Whey is the way :ttok: My diaries OoO

Va bene :took:

Conan ho acquistato la crema di arachidi rapunzel, poi un paio di cereali per colazione.
Uno non mi convince tanto come proprietà, dimmi cosa ne pensi.
La marca é la crownfield

Per 100g contengono
Kcal 453
Carbo 63
Di cui fibre 6.5
Zuccheri 19.7
Grassi 16.6
Saturi 6.5
Pro 9.2

Contiene fiocchi d'avena, zucchero, cioccolato fondente (pochissimo), olio vegetale, corn flakes, nocciole 4%, sciroppo di glucosio, farina di riso e di frumento,
malto d'orzo, miele, sale da cucina, aroma naturale, cannella.

Si chiamano knusper musli sChoko. Li vendono a lidl. L'ho preso per provare. Sono buonissimi. Ma credo non molto salutari.

Inoltre si puo usare il nesquik in polvere per dare sapore alle pro in polvere neutre oppuree yogurt ecc?? Solo 10g

16.6g di grassi non sono pochi..... proprio per niente. Chissà quanto olio ci mettono dentro.

Il nesquik puoi metterlo. La minima dose necessaria per dargli il sapore.

Si appena finisco la scatola non credo che li ricompro, ma sono buonissimi.

Oggi gambe e tricipiti

Solo squat frontale 4x6 con 15
Leg ext + affondi 3x8+8
Polpacci da seduto 3x12 con 20
French press 3x8 con 8.5
Piana presa stretta 5x6
Push down 2x12 con 45

Ho fatto poco per le gambe per il problema all'inguinee, mi sono trovato bene anche con pochi esercizi

È poco secondo te conan??
Oggi non sento doms anche se ieri dopo il secondo esercizio non riuscivo a camminaree

I doms non sempre ci sono. Se durante il workout senti che i muscoli lavorano e si stancano già è un buon segno.

Conan aiutami tu
Mi stavo allenando in multi ultimamente. Oggi ho sentito un dolore (una fitta) al polso mentre mi riscaldavo. non riuscivo piu a tenere il bilanciere per panca piana. Adesso mi da un po fastidio. Il mio pt dice che si tratta del tendine. Cosa devo fare?? Ghiaccio pomata e antidolorifico?? E fasciarlo??
Inoltre la palestra chiude fino a metà settembre. Non voglio perdere tutti i risultati ottenuti. Cosa dovrei fare?? Acquisto dei manubri e faccio tutti gli es che si possono farre tipo curl squat con man affondi lento in piedi alzate lat ecc. Pvviamente questo dopo il pieno recupero dall' infortunio. E mangio sempre allo stesso modo?

Più che altro riposo. Le infiammazioni da sovraccarico passano con il riposo. Puoi sfruttare questo periodo in cui la palestra è chiusa per allentare un po' il ritmo, farti un paio di settimane di pausa e poi riprendere con qualche esercizio a corpo libero.

okok grazie mille, che esericizi pootrei ffare??

Flessioni, trazioni, dip, corsa e scatti. Se poi vuoi comprare anche un paio di manubri puoi farti curl, french press, alzate laterali.

Conan mi puoi spiegare in poche parole (terra terra) cosa significa ricomposizione corporea, o body recomp.
Inoltre mi è stato consigliato di lavorare con una multifrequenza senza cedimeto, cosi da aumetare e migliorare i fondamentali.
Ovviamente la inizierei a settembre (polso permettendo), ma vorrei gia parlarne un po con te

Ah e per ultimo, cosa ne pensi del iifym?

La body recomp è cercare di migliorare la propria composizione corporea, diminuendo il grasso ed aumentando il tessuto muscolare. In pratica il sogno di tutti i bodybuilders
Di solito la cosa è visibile su individui poco muscolosi e con un livello di grasso un po' elevato.

La multi senza cedimento è ottima per aumentare la forza.

L'iifym praticamente (se non ricordo male) fissa un target di macronutrienti minimo da assumere durante la giornata ed il resto delle calorie rimanenti le lascia assumere da fonti a scelta dell'atleta. Così facendo però non vengono più distinte le fonti alimentari buone da quelle cattive (se devi assumere 400 kcal da quale fonte vuoi potresti mangiare anche un pacchetto di patatine fritte volendo ...)

Ok pensi che una bodyrecomp possa andare bene per me?? Avrò una bf intorno a 15%
La multi permette anche di aumentare di massa dato che sono ancora un neofita?

Senti e dato che ho messo su un po di pancetta che ne dici se mi metto in def da oggi fino a settembre. L'unico problema è che non vorrei perdere massa magra

La bodyrecomp tende solo ad aumentare l'apporto proteico ed abbassare quello glucidico concentrando i chos a ridosso del workout. Con una ipocalorica puoi avere i medesimi risultati. In definizione stretta un po' di massa si perde sempre, per forza di cose.

Con una multi fai anche massa, certo.

scusami ma una multi è una scheda da powerlifter??

Non necessariamente

Avevo intenzione di allenarmi in questo modo per 12 settimane e vedere i risultati
2 mesi di progressione panca squat e stacco

Ossia
Lunedi prog panca
Squat leggero (6x4)
Spinte su inclinaata 6x6
Rowing 6x6
Curl bilanciere 6x10

merc
Stacco prog
lento avanti 6x6
Trazioni 6x6
Dip 6x10
Plank 30"+ 20 crunch (per 3/4 serie)

Venerdi
Squat prog
Panca piana leggera 6x4
Affondi o leg press 6x6
Rowing 6x6
Iperextension 6x10

Prog stacco (prima settimana 12x2- poi 8x3- poi 6x4 poi 5x5, con lo stesso peso, ossia il 5rm)

Prog panca e squat (8x3- 6x4-5x5- 4x6 sempre col 5rm)

E dopo le prime settimane alzo il peso di un massimo di 5 su panca e di 10 su squat e stacc
Mentre per gli altri esercizi vado in buffer.
Vorrei adattarla a 4 times a week. Vediamo.

Dopo 2/3 mesi di questo, cambio multi, vediamo cosa trovo, dopo altre 8 week vado in monofrequenza.

Ho intenzione di jniziare una flexible dieting, la IIFYM
Mi sono documentato. Ho visto gli effetti, ma non sara tipo che mangio quel che mi parE l'importante che raggiunga i macros, cosi non è salutare, e infatti coloro che seguono questa dieta, non mangiano a ca**o.
Cercheró di seguiree le lineee guida 80% cibo "sano", 20% cibo che voglio. Spero che mi permettta di eliminare quelle sensazioni di vomito che provo mangoando sempre pollo, guardare i miei fratelli che mangiano cio che vogliono, resistere fino a quando non scoppio, e poi vanificare tutto qurllo che ho fatto inn una settimana facendo fuori 1 busta di biscotti o un barattolo di nutella e per poi avere un senso di colpaa.

Vediamo come va

grazie, almeno non mi hai buttato giu come fanno uutti gli altri nei forum italiani.
in certi forum neanche si parla di questa iifym, non l'avei neanche iniziata se non avessi avuto la prova che funziona, sul serio, se gestita come si deve. conosco un ragazzo del mio "paese" e da un anno circa ha iniziato questa dieta flessibile, i risultati sono forse migliori, di quelli che aveva ottenuto con tutte quelle diete restrittive ecc.

Ovvio che bisogna scegliere bene le fonti alimentari in una dieta del genere, perchè se uno è libero di mangiare (ipotesi) 300 calorie dai cibi che vuole e sceglie patatine fritte, gelati e burro si rovina. E' questo il punto di controversia su questo regime alimentare, però se uno sa organizzarsi bene e conosce le fonti alimentari giuste da mangiare non è che si discosti tanto dalle classiche ipocaloriche: devi mangiare meno e scegliere gli alimenti (più sani ed adatti) per il tuo fisico.

conan vorrei qualche consiglio. tra poco inizio palestra, 4 giorni.
l'allenamento che ti avevo detto non può essere adattato a 4 volte a settimana.
inoltre è un pò complesso, dover fare spesso 8x3, 12x2, causa problemi, gli esercizi diventano davvero duraturi.
cosa ne pensavi di quella scheda??

io avevo penssato di metterla da parte perchè non mi convince, dovrei calcolar il 5rm e cose varie..
vorrei qualcosa di più easy.
quindi ho pensato di fare cosi:

vorrei allenare ovviamente forza e ipertrofia per almeno tre mesi, poi passare solo ad una scheda di monofrequenza per variare, per un paio di mesi. cosi a febbraio potrei fare altri due mesi di multifrequenza per poi mettermi in definizione e passare a una monofrequnza.

solo che non so quale multi scegliere, ce ne sono tantissime, non so quella che fa al caso mio ;(

secondo te?
conosci qualcuna, ti posta delle schede trovate su un forum, dimmi quale pensi sia la migliore:

#1 - Upper, Lower
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l'upper.

Esempio:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.




#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.


#7 - Mezza Full “alla russa”
Questa full l'ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.


A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12




#8 - Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po' questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana,

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


#9 - Full “F.I.C.O” by tattoos
Per la spiegazione dettagliata rimando alla discussione di tattoos che la riguarda. Consiste nell'eseguire un giorno solo fondamentali in 5x5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

A
Squat/Stacco 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5


B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.


#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

L'ultima. Una ABC su 4 giorni che alla lunga diventa più gestibile della classica ABAB su 4 giorni.

Il recupero è importante, allenare ogni gruppo 2 volte a settimana con esercizi pesanti alla lunga si accusa, invece allenando ogni gruppo 4 volte ogni tre settimane è molto più gestibile.

tu dici che può essere una scheda migliore, rispetto alla progressione che avevo intenzione di fare??
guardando su internet ho capito che quella scheda da grandi frutti allenandosi solo 3 volte alla settimana, solo che ho problemi a fare lo squat libero, non ho un rack, e dato che la cosa principale di quella scheda era allenare i big 3, non saprei come fare, magari la pressa a 45 da cmq i suoi frutti, anche perche dopo la pressa farei gli affondi.. voglio evitare del tutto la multipower.