che più ti si addice.

quindi pensi che la scheda che ho proposto possa andare?
tutto sommato mi sono allenato un anno e mezzo, netti saranno 10 mesi massimo (tra infortuni e roba varia), alla fine non è che il mio fisico sia proprio da buttare. di miglioramenti ne ho vistii. adesso appena torno in palestra mi metto in definizione e cerco di perdere qualcosa. Cmq dato che non mi sto allenand non sto mangiando neanche le proteine, sbaglio? o devo mangiare sempre proteine anche quando non mi alleno?

La scheda la puoi iniziare, male non ti fa poi al massimo le cose si possono sempre cambiare in corso d'opera, non ci sono problemi.

Se non ti alleni ovviamente la richiesta energetica è minore, per le proteine vai ad occhio (ed a fame ), comunque al massimo basta che le scali un po'.

conan, guardandomi meglio allo specchio, ho notato non solo che il pettorale sinistro è piu piccolo del destro, ma anche il deltoide tric e bic sinistri sono piu piccoli rispetto al lato destro, secondo te a cosa è dovuto e cosa devo fare?

E cmq domani torno in palestra, inizio con un total body per riprendermi o faccio la scheda che mi hai consigliato con pesi moderati?

Kovacici10 ha scritto:conan, guardandomi meglio allo specchio, ho notato non solo che il pettorale sinistro è piu piccolo del destro, ma anche il deltoide tric e bic sinistri sono piu piccoli rispetto al lato destro, secondo te a cosa è dovuto e cosa devo fare?

Se la cosa è molto evidente, probabilmente quando ti alleni tendi ad usare molto di più il braccio destro rispetto al sinistro, bisogna che cerchi di eseguire gli esercizi in maniera simmetrica.

Lascia stare il total-body, non è da così tanto tempo che non tocchi i pesi, non ne hai bisogno.

Ok grazie conan

Conan cmq per evitare il dolore all'inguine lascio stare gli addominali per un paio di settimane?? E ritorno ad allenare le gambe sabato, ok?

Ah dimenticavo, come frutta le ciliegie possono andare??

Sì, l'addome lascialo a riposo per un po' finchè non sei sicuro che ti sia passato tutto.

Le ciliegie vanno bene.

allora mi sono allenato come meglio potevo
sono riuscito a fare

panca piana 8-8-8-7 con 22 kg
manubri su inclinata+croci su piana 8+8 - 8+6 - 7+8
dip 7-6 poi stop aveo le spalle a pezzi

bil impug. stretta 6-6-6
french press 10-8-5
push down 16-16-10-10

avevo i muscoli indolenziti, ovviamnte non mi allenavo da molto, infatti il french press l'ho fatto con 6 chili per parte, però ero carico lo stesso, avevo portato l' mp3 con me, con quelle musiche che spaccano, e sentivo meno il dolore, ho spinto più di quanto avrei fatto senza musica, infatti poi ho allenato anche i bicipiti. mi sono allenato in un'ora circa

hammer alternati 14-12-10 con 6-8-11 kg
curl alternati 12-10-10 con 10-10-12

non ho corso, voglio aspettare, la mia preoccupazione è che mi torni il dolore all'inguine, spero di no, e anche per il pettorale sinistro, e gli addominali sulla parte destra. quando mi stavo allenando ho cercato di eseguire movimenti precisi, ma a volte sentivo il pettorale destro più in contrazione rispetto al sinistro, quindi provavo a compensare concentrandomi piu sul sinistro. forse devo fare qualche richiamo per la parte sinistra

Bene.
Per il discorso del pettorale che lo senti di più dell'altro continua a fare attenzione durante la contrazione degli esercizi, e poi un'altra cosa che aiuta molto è il posign: mettiti allo specchio e posa guardando e sentendo bene la contrazione muscolare cercando di farlo in modo pià simmetrico possibile. Questa cosa aiuta molto nel migliorare la contrazione muscolare.

Ma cosa sarebbe il posing? Cmq se domani non sono strapieno di doms, vorrei andare in palestra e fare spalle e dorsali